I carboidrati sono i macronutrienti più abbondanti in cereali, frutta, verdura e legumi e, di conseguenza, nella nostra alimentazione. Forniscono in media 4 kcal per grammo consumato e rappresentano la principale fonte energetica nella nutrizione umana. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, stilate dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), da essi dovrebbe provenire il 45-60 per cento circa dell’apporto energetico quotidiano, per almeno tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e per non più del 10 per cento sotto forma di zuccheri semplici.
L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rapido rifornimento di glucosio e quindi di energia. Negli ultimi anni l’attenzione e la sensibilità dei consumatori nei confronti di questi macronutrienti è progressivamente cresciuta.
La diffusione di alimenti ultraprocessati ha favorito in molti casi un consumo eccessivo di carboidrati, che, al pari di quello eccessivo di grassi e proteine, può portare a condizioni come sovrappeso e obesità, associate a malattie tra cui molti tipi di tumori. Per contrastare questa tendenza si sono diffuse diete dimagranti con un ridotto apporto di carboidrati: una scelta che però non risulta mai sostenibile nel lungo periodo e che in molti casi è all’origine di quell’effetto “yo-yo” che porta molte persone, dopo aver perso anche un numero considerevole di chili, a recuperarli poco alla volta.
Cosa sono i Carboidrati?
I carboidrati vengono così chiamati poiché sono, appunto, degli idrati di carbonio. A seconda della loro struttura chimica e del grado di complessità vengono classificati in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
- Monosaccaridi: Rappresentano la forma più semplice dei carboidrati e non possono essere trasformati in unità più semplici. Esempi includono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: Nascono dall'unione di due monosaccaridi. Esempi comuni sono saccarosio (zucchero da cucina), maltosio e lattosio.
- Oligosaccaridi: Sono composti da un numero di atomi di carbonio compreso tra 3 e 9. Si trovano in legumi, cereali e vegetali.
- Polisaccaridi: Sono molecole costituite da molte unità di zuccheri. L'amido è la principale fonte di carboidrati complessi nella dieta umana.
Il Ruolo dei Cereali nella Dieta
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari. Essi favoriscono inoltre un apporto adeguato di micronutrienti e antiossidanti.
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I cereali di più largo consumo sono il frumento, il riso e il mais; a seguire, troviamo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Da essi si ricavano le farine alla base della produzione di pasta, pane, riso, prodotti da forno e preparazioni per la prima colazione, che garantiscono anche un modesto apporto (7-12%) di proteine, sebbene di modesta qualità. Analogamente ai cereali, anche i tuberi (patate, manioca, topinambur) rappresentano una fonte di amido.
Di questo gruppo di alimenti è consigliato il consumo di almeno 4-5 porzioni al giorno. Per la pasta si raccomanda che ogni porzione sia di 80 g (120 g se fresca o all’uovo); per il pane di 50 g e per le patate di 200 g. Per colazione dovrebbero bastare 2-4 biscotti (a seconda della dimensione), 2 cucchiai di cereali o 45-50 g di pane.
Perché è Preferibile Consumare Cereali Integrali?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (che contiene micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe).
I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Un chicco integrale (anche nella versione priva degli strati più esterni della crusca) offre infatti un apporto significativo di fibre che vanno in larga parte perdute con la raffinazione. Da non trascurare la quota di polifenoli antiossidanti (acido ferulico, vitamina E, betaina, folati), di minerali (magnesio, selenio, rame) e di grassi insaturi presenti nel germe e quindi nei prodotti integrali.
Quanto ai benefici per la salute umana, in Europa le evidenze più significative sono emerse dallo studio EPIC, a cui hanno partecipato anche diversi ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC. Il consumo di prodotti realizzati a partire da cereali integrali aiuta a tenere sotto controllo i valori di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre contribuisce a mantenere un peso nella norma, grazie al maggiore senso di sazietà indotto dal consumo di cereali integrali, all’apporto di fibre (che ha effetti positivi sulla regolarità intestinale) e all’effetto di “selezione” del microbiota intestinale più favorevole.
