Come visto nel capitolo introduttivo sulla Dieta chetogenica, nota anche come “keto diet”, essa consiste in un rigido regime alimentare che riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati mentre apporta quantitativi elevati di grassi e di proteine. Essendo un vero e proprio protocollo medico, la dieta chetogenica viene utilizzata con buoni risultati nel trattamento di alcune patologie.
Cos'è la Dieta Chetogenