Tipica della stagione autunnale, colorata e saporita, la zucca è un ortaggio molto amato da grandi e piccini. Se c’è un alimento che caratterizza la tavola autunnale, questo è la zucca: si raccoglie da settembre a novembre (ma si conserva per tutto l’inverno) ed è un alimento ”eclettico” amico del palato e della salute.
Esistono centinaia di specie di zucca, diverse per forma, grandezza, colore e anche gusto. Tra queste, alcune non sono commestibili e vengono utilizzate come ornamenti (come ad esempio le zucche di Halloween).
«La zucca può essere usata in mille modi: come contorno oppure come ingrediente clou di tantissime ricette, dal risotto agli gnocchi, dalle torte salate a quelle dolci», dice la dottoressa Maria Paola Dall’Erta, biologa chef. «E cucinarla è molto semplice. La cottura al vapore ne preserva al meglio le proprietà nutritive ma anche quella al forno è un’ottima soluzione - basta cuocere gli spicchi di zucca con la buccia su una teglia da infornare a 200 °C per circa 40 minuti. Altrimenti si può lessare oppure cucinare in padella tagliata a pezzi, con un filo d’olio».
Zucca: Un Alimento "Light" e Ricco di Nutrienti
La zucca è un alimento “light” perché fornisce solo 18 calorie all’etto. Inoltre è ricca di antiossidanti preziosi per l’apparato cardiovascolare ed è fonte di vitamine A, C, E e folati, alleati del sistema immunitario.
La zucca rappresenta uno degli ortaggi autunnali per eccellenza, ricche di proprietà a partire dalla polpa fino ad arrivare ai semi! Tale ortaggio appartiene alla famiglia delle cucurbitacee ed è commestibile in ogni sua parte, oltre ad essere molto ricca di nutrienti quali: flavonoidi, antiossidanti, vitamine B6, C e E. Il suo colore arancio è dato dalla presenza di carotenoidi, in particolare il betacarotene, antiossidante e protettivo nei confronti dell’invecchiamento e della degenerazione cellulare.
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Molto importante è anche il contenuto di potassio, infatti 100 grammi di zucca contengono 340 mg di potassio e proprio per questo spesso la consiglio agli sportivi, per il recupero di questo importante minerale in seguito all’esercizio fisico. La zucca è anche ricca di vitamina C, il suo contenuto equivale a circa il 15% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Contiene inoltre la zeaxantina e la luteina, molecole che svolgono una azione protettiva nei confronti della retina. Tale ortaggio possiede anche proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Della zucca non si butta via nulla, infatti anche i suoi semi sono ricchissimi di proprietà grazie alla presenza di cucurbitina, che aiuta a contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, come prostatiti e cistiti.
Per la presenza di antiossidanti e vitamine, la sua polpa viene impiegata per la formulazione di creme emollienti per il corpo, i capelli e le unghie. La ricchezza in fibre di questo ortaggio, la rende adatta anche a ripristinare la corretta funzionalità dell’intestino. La zucca risulta molto versatile in cucina!
Zucca e Diabete
ZUCCA E DIABETEZucca indice glicemico: zucca di ogni tipo IG 75.Oltre all’indice glicemico è importate considerare il carico glicemico che è determinato dalla quantità di alimento consumata.La zucca ha indice glicemico alto ma carico glicemico basso.Chi ha il diabete può mangiare la zucca?Chi ha il diabete può mangiare la zucca!
Ricette Light con la Zucca
Con l’arrivo di questo autunno 2021, ho pensato di creare una raccolta in cui ho inserito le 7 ricette con la zucca più apprezzate sul sito. Non tutti amano l’arrivo di questa stagione: in molti potrebbero non apprezzare il calo delle temperature dopo la tanto amata estate, ma chi ama la cucina sa bene che settembre è spesso sinonimo di ricette con la zucca!
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Ovviamente la zucca non è l’unico ortaggio autunnale utilizzato nelle mie ricette light, ma sicuramente è uno degli alimenti più apprezzati, grazie alla sua dolcezza unica e inconfondibile. La zucca è riconosciuta per essere povera di calorie ma allo stesso tempo molto nutriente, rientrando quindi tra gli alimenti prediletti da chi vuole perdere qualche chiletto.
Inoltre la zucca ha azione calmante e diuretica, grazie all’alta percentuale di acqua e al basso livello di zuccheri. Contiene tanto carotene, che aiuta l’organismo a produrre vitamina A, che vanta proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti.
Il bello del preparare ricette con la zucca è proprio la semplicità dei procedimenti. Ci sono ricette che richiederanno meno di 30 minuti e altre che ne richiedono addirittura 5! Vuoi preparare la tanto amata vellutata di zucca? Vuoi una torta di zucca semplice? Per la preparazione di queste due ricette non serviranno particolari doti culinarie.
Ami la cucina vegana? Nella raccolta ho inserito per te una ricetta semplicissima di cui non riuscirai più a fare a meno dopo averla provata. Prova il gusto autentico della zucca in tutta la sua dolcezza e semplicità con la zucca al forno speziata, con ingredienti semplici da trovare, salutari e soprattutto, vegani!
Anche tu ami le torte? Io di sicuro! Ecco perché nella raccolta troverai una ricetta per preparare la torta di zucca light classica, e una ricetta per preparare una squisita torta di zucca salata, entrambe ricette semplici da preparare e dal gusto unico.
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Zucca al Forno Light
La zucca al forno light è una ricetta vegetariana dietetica, semplice e gustosa. Le dosi indicate di seguito nella lista degli ingredienti sono per due persone, dato che ho considerato una porzione a testa da 200 g di zucca. Ecco, a proposito di calorie, considerate che una porzione di zucca light al forno ha 90 calorie, poiché ci saranno solo quelle della zucca, che ha 18 calorie per 100 g (quindi 72 per 400 g), e quelle del cucchiaio di olio, che ne ha 108.
Per preparare una zucca al forno dietetica, pulite la zucca eliminando buccia e semi interni, fino a ricavarne 400 g. Tagliate la zucca a fettine dallo spessore di mezzo centimetro circa e disponetela su una teglia coperta da carta forno. Spennellate le fettine di zucca con un cucchiaio di olio d’oliva, poi salate, aggiungete una spolverata di pepe e cospargete con il rosmarino fresco tritato con il coltello.
Cuocete la zucca in forno statico pre-riscaldato a 220°C per 20-25 minuti o finché la zucca sarà morbida. In generale, il tempo di cottura dipende dallo spessore delle fettine di zucca, per questo dovreste cercare di tagliarle tutte dello stesso spessore, altrimenti alcune parti potrebbero cuocersi prima e rischiare di bruciarsi.
Una semplicissima alternativa è la zucca a cubetti al forno light, dove dovrete soltanto tagliare la zucca a cubetti invece che a fettine e poi cospargerla con l’olio, il sale, il pepe e il rosmarino. Massaggiate il tutto bene con le mani, così da spalmare omogeneamente tutti gli ingredienti, e cuocete in forno statico pre-riscaldato a 200 °C per circa 15-20 minuti. Qui la temperatura e il tempo di cottura sono leggermente inferiori, dato che i cubetti sono più piccoli e magari si cuoceranno prima.
Per una variante ancora più gustosa e più croccante, aggiungete due cucchiaini di pangrattato alla zucca dopo aver aggiunto olio, sale e pepe, spalmandola bene con le dita.
Zucca Gratinata Light
Provate anche la zucca gratinata light. Iniziate preparando un intingolo composto da pangrattato, rosmarino, timo, sale e olio. Disponete un cucchiaio di panatura su ogni fetta di zucca, dopodiché vi basterà cuocere al forno a 180° per 30 minuti. Attivate la funzione grill per gli ultimi 5 minuti di cottura per ottenere una crosticina dorata.
Zucca in Padella
La zucca in padella è un contorno facilissimo e rapido da preparare, un modo sano e gustoso per presentare uno dei più amati ortaggi di stagione. La cottura in padella, proprio perché necessita di un tempo generalmente breve, consente di preservare al meglio il colore, il sapore e le caratteristiche nutritive delle verdure.
Per questa ricetta abbiamo scelto una zucca della varietà Butternut, ma potete optare per una tipologia più o meno dolce, a seconda dei vostri gusti. Al rosmarino potete aggiungere salvia, timo o maggiorana.
Per preparare la zucca in padella, iniziate a sbucciarla ed eliminate semi e filamenti. Fate scaldare in una larga padella 2-3 cucchiai d'olio e lasciatevi dorare lo spicchio d'aglio. Quando è colorito unite i cubetti di zucca e del rosmarino in quantità a piacere. Lasciate cuocere a fiamma vivace per qualche minuto, mescolando con delicatezza. Abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e fate cuocere per altri cinque minuti o comunque fino a quando la zucca sarà cotta, morbida ma non disfatta.
Come Insaporire la Zucca
Insaporite la vostra zucca con le erbe aromatiche che più vi piacciono. Oltre ai rametti di rosmarino, al timo e alla menta, potete anche utilizzare qualche fogliolina di salvia e di alloro, ad esempio. E per un gusto ancora più deciso, potete condire la zucca con un po’ di peperoncino e curry.