Negli ultimi decenni, il numero di persone che ha deciso di intraprendere la dieta vegana è aumentato drasticamente. Il nostro Paese non ha fatto eccezione e oggigiorno conta circa il 2,4% (Fonte Eurispes) dell’intera popolazione ad avere scelto questo regime alimentare. Ma la decisione di escludere dalla propria dieta ogni alimento di origine animale, seppur dettata da ragioni etiche, incontra spesso critiche e opinioni contrarie.
Scopriamo insieme allora in cosa consiste la dieta vegana, quali sono i pro e i contro e infine vediamo cosa può davvero consumare chi abbraccia questo stile di vita.
Cos’è la Dieta Vegana e Perché Viene Scelta
Il termine vegan, derivato dall’unione degli estremi di “vegetarian”, è stato coniato nel 1944 da Donald Watson, il fondatore della “Vegan Society”. Viene definita vegan la dieta che prevede l’esclusione totale di cibi di origine animale dall’alimentazione quotidiana.
Quindi, oltre ad eliminare la carne e il pesce, chi segue una dieta di questo tipo elimina anche i prodotti derivati dagli animali, quali latticini, latte, miele e uova. Le principali ragioni sono 3:
- Scelta etica: la questione animalista è probabilmente quella che continua a incoraggiare un numero sempre crescente di persone a optare per un’alimentazione cruelty-free. Chi percorre questa strada per ragione etica, percepisce tutti gli esseri viventi come pari e quindi degni di vita. Questa questione è comunque dibattuta perché anche gli alimenti di origine vegetale derivano da esseri viventi, le piante, che hanno anch’esse un ciclo di vita;
- Scelta ecologica: l’allevamento intensivo degli animali provoca danni all’ambiente. Deforestazione, inquinamento, consumo elevato di acqua, perdita di biodiversità e infine riscaldamento globale sono conseguenze che possono essere riconducibili all’eccessiva produzione di carne e di pesce;
- Scelta salutistica: la dieta vegana spesso include un maggiore apporto di sostanze, quali fibre, vitamine, minerali, grazie all’elevata assunzione di cibo come frutta e verdura. Per questo motivo molte persone la ritengono più salutare rispetto ad altri regimi.
Differenza tra Dieta Vegana e Vegetariana
Come detto la dieta vegana esclude completamente tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latticini, miele e uova, e si basa esclusivamente su prodotti vegetali e queste scelte si estendono anche ad altri aspetti come la cosmesi o l’abbigliamento. La dieta vegetariana consente il consumo di derivati animali come latte e uova, pur eliminando carne e pesce. La scelta tra i due regimi alimentari dipende spesso da motivazioni etiche, ambientali o salutistiche. La dieta vegana richiede maggiore attenzione nella pianificazione per evitare carenze nutrizionali, mentre quella vegetariana offre una maggiore flessibilità pur mantenendo un approccio rispettoso dell’ambiente e degli animali.
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Vantaggi e Benefici della Dieta Vegana
Vediamo in quale misura l’alimentazione vegana possa contribuire al benessere dell’organismo, agendo su:
- Pressione: alla maggiore assunzione di potassio e minore di sodio, legata all’utilizzo di alimenti di origine vegetale, segue l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza il rischio di andare incontro a ipertensione è più basso;
- Colesterolemia: livelli eccessivi di colesterolo nel sangue vengono accumulati nelle arterie. Ne segue la formazione di placche aterosclerotiche, che sono la causa di infarti e ictus. I grassi animali derivanti da latte e latticini (es. burro e formaggi) e dalla carne fresca e trasformata (strutto, lardo, pancetta, affettati in generale), se consumati in eccesso ne sono i maggiori responsabili. Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure, cereali e legumi contribuisce al mantenimento del normale livello di colesterolo;
- Metabolismo: l’apporto elevato di fibre favorisce il mantenimento della forma ideale, riducendo il rischio di obesità, e assicura il benessere dell’intestino;
- Microbiota intestinale: la dieta a base di soli alimenti di origine vegetale ha un impatto positivo sul microbiota. Il consumo eccessivo di carne aumenta il rischio di disbiosi, ossia di alterazione dei ceppi batterici dell’apparato intestinale. Allo stesso tempo, però, una dieta ricca di FODMAPs (alimenti che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) - come quella vegana - non è adatta a soggetti che soffrono di colon irritabile.
Quali Sono i Rischi della Dieta Vegana?
Analizzando i pro e contro dell’alimentazione vegana e della scelta di diventare vegani, vediamo insieme anche gli aspetti critici di questo regime alimentare e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo.
Analizziamo nel dettaglio i rischi in cui si potrebbe incorrere se non si dovesse seguire un piano alimentare equilibrato:
- Carenza di vitamina B12: nota come “vitamina dell’energia”, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova, nel salmone, nel manzo e nel latte. I sintomi da deficit di questa vitamina sono stanchezza cronica, scarsa concentrazione e sensazione di formicolio a mani e piedi.
- Carenza di proteine: il maggior numero di proteine si trova in alimenti come carne, pesce, e prodotti caseari e uova. Nonostante siano presenti anche in alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, queste risultano meno assorbibili per la presenza di anti-nutrienti (lignani, fitati) e vanno assunte in quantità maggiori. Inoltre, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Se non integrate regolarmente, possono manifestarsi sintomi come senso di spossatezza, fame continua, stress, capelli fragili e desiderio di dolci.
- Carenza di ferro, calcio, zinco e iodio: la dieta povera di carne può indurre a deficit di ferro, un minerale essenziale per il regolare funzionamento dei globuli rossi e dell’emoglobina. Tutti questi sono nutrienti indispensabili per la salute dell’organismo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli.
Come Integrare le Possibili Carenze Nutrizionali
A fronte di questa analisi, vediamo come prevenire questi rischi:
- Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2,4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
- Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati. A questi alimenti si possono aggiungere tofu, tempeh e prodotti a base di soia, o il seitan. In questo modo non sarà difficile per i vegani sopperire alla mancanza di proteine derivate da prodotti animali. Attenzione però che gli alimenti a base di derivati della soia o del seitan sono ricchi in sale e possibili additivi essendo prodotti trasformati tecnologicamente.
- Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto. Il consumo di alghe, in cui si trovano gli Omega 3 e lo iodio, può supplire alla mancanza di pesce; anche la frutta in guscio e i semi oleosi possono compensare l’assenza di pesce.
- Utilizzo di alimenti fortificati: come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.
Per Chi è Sconsigliata la Dieta Vegana
La dieta vegana, sebbene ricca di benefici, potrebbe non essere adatta a tutti. È sconsigliata a persone con specifiche carenze nutrizionali, come deficit di vitamina B12, ferro o proteine, che possono essere difficili da compensare senza un’adeguata integrazione.
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Anche chi soffre di disturbi digestivi, come la sindrome del colon irritabile, potrebbe trovare difficile seguire una dieta ricca di alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre o FODMAPs.
Inoltre, è meno indicata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, e persone anziane, a meno che non sia supervisionata da un professionista della nutrizione.
Menù Vegano Tipo e i Consigli di Pesoforma
Abbiamo visto come la dieta vegana, per essere bilanciata e variegata, debba accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta.
Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
- Colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie. Le scelte sono davvero tante! Se siete alla ricerca di un pasto leggero, ideale per la perdita del peso, allora perché non provare gli Shirataki Pesoforma. Con solo 12 Kcal/100 g, sono facili da preparare e ottimi da condire con le verdure.
- Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio: le brune (Kombu, Wakame) contengono iodio, potassio, vitamine del gruppo B; le rosse (Nori, Alga Dulce) contengono proteine, acidi grassi essenziali, vitamine; le verdi e azzurre (Klamath, Hijiki), utilizzate soprattutto nella preparazione degli integratori, ma non solo. Le alghe possono accompagnare le verdure, i cereali e i legumi.
Tabella Riassuntiva: Integrazione Nutrizionale nella Dieta Vegana
| Nutriente | Fonti Vegetali | Consigli per l'Integrazione |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Nessuna fonte vegetale affidabile | Integratori specifici (capsule o gocce) |
| Proteine | Quinoa, amaranto, grano saraceno, legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie), tofu, tempeh, seitan | Combinare cereali e legumi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali |
| Ferro | Soia, quinoa, rucola, radicchio, legumi, frutta secca, cioccolato fondente | Aggiungere succo di limone o alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Verdure a foglia verde, mandorle, fagioli, alimenti fortificati (bevande e yogurt vegetali, soprattutto a base di soia) | Consumare alimenti arricchiti e limitare quelli ricchi di ossalati |
| Omega-3 | Alghe, frutta in guscio, semi oleosi | Considerare integratori a base di alghe |
| Iodio | Sale iodato, alghe | Moderare il consumo di sale e variare le fonti di alghe |
| Zinco | Legumi, grano, noci, tofu, cereali fortificati | Consumare insieme a frutta o broccoli per ottimizzare l'assorbimento |
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