Come Dimagrire i Fianchi: Esercizi e Alimentazione per Uomo

Un girovita sottile è un desiderio comune, non solo per l'estetica, ma soprattutto per la salute. L'accumulo di grasso viscerale in questa zona è particolarmente pericoloso, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e riducendo l'aspettativa di vita.

Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.

Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.

Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.

Alimentazione per Ridurre i Fianchi

Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l‘alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico. Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione.

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Ecco alcuni consigli alimentari:

• Evitare zuccheri e junk food: Dolciumi, succhi di frutta, soft drink e cibi industriali sono ricchi di zuccheri e grassi nocivi.
• Preferire spuntini sani: Yogurt con frutta, frullati, frutta secca o bruschette integrali con pomodorini.
• Aumentare l'apporto di fibre: Frutta, verdura, legumi e cereali integrali favoriscono la sazietà e il benessere intestinale.
• Mantenere un'adeguata idratazione: Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, tisane o brodi vegetali.
• Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati.

Frutta e verdura, perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana. Proteine, essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie. Grassi sani, perché non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.

Avere una chiara comprensione della composizione corporea aiuta a creare una dieta maschile personalizzata per dimagrire, ridurre il gonfiore e far calare la pancia. Questa analisi fornisce informazioni sul rapporto tra massa magra e massa grassa nel corpo che possono essere utilizzate per determinare non solo la quantità, ma anche il tipo di alimenti necessari al piano alimentare.

Nella dieta uomo è prima di tutto necessario eliminare gli alcolici, e anche le bibite gassate. Il piatto unico o una schiscetta a pranzo sono la risposta perfetta specialmente se non vogliamo esagerare a tavola e abbiamo poco tempo per pranzare, permette di limitare il numero di calorie consumando un pasto leggero e nutriente che ci consenta di affrontare al meglio il resto della giornata. A cena, le insalate sono molto versatili e possono essere consumate durante tutto l’anno, utilizzando gli ingredienti di stagione che preferiamo. Possiamo provare a mescolare radicchio, lattuga, ravanelli, sedano e finocchi, conditi con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, uno di avocado e limone spremuto.

Seguendo un'alimentazione equilibrata e allenando i muscoli obliqui si ottiene un bacino che appare più ristretto esteticamente. La soluzione quindi al problema dei fianchi larghi è quella di adottare delle corrette strategie alimentari per ridurre la massa grassa e di allenare la zona addominale e lombare per sviluppare e definire maggiormente i muscoli.

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Ecco alcuni consigli in merito:

• Non saltare i pasti
• Non eliminare del tutto i carboidrati
• Preferire proteine magre, fibre e verdura
• Idratarsi continuamente.

Esercizi Mirati per i Fianchi

Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.

Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo.

Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo. Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore". In questa prima fase si eseguiranno cinque allenamenti alla settimana. Tre sedute saranno dedicate al lavoro aerobico (50-60') e due a quello di forza (allenare tutto il corpo: 6 serie per il petto 6 per la schiena, 4 per le braccia e 3 per le gambe). cardiovascolare andranno associati all'interno della stessa seduta di allenamento. In un primo momento si passerà dai cinque ai quattro allenamenti settimanali, aprendo ogni seduta con esercizi di tonificazione seguiti da 30' di attività aerobiche. Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume, gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione). In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna favorendo indirettamente il dimagrimento localizzato e donando all'addome l'ambito aspetto cesellato.

Ecco alcuni esercizi specifici:

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• Leg raise alla sbarra: Flettere le gambe portandole raccolte al petto, restando appesi alla sbarra.
• Side Plank: Sdraiarsi sul fianco appoggiandosi col gomito a terra e sollevare il fianco mantenendo l'allineamento.
• Russian Twist con sovraccarico: Seduti a terra con le ginocchia flesse, impugnare un manubrio e ruotare il busto.
• Side Bend con manubrio: In piedi, impugnare un manubrio ed eseguire una flessione laterale del busto.
• Bicycle crunch: A terra, portare a contatto il gomito con il ginocchio opposto con un movimento alternato.
• Mountain Climbers: Dalla posizione di plank, portare alternativamente le ginocchia verso il petto.

L’allenamento in questo caso sarà sviluppato a rinforzare lombari e muscoli addominali. Si inseriranno perciò stacchi da terra, iperestensioni ed iperestensioni inverse nella propria routine che dovranno però essere combinati con dell'attività aerobica come corsa, nuoto, boxe e ciclismo.

Esercizi per dimagrire i fianchi dell'uomo

1. StacchiLo stacco è in assoluto il migliore esercizio per allenare i lombari e tutta la catena cinetica posteriore. I benefici di questo esercizio non sono solo questi ma considerando l’obiettivo sono questi quelli che devono necessitano di essere menzionati.Altro elemento importante è che gli stacchi permettono un lavoro molto elevato che si traduce in un elevato dispendio energetico, un buon alleato se l’obiettivo è quello di perdere grasso.
2. IperestensioniLe iperestensioni lavorano la zona lombare in modo più dinamico e con ripetizioni più alte. Quindi il risultato sarà una maggiore definizione del muscolo (a patto che si abbia una bassa percentuale di grasso).Le iperestensioni inverse sono una invece una variante: qui è il busto a stare fermo e la parte bassa del corpo a muoversi.
3. Leg raisePer l’allenamento dei muscoli addominali le parole chiave sono qualità e frequenza di allenamento. Prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta piuttosto che esercizi in cui si riescono a fare 50 o più ripetizioni. Ad esempio piuttosto che fare un crunch obliquo a terra è meglio fare un leg raise obliquo alla sbarra.È un esercizio che stimola maggiormente il muscolo ed è sicuramente più interessante da fare piuttosto che 50 o più ripetizioni dello stesso banale movimento. Inoltre c’è un minore rischio di sviluppare errate curvature della colonna vertebrale.
4. Plank lateraleIl plank laterale risulta essere un esercizio fondamentale quando si vuole ridurre la circonferenza del girovita nell'uomo. Rafforza i fianchi in quanto mira a lavorare sugli obliqui e il quadrato dei lombi.
5. Side bendUn esercizio facile ed efficace che si esegue in piedi e lavora gli obliqui e il quadrato dei lombi.

Ripeti il circuito tre volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Fai salire di poco il bacino da terra, espirando e riportandolo a terra senza però oscillare con le gambe. Nella risalita, prova a spostare leggermente le ginocchia una volta a destra e una volta a sinistra in modo da sollecitare gli obliqui. In questo esercizio è fondamentale che tu senta lavorare l’addome e non la schiena. Se così non fosse, interrompi l’esercizio perché vuol dire che lo stai eseguendo in modo scorretto, probabilmente usando i flessori delle anche e non l’addome. Quindi concentrati sul movimento ed eseguilo al meglio. Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca. Torna in posizione di partenza. Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Posizione prona, gambe leggermente divaricate, poggia i gomiti a terra e solleva il busto facendo leva sulle punte dei piedi e portando i glutei sulla stessa linea delle spalle. Mantieni questa posizione del plank per almeno 10 secondi senza dimenticarti di respirare nonostante lo sforzo.

Integratori e trattamenti

Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti ed i prodotti "brucia grassi". Caffeina, guaranà , preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia, hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie). Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati. e maniglie dell'amore. Anche le fasce addominali, innalzando localmente la temperatura corporea, favoriscono il dimagrimento localizzato.

Oltre ai brucia grassi contenenti estratti termogeni (in grado di accelerare il metabolismo), segnaliamo anche l'acido lipoico (un potente antiossidante e stabilizzatore di insulina) e la carnitina (un amminoacido che favorisce la metabolizzazione dei grassi). Il primo va assunto in dosi da 200 mg dopo i pasti principali. Un'ora prima dell'allenamento cardiovascolare si possono invece assumere 400-1000 mg di carnitina.

L'addominoplastica è l'operazione di chirurgia estetica, finalizzata alla rimozione del tessuto adiposo e delle pelle in eccesso dall'area addominale; l'intervento ha fini puramente estetici ed è indicato nei casi in cui le maniglie dell'amore persistono, nonostante l'adozione scrupolosa di uno stile di vita adeguato al dimagrimento.

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