Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti, ma è importante agire con cautela e moderazione per non compromettere il benessere fisico. Dimagrire velocemente ed efficacemente è il sogno di tutti, ma è a volte difficile e, se non ci si affida ad un professionista, quasi mai i risultati sono duraturi.
L'Importanza di un Approccio Realistico
Spesso le aspettative delle persone sono molto diverse dalla realtà. Se le diete del momento promettono “7 kg in 7 giorni”, una vera buona dieta non dovrebbe far perdere più di 0.5 - 1 kg a settimana. Quindi già 2 kg al mese, che sembrano ai più molto poco, sono un buon risultato. Considera che la bilancia non sa distinguere tra grasso, muscolo e acqua. In questa stima assumiamo che la maggior parte del peso perso sia da attribuire alla massa grassa, il vero “dimagrimento”, che è anche la più lenta a modificarsi.
Perdere 10 kg troppo rapidamente può essere rischioso per la salute. Ciò è indubbiamente corretto. Rimane tuttavia da capire perché, dunque, mettere a disposizione uno strumento insalubre pur essendo a conoscenza dei rischi ad esso correlati. Un calo di peso eccessivamente rapido non è solo debilitante e disagevole, ma utopistico. E' probabile che la maggior parte dei lettori creda di conoscere gli aspetti negativi correlati al dimagrire velocemente.
Rischi delle diete troppo drastiche
Le diete “fai da te” o quelle consigliati su siti internet o riviste sono rivolti a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti devono essere molto, molto drastiche: meno di 1400 kCal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati. Ancora peggio se si tratta di diete “detox” fatte solo di liquidi e magari di qualche magico e costosissimo integratore.
Ecco 4 motivi per cui non dovresti azzardare una dieta del genere senza supervisione:
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- Blocco metabolico. Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il “deperimento” e non si riesce a perdere più di una certa quantità di peso. Il corpo umano nel corso di millenni ha evoluto sistemi incredibili per salvare il genere umano dalle carestie. Purtroppo non è in grado di distinguere una carestia vera da una “indotta” dalla dieta.
- Effetto yo-yo. Si chiama così l’effetto di riprendere tutto il peso perso e anche di più. Ogni volta che riprendo peso, aumenta anche la percentuale di grasso rispetto alla volta prima, aggravando il problema. Quando il metabolismo si abbassa e riprendo a mangiare come prima, l’eccesso calorico aumenta, quindi a parità di peso sarò “più grasso”. Questo meccanismo è aggravato dal fatto che queste diete non insegnano a mangiare e non affrontano il tema del rapporto con il cibo.
- Disturbi del comportamento alimentare. In chi è predisposto e/o ha già un cattivo rapporto con il cibo, atteggiamenti restrittivi in termini sia quantitativi che qualitativi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione. Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per perdere peso efficacemente
Ecco qualche consiglio sensato per perdere peso senza incorrere nei problemi citati al capitolo precedente:
- Datti il tempo giusto, che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo. Non avere fretta, Roma non è stata costruita in un giorno.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare. Spizzichi troppo tra i pasti? Prendi 5 o 6 caffè al giorno zuccherati? Sei solito accompagnare i pasti con più di un bicchiere di vino al giorno? Ecco alcune abitudini comuni che puoi modificare già da subito con buoni risultati.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana. Una piccola quota di cibi “voluttuari” non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine. Chiaramente la quota deve rimanere piccola!
- Sii consapevole di quello che mangi.
- Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne puoi valutare una dieta chetogenica. E’ quasi sempre efficacissima ma ha delle controindicazioni molto importanti. Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per decidere se questa strada può fare al caso tuo.
Strategie per ottimizzare il metabolismo
Per perdere peso in modo efficace non servono sacrifici estremi, ma una strategia intelligente. Il segreto è ottimizzare il metabolismo, bruciare grassi senza stress e trovare il giusto equilibrio tra alimentazione, allenamento e stile di vita.
- La prima regola per dimagrire velocemente è nutrire il corpo nel modo giusto, evitando diete estreme che rallentano il metabolismo e fanno perdere massa muscolare.
- Bere più acqua è uno dei metodi più semplici ed efficaci per stimolare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
- Dimagrire velocemente senza allenarsi? Difficile. L’attività fisica accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi anche a riposo.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza.
L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza.
Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica.
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Consigli pratici per la dieta quotidiana
I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi. Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Ad esempio, piuttosto che 80 g di pasta secca, che cotta e accompagnata a sugo vegetale, olio e formaggio grana, fornisce circa 280 g di alimento per un totale di circa 440 kcal, meglio optare per una zuppa di frumento (o fagioli) e ortaggi interi che, da 80 g di semi secchi accompagnati dalle verdure, olio e grana, diverrà un primo energeticamente simile al precedente ma con un peso di almeno 360 g.
Ciò permette di poter intervenire ulteriormente: riducendo il peso del cereale (quindi le calorie) pur assicurando lo stesso volume alimentare; inoltre, permette di mantenere costante l'apporto energetico incrementando la sazietà (riducendo quindi gli altri alimenti, soprattutto il pane, all'interno del pasto). La porzione di cerali secchi e derivati molto raramente arriverà a 100 g, così come quella dei legumi secchi (di questi ultimi è opportuno garantire almeno 2 porzioni settimanali).Ovviamente ciò non può essere applicato a certi alimenti, come ad esempio quelli per la prima colazione.
Tuttavia, anche in tal caso, è possibile migliorare il proprio stile alimentare prediligendo i cibi più idratati rispetto a quelli secchi. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua.
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Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide". Va da sé che un eccesso di fibre non costituisce un aspetto positivo (altera l'assorbimento intestinale e può indurre l'insorgenza di diarrea e/o meteorismo), così come quello di fruttosio (comunque ben presente nelle carote, nelle cipolle, nei peperoni ecc.).
Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale. Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti. Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo). molluschi cefalopodi (polpo, seppia, calamaro ecc.), meno molluschi bivalvi (cozze, vongole ecc. La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D).
Ulteriori Suggerimenti Utili
- Bere acqua prima dei pasti: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
- Caffè nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
- Evitare cibi industriali: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Utilizzare piatti piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
- Dormire bene: Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Evitare l'alcool: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Tabella riassuntiva dei consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Bere acqua prima dei pasti | Bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima dei pasti per aumentare il senso di sazietà. |
| Caffè nero | Preferire il caffè nero senza zuccheri aggiunti per evitare calorie extra. |
| Evitare cibi industriali | Limitare il consumo di fast food e prodotti pronti, preferendo ingredienti freschi. |
| Utilizzare piatti piccoli | Usare piatti più piccoli per ridurre le porzioni e ingannare il cervello. |
| Dormire bene | Assicurarsi un sonno ristoratore per favorire la perdita di peso. |
| Evitare l'alcool | Limitare o evitare il consumo di bevande alcoliche per non inibire la ripartizione dei grassi. |
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