Una dieta equilibrata è fondamentale per preservare la salute e il benessere dell'organismo. È il modo corretto di mangiare sia dal punto di vista della qualità che della quantità. L’alimentazione equilibrata garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali.
Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua sono tutte «sostanze nutritive» o detti anche «nutrienti». La quantità di ciascun nutriente che occorre per mantenerci in salute è chiamata «fabbisogno di nutrienti», che variano a seconda di età e sesso, tenore di attività fisica, stato fisiologico, abitudini alimentari e patrimonio genetico.
Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare… Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo.
Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno. È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Fabbisogno Calorico Giornaliero: Fattori Determinanti
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
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- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno Calorico Indicativo
A titolo indicativo, ecco il fabbisogno calorico giornaliero per diverse categorie:
- Uomini:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
- Donne:
- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
- Donne incinte:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta, 500 kcal in più
Inoltre, in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo. Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi.
La colazione deve coprire circa il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 35-40%, la cena il 30-35% e gli spuntini il 5%.
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Il Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Calorie a Cena: Come Bilanciare il Piatto
La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo, è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e se ogni tanto si consuma una cena conviviale, non ci si deve colpevolizzare. La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 15-20% a colazione, 5% a metà mattina, 35-40% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30-35% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante.
Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo. Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame , anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato.
La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Evita tutti gli alimenti che sai di digerire troppo lentamente. Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine.
Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
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Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.
Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute. La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati. Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali). Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione.
Come Ricavare il Potere Calorico di un Alimento?
Ogni alimento è costituito da tre macronutrienti principali: proteine, lipidi e carboidrati, che nell’insieme forniscono tutto ciò di cui il nostro organismo ha necessità.
- La combustione dei grassi produce circa 9,45 Kcal/grammo, di cui solo 9 vengono assorbiti dal nostro organismo, poiché il 5% del totale ingerito non viene assorbito.
- Le proteine invece producono circa 5,65 kcal per grammo, ma vengono assorbite solo per il 92% quindi l’energia che possiamo prendere è pari solo a 4 Kcal/gr.
- Bruciando un grammo di carboidrati il calore prodotto è di circa 4,2 kcal. Con la dieta un 3% circa non viene assorbito. Ne consegue che i carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 kcal per grammo.
Il potere calorico totale di un alimento sarà quindi dato dalla somma del potere energetico di ciascuno dei macronutrienti dei quali è composto.
Esempio di Distribuzione Calorica Giornaliera (2000 kcal)
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 700-800 kcal: una porzione di pasta integrale con verdure e legumi, una fonte proteica magra (es. pollo, pesce), verdure fresche.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
Consigli Utili sulle Calorie degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.
Idee per una Cena Equilibrata e Leggera
Una cena salutare che non faccia ingrassare deve apportare carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre, ed essere leggera cioè, nel nostro caso, non superare le 600 Kcal. È possibile mangiare un primo a base di pasta e legumi, o un piatto unico come un’insalatona completa e salutare da 520 Kcal, o anche un passato di legumi e verdura e un secondo.
Questa cena ha anche il vantaggio di aumentare il senso di sazietà grazie al volume che si crea nello stomaco con il passato di verdura e l’insalata, alla grande quantità di fibre presenti anche nel pane integrale, alle proteine e all’apporto di acidi grassi insaturi e saturi e un basso apporto di colesterolo circa 49 mg. La cena che si contraddistingue per la quantità di verdure e di nutrienti del latte contenuti e concentrati nel Grana Padano, può avere caratteristiche nutritive simili anche cambiando alcuni alimenti come la pasta al posto del pane.
Come Mangiare per Dimagrire?
Per perdere massa grassa è necessario impostare un deficit calorico. L'obiettivo è ridurre l'energia, senza però fare sì che lo stomaco si vuoti troppo velocemente, facendo insorgere fame precoce. I grassi siano non meno di 0,5 g/kg (per gli uomini) o 0,8/kg (per le donne).
Non trascuriamo che, tra i pasti principali, sarebbe meglio collocare anche uno spuntino, eventualmente composto da: frutta fresca, gallette, yogurt magro, poca frutta secca ecc.
Ripartizione delle Calorie nei Pasti
Ogni pasto deve avere una funzione precisa in base alla programmazione della giornata ma, approssimativamente, una ripartizione che mette quasi tutti d'accordo è: colazione 15%, pranzo 40%, cena 35%.
In sintesi, una cena equilibrata dovrebbe apportare circa il 30-35% delle calorie giornaliere, privilegiando alimenti nutrienti e leggeri, ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Ascoltare il proprio corpo e adattare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico è la chiave per una dieta sana e un benessere duraturo.