Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate.
Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza. Infatti, anche con le migliori intenzioni e metodi, cambiare le abitudini di vita è complicato.
Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Vediamo insieme alcuni suggerimenti utili.
Consigli Alimentari per Dimagrire Velocemente
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Introdurre 300 kcal in meno con gli alimenti (qui puoi calcolare le calorie che dovresti consumare in una giornata).
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
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L'importanza della Colazione
Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. La regola da seguire è semplice: fai una colazione sana. Aggiungi fibre, vitamine e proteine magre alla tua colazione e riuscirai a riattivare l’organismo.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Il nostro consiglio è quello di suddividere l’apporto giornaliero dei macronutrienti in 5 pasti.
Alimenti da Preferire e da Evitare
- Zucchero e Junk Food: Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Verdura: Se ti stai chiedendo come far dimagrire velocemente la pancia, sappi che la verdura permette di assorbire meno zuccheri e grassi e, se mangiata prima del pasto principale, dà un senso di sazietà e colma il senso di fame.
- Cioccolato extra-fondente: Devi sapere che recenti studi hanno dimostrato le proprietà snellenti del cioccolato extra-fondente.
- Spezie: Le spezie, oltre che ad essere un ottimo sostituto del sale, hanno anche proprietà snellenti e salutari.
Il Ruolo dell'Acqua
Bere acqua è importante, si sa. Per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Prediligi il bere l’acqua a piccoli sorsi, ma frequentemente durante l’intera giornata, piuttosto che farlo solo durante i pasti. Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare.
L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
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Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione. Non c’è abitudine migliore: fare una camminata al mattino ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare e tutelare il tuo benessere psicofisico.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Ulteriori Consigli Utili
Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale. Oltre a questi aspetti fondamentali, ci sono ulteriori accorgimenti che possono supportare il nostro percorso di dimagrimento.
Sonno e Riposo
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso. Dormi di più, e dormi bene!
Gestione dello Stress e Mindful Eating
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
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Journaling e Integratori Alimentari
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione. Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Trattamenti Cosmetici
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Errori da Evitare
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Rischi delle diete troppo drastiche
Le diete “fai da te” o quelle consigliati su siti internet o riviste sono rivolti a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti devono essere molto, molto drastiche: meno di 1400 kCal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati. Ancora peggio se si tratta di diete “detox” fatte solo di liquidi e magari di qualche magico e costosissimo integratore. Ecco 4 motivi per cui non dovresti azzardare una dieta del genere senza supervisione:
- Blocco metabolico. Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il “deperimento” e non si riesce a perdere più di una certa quantità di peso.
- Effetto yo-yo. Si chiama così l’effetto di riprendere tutto il peso perso e anche di più.
- Disturbi del comportamento alimentare. In chi è predisposto e/o ha già un cattivo rapporto con il cibo, atteggiamenti restrittivi in termini sia quantitativi che qualitativi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione. Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per perdere peso efficacemente
Ecco qualche consiglio sensato per perdere peso senza incorrere nei problemi citati al capitolo precedente:
- Datti il tempo giusto, che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo. Non avere fretta, Roma non è stata costruita in un giorno.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare.
- Spizzichi troppo tra i pasti? Prendi 5 o 6 caffè al giorno zuccherati? Sei solito accompagnare i pasti con più di un bicchiere di vino al giorno? Ecco alcune abitudini comuni che puoi modificare già da subito con buoni risultati.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana. Una piccola quota di cibi “voluttuari” non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine. Chiaramente la quota deve rimanere piccola!
- Sii consapevole di quello che mangi.
- Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne puoi valutare una dieta chetogenica. E’ quasi sempre efficacissima ma ha delle controindicazioni molto importanti.
Articolo Redatto dalla Dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista.