Prima o poi, la maggior parte di noi arriva al giorno in cui decide di iniziare una dieta. Che sia la prima, la seconda o la decima volta, sono tante le ragioni che possono portarci a voler affrontare un percorso dimagrante. Quindi, scopriamo insieme come iniziarlo nel migliore dei modi e come eliminare finalmente questi fastidiosi chili di troppo.
Le Domande da Farti Prima di Iniziare una Dieta
Consapevolezza è la parola chiave. Per garantire il successo del tuo percorso dimagrante devi essere consapevole delle tue scelte. È per questa ragione che occorre partire ponendosi le giuste domande. Infatti, seguire una dieta non è solo una questione di forza di volontà o di appetito, anche le emozioni entrano in gioco nella nostra capacità di arrivare fino in fondo.
Queste le 5 fondamentali domande da porsi prima di cominciare un percorso dimagrante:
- Quali sono i motivi che ti spingono a voler dimagrire? È essenziale capire cosa ci motivi a intraprendere una dieta per trovare la giusta energia e la forza per resistere anche durante le giornate difficili.
- Hai già provato a dimagrire? Se sì, cosa ha fatto fallire le tue diete passate? Comprendere cosa non ha funzionato in passato ti aiuterà a capire come costruire una strategia efficace in questo nuovo percorso.
- Cosa rappresenta per te il cibo? Per qualcuno mangiare può essere un mezzo per far fronte a emozioni negative quali la tristezza, l’ansia o la rabbia. Ma può anche essere un modo per conoscere nuove culture, sentirsi parte di un gruppo o per spezzare la noia.
- La dieta: sacrificio o opportunità? Finché vedremo nel percorso dimagrante un sacrificio e una continua privazione degli alimenti che più ci piacciono non riusciremo ad attribuire il giusto significato a questo percorso.
- Cosa farai davanti alle difficoltà? Piccoli sgarri devono essere fin da subito contemplati in questo percorso, senza lasciare che il senso di colpa ci divori. Comprendere quali leve motivazionali e quali escamotage possiamo utilizzare nei momenti difficili ci permette di affrontare con più serenità le tentazioni.
5 Consigli per Cominciare una Dieta
Ecco alcuni consigli pratici per iniziare una dieta nel modo giusto, aumentando le probabilità di successo e mantenendo uno stile di vita sano.
- Inizia quando hai la certezza di farla. Se ogni scusa è buona per rimandare il primo giorno di dieta o per fare uno strappo e concedersi una coccola golosa, è probabile che l’esito della tua dieta non sia soddisfacente. Inizia quando hai una forte motivazione che ti spinge e supporta, altrimenti rischierai solo di perdere del tempo.
- Scegli obiettivi realistici. Per non rimanere delusi e, soprattutto, per non mettere in pericolo la propria salute, è fondamentale fissare dei traguardi ragionevoli e fare le cose in modo graduale. Al nostro organismo occorre tempo per dimagrire in modo efficace, quindi abbandona l’idea di raggiungere il tuo obiettivo in pochi giorni e mantieni un atteggiamento positivo rispetto al percorso intrapreso.
- Organizza la tua spesa. Evita di andare ogni giorno al supermercato per non trovarti davanti a mille tentazioni. Quindi, lascia perdere quelle che vengono presentate come “diete del momento” e trova una dieta adatta a te, ai tuoi bisogni e ai tuoi desideri. Come fare? Niente paura, ci pensa Pesoforma! Leader nel dimagrimento, Pesoforma ha formulato dei piani dieta dimagranti indicati per uomini e donne che desiderano perdere peso acquisendo delle buoni abitudini alimentari. Per ricevere subito il piano dieta dimagrante più indicato a te, basta fare il test sul calcolo del BMI.
- Fai sport. Dimagrire non è solo una questione di alimentazione. Stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360°, praticando anche una regolare attività fisica. Inoltre, fare sport aiuta a bruciare le calorie in eccesso, accelera il metabolismo e riduce il senso di fame. Lo sport ha degli effetti positivi non solo sula salute fisica, ma anche psicologica.
Il Vero Segreto per Dimagrire con Successo
Se vuoi davvero raggiungere il tuo obiettivo è fondamentale trovare il giusto appagamento al di fuori della dieta. Occorre smettere di pensare che si diventerà felici solo alla fine del percorso dimagrante poiché, se non si è abbastanza appagati dalla propria vita, probabilmente non si raggiungerà la felicità nemmeno con la dieta. Impara a sorridere di ciò che sei e di ciò che hai e inizia a vivere il tuo rapporto con il cibo in maniera positiva.
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Come Cambiare il Proprio Rapporto con il Cibo
Dobbiamo mangiare più volte al giorno per vivere in salute e ogni pasto rappresenta una grande opportunità. Tutti i bocconi ci offrono la possibilità di riscoprire il rapporto con il nostro corpo, imparare ad ascoltarlo e a vedere il cibo per quello che è davvero: nutrimento. Per non cadere nella trappola del mangiare per stress, ansia o noia, comincia con il chiederti: perché sto mangiando? La maggior parte delle volte non sappiamo perché ci avviciniamo alla credenza. Pensiamo di essere affamati, ma stiamo semplicemente rispondendo in modo automatico ad uno stimolo esterno, come la noia o un’emozione negativa.
Ho davvero fame? Riuscire a fermarsi prima di un’abbuffata e capire di essere sazi prima di mangiare anche quell’ultima fetta di torta che poi ci farà sentire in colpa può essere molto utile per riscoprire il valore del cibo e rivedere il nostro rapporto con esso.
Come sto mangiando? Velocemente? In piedi? Davanti alla tv? Il gusto del cibo, il senso di sazietà e la soddisfazione spariscono quando non presti attenzione al cibo che introduci.
Strategie Alimentari Efficaci
Per un dimagrimento efficace, è importante considerare diversi aspetti dell'alimentazione. Ecco alcuni punti chiave:
- Taglio calorico: Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.
- Mantenere un buon TDEE: È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
- Bilancio energetico negativo: In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo.
- Gradevolezza della dieta: Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
Errori Comuni nelle Diete
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"... Sarebbe comunque abbastanza disonesto trasmettere il messaggio che "per dimagrire... quindi per mangiare meno del dovuto... Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
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Come Gestire le Difficoltà e i Periodi di Alimentazione Libera
Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica. Infatti, il più delle volte, il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo; le ricorrenze principali nelle quali si accumula il famoso "chiletto" sono: periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive.
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica. Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione. In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es. quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi".
Aumentare l'Attività Fisica e Velocizzare il Dimagrimento
Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato. Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni. Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza.
Alimenti da Moderare per un Dimagrimento Efficace
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
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- Eccesso di cibi spazzatura: Circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". Possono fare eccezione solo alcune condizioni patologiche, ma anche in questo caso si potrebbe valutare. D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- Eccesso di olio da condimento o burro: È vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- Eccesso di pasta alimentare o riso: Per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno. Fanno eccezione solo gli sportivi molto impegnati.
- Eccesso di pane: Deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- Eccesso di patate: Spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- Eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: Di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- Eccesso di frutta: Gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Consigli Aggiuntivi per un Percorso di Dimagrimento Sostenibile
Ecco alcuni consigli utili per massimizzare la diminuzione di peso e mantenere uno stile di vita sano:
- Prediligere proteine magre: Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi.
- Limitare zuccheri e grassi saturi: È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
- Colazione bilanciata: Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
- Sonno ristoratore: Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
- Gestire lo stress: Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
- Mindful eating: Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling: Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
- Integratori alimentari: Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.
Esercizio Fisico: Cardio, Forza e HIIT
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Chiave
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Obiettivi Realistici | Fissare traguardi ragionevoli e graduali. |
| Alimentazione Consapevole | Ascoltare il corpo e mangiare con attenzione. |
| Attività Fisica Regolare | Praticare sport per bruciare calorie e accelerare il metabolismo. |
| Gestione dello Stress | Adottare tecniche per ridurre lo stress e migliorare il sonno. |
| Supporto Professionale | Consultare un nutrizionista per un piano personalizzato. |