Chi non ha mai cominciato a mettersi a dieta? Se fosse davvero facile stare a dieta, sarebbero già tutti magri o con il peso e la composizione corporea che desiderano. In questo articolo analizziamo in modo semplice e pratico come fare la dieta sul serio.
Perché le Diete Sono Importanti
Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”. A livello medico, con il termine dieta si intende la somma del cibo consumato da una persona in un determinato periodo di tempo. Spesso implica anche un apporto calorico specifico, legato a motivi di salute o di corretto mantenimento del peso corporeo.
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti). In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità.
A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire. Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle. Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standardizzate. Per questo, qualsiasi dieta deve essere completa di tutti i nutrienti, per darti tutto ciò di cui hai bisogno ed evitare carenze. Motivo per cui, le varie diete di moda che solitamente eliminano quasi del tutto i carboidrati non sono la scelta migliore.
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I fattori più rilevanti da considerare in una dieta sono prima l’introito energetico giornaliero (e ancora di più quello settimanale) e solo poi la scelta degli alimenti o la suddivisione di questi nella giornata. Focalizzati su una visione di lungo periodo in cui conta il bilancio energetico settimanale. Questo significa che possono essere inclusi giorni con calorie e pasti più abbondanti (come ad esempio nei weekend), che vengono bilanciati dagli altri giorni a calorie più basse. Ad esempio, se per mantenere il tuo peso corporeo hai bisogno di 2300 kcal al giorno (16.000 kcal settimanali), puoi tenerle a 2000 kcal da lunedì a venerdì e a 3000 nel weekend.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
- Controllare il peso corporeo: Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
- Variare l’alimentazione: Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari.
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Cereali integrali e legumi: Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine. In più, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta.
- Bere abbondante acqua: Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti.
- Ridurre le quantità di sale: Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta.
- Limitare il consumo di alcol: Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo.
Alimenti Consigliati nella Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Gruppi Alimentari Essenziali
- Cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
- Carne, pesce, uova, legumi secchi: nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
- Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Ecco una tabella che illustra un esempio di ripartizione dei macronutrienti:
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 55-60% |
| Grassi | 20-30% |
| Proteine | 15-20% |
Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana
- Non saltare i pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
- Concedersi qualche sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
- Variare l’alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
- Movimento: Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto quando vuoi dimagrire ma non solo.
Integratori Alimentari: Quando Sono Necessari?
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
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Nell’universo dei normali consumatori esistono alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni.
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