Il riso è un alimento estremamente versatile che può essere inserito in una dieta equilibrata grazie al suo apporto bilanciato di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine e minerali. È una fonte di energia a rilascio lento, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a una sensazione di sazietà più duratura.
Varietà di riso e proprietà nutrizionali
Esistono numerose varietà di riso, ognuna con specifiche caratteristiche nutrizionali. Il riso integrale, ad esempio, è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e ferro, rendendolo una scelta eccellente per la dieta. Il riso basmati, con il suo indice glicemico relativamente basso, è un’altra opzione salutare, particolarmente indicata per chi tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Le varietà sono tantissime, dal classico riso bianco al riso integrale, dal riso Basmati al riso Venere, ognuna con le sue peculiarità in fatto di gusto, aroma e consistenza.
Vediamo quali sono le proprietà di questo cereale. Il riso è una fonte di carboidrati complessi, utili per la produzione di energia, quindi rappresenta un’ottima alternativa alla pasta o ad altri cereali. Rispetto alla pasta di frumento ha un po’ meno calorie (332 contro 353 per 100 g) ma un indice glicemico (velocità di assimilazione del glucosio dopo aver mangiato un determinato alimento) più elevato.
Sempre rispetto alla pasta, il riso è più saziante e digeribile e ha il grande vantaggio di non contenere glutine: questo lo rende indicato anche ai celiaci.
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Oltre ai carboidrati, il riso apporta vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, potassio, magnesio e selenio. Soprattutto il tipo integrale, inoltre, fornisce fibra, che aiuta a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi e a favorire il benessere dell’intestino.
Le ricette con riso sono nutrienti, leggere, sazianti e digeribili. Queste le rende adatte ad ogni età e ad ogni situazione, per esempio prima e dopo lo sport, in caso di convalescenza o per contrastare piccoli fastidi a livello intestinale.
Preparazione e cottura del riso
Prima della cottura, è consigliabile sciacquare il riso sotto acqua corrente per rimuovere l’amido in superficie, che può causare un’eccessiva appiccicosità una volta cotto.
La cottura a vapore è uno dei metodi migliori per cucinare il riso, poiché preserva la maggior parte dei nutrienti e impedisce l’aggiunta di grassi inutili. Un’altra tecnica efficace è la cottura "pilaf", che prevede di tostare leggermente il riso in un po’ di olio prima di aggiungere l’acqua. Questo metodo non solo arricchisce il sapore ma aiuta anche a mantenere i chicchi separati e al dente.
In genere, per preparare un risotto cremoso, la quantità d'acqua (espressa in termini di volume) dev'essere sempre doppia rispetto al riso. Per esempio, se come unità di misura si considera una tazza, la dose corretta per preparare il risotto sarà: 1 tazza di riso, 2 tazze d'acqua. Da tenere a mente, comunque, che i dosaggi precisi dipendono sempre dl tipo di riso utilizzato e dal calore con cui viene cotto il risotto (più alta sarà la fiamma, più il liquido evapora).
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Porzioni e consigli dietetici
Nell’ambito di una dieta equilibrata, il riso può essere consumato regolarmente, ma è fondamentale prestare attenzione alle porzioni. Una porzione standard di riso cotto è di circa 80-100 grammi (peso secco), che fornisce un buon equilibrio di carboidrati complessi senza eccedere in calorie.
Per chi segue una dieta, il riso può diventare la base per una varietà di piatti leggeri ma soddisfacenti. Un esempio è il riso integrale saltato in padella con verdure di stagione e un tocco di salsa di soia a basso contenuto di sodio, per un pasto ricco di fibre e nutrienti.
Ricette leggere e gustose a base di riso
- Riso basmati con gamberetti e zucchine: Lasciate soffriggere uno spicchio di aglio con poco olio, aggiungete i gamberetti e le zucchine tagliate a dadini. Completata la cottura, scolate il riso e saltatelo in padella con olio, sale, zeste di limone e timo fresco.
- Pomodori ripieni di riso: Farcire i pomodori alternando strati di riso con parmigiano. Farcite con il riso e infornate per circa 20min. a 180°.
Abbiamo già parlato del riso basmati e delle sue proprietà che lo rendono particolare e buono. Utilizzatissimo nella cucina orientale, dalle nostre parti non tutti sono abituati a mangiarlo abitualmente, e spesso ci si limita ad utilizzarlo sempre per le stesse tre ricette: per accompagnare il pollo al curry, con le verdure, o da solo con il curry. Si tratta di pietanze che hanno sempre il loro perchè, ma forse spesso dimentichiamo che con il riso basmati si possono preparare tanti piatti fantasiosi, e anche particolarmente freschi, il che rappresenta un plus in estate.
Quando il riso sarà pronto, passatelo velocemente sotto acqua corrente in modo da fermare la cottura.
Esempio di menù per la dieta del riso
Di seguito, a titolo esemplificativo, trovi un esempio di menù, con delle proposte per ogni pasto, della dieta del riso.
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Nella dieta del riso la restrizione calorica viene operata escludendo cibi grassi, cibi fritti, carni rosse e alcolici. Il riso, come facilmente intuibile, in questa dieta si consuma come prima o unica fonte principale di carboidrati.
Altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre.
Variate sempre il più possibile gli alimenti. Evitate le fritture. Meglio bollire, grigliare o cuocere al vapore. Usate il sale con moderazione. Usate sempre il dolcificante al posto dello zucchero.
La dieta del riso: origini e principi
La dieta del riso affonda le sue radici nella metà del ‘900, quando il medico tedesco Walter Kempner cercò di migliorare la salute di alcuni pazienti attraverso un regime alimentare a base di riso bianco. L’obiettivo era quello di ottenere un’alternativa efficace alla terapia farmacologica per trattare l’ipertensione e alcune malattie croniche come l’insufficienza renale e il diabete.
Nella dieta del riso la restrizione calorica viene operata escludendo cibi grassi, cibi fritti, carni rosse e alcolici. Il riso, come facilmente intuibile, in questa dieta si consuma come prima o unica fonte principale di carboidrati.
Altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre.
L’associazione con i legumi (riso e lenticchie, riso e fagioli, soia, ecc.) ne fanno un piatto saporito, completo e ricco di proteine, un ottimo sostituto della carne e del pesce.
Il riso fa dimagrire?
Il riso di per sé non fa dimagrire, nessun alimento ha questo potere. La dieta del riso funziona perché permette di ottenere un bilancio calorico negativo. Il deficit calorico creato dovrà poi essere protratto per più o meno tempo in base a quanti chili devi perdere.
A questo punto, ti sarà chiaro che se mangi solo riso ma consumi più calorie di quelle necessarie al tuo corpo non dimagrirai. A questo proposito, opta per una dieta varia ed equilibrata che non escluda intere categorie di alimenti ma che ti insegni a consumarle nelle giuste quantità.
Tabella nutrizionale comparativa (per 100g)
| Alimento | Calorie |
|---|---|
| Riso | 332 |
| Pasta di frumento | 353 |