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Indice e Carico Glicemico
Per aiutare a scegliere il tipo di zuccheri più conveniente da assumere, e quindi anche a discriminare fra gli alimenti che li contengono, da diversi anni è stato introdotto il cosiddetto indice glicemico. Questo indicatore esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo rispetto a quello indotto dal solo glucosio (il cui indice glicemico viene convenzionalmente fissato come pari a 100).
All’indice glicemico, più recentemente, è stato collegato un secondo metodo di valutazione del profilo nutrizionale di una pietanza: il carico glicemico. Questo valore si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di un alimento per l’indice glicemico dello stesso, e dividendo il prodotto per 100.
L’assunzione di cibi ad alto indice glicemico (o il consumo di portate ad alto carico glicemico) comporta il rapido aumento del glucosio nel sangue, seguito da un’aumentata secrezione di insulina da parte del pancreas. Al contrario, l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, anche a parità di apporto calorico, determina un aumento più contenuto (ma più prolungato) della glicemia, con una conseguente minore secrezione di insulina.
Rispetto al rischio oncologico, a oggi abbiamo prove solide che ci sia una correlazione tra una dieta ad alto carico glicemico e una maggiore probabilità di sviluppare un tumore del corpo dell’utero. Ad aumentare il rischio per questo tipo di tumore sarebbero la condizione di insulino-resistenza, il diabete e l’obesità, che possono derivare da quel tipo di alimentazione. L'obesità peraltro, a prescindere dal carico glicemico dei pasti, è già di per sé un fattore di rischio per la stessa malattia.
Troppi Zuccheri nella Dieta Possono Farci Ammalare di Cancro?
L’ipotesi di una correlazione tra consumo di zuccheri e probabilità di sviluppare una neoplasia deriva dal fatto che le cellule utilizzano il glucosio come fonte energetica. Lo stesso zucchero può quindi fungere da “benzina” per la crescita dei tumori. Partendo da queste asserzioni, molti consumatori hanno iniziato a limitare in maniera significativa l’apporto di carboidrati nella dieta, fino talvolta a escluderli del tutto.
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Tale scelta non è salutare e, soprattutto, non riduce in alcun modo il rischio di sviluppare uno dei tumori maggiormente correlati all’alimentazione, quello del colon-retto; al contrario, riducendo l’apporto di fibre alimentari, rischia di favorirne l’insorgenza.
Diverso è invece il rapporto che lega il consumo di zuccheri e carboidrati, l’aumento della glicemia e dei livelli di insulina e il rischio oncologico. L’insulina è l’ormone prodotto dall’organismo in risposta all’aumento di zuccheri nel sangue (glicemia), ma regola anche altri aspetti del funzionamento dell’organismo e per questo è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro.
Sulla base di tutte le indicazioni fornite, si può dunque concludere che al momento non ci sono evidenze scientifiche che correlino direttamente il consumo di carboidrati al rischio di ammalarsi di cancro. Né tantomeno a quello di andare incontro a una recidiva per chi ha già avuto un tumore.
La Dieta Mediterranea: Un Modello di Riferimento
Alcune diete sono più o meno diffuse a seconda della moda del momento, ma ce n’è una che, sul piano scientifico, è sempre la più attuale e considerata per il suo valore medico-scientifico. Stiamo parlando della dieta mediterranea, la cui validazione è passata anche dal nostro Paese, e nello specifico da alcuni piccoli comuni del Cilento.
Nel secondo dopoguerra, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne.
Oggi, grazie alle evidenze raccolte soprattutto negli ultimi 15-20 anni, è possibile affermare che l’adesione alla dieta mediterranea è la migliore strategia che possiamo adottare a tavola anche per ridurre il rischio di ammalarci di cancro.
Dieta Mediterranea: Di Cosa Si Tratta?
Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende un tipo di alimentazione ispirato a quella tipica delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna. Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali. Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente.
Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).
Quali Benefici Dalle Singole Categorie Alimentari?
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
Diete Low-Carb: Rischi e Benefici
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
Conclusioni
L'adozione di una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi provenienti da cereali integrali e verdure, è fondamentale per il mantenimento di una buona salute. La dieta mediterranea rappresenta un modello di riferimento validato scientificamente per la prevenzione di diverse patologie, inclusi i tumori. È importante moderare l'assunzione di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico, privilegiando uno stile di vita attivo e un'alimentazione varia e bilanciata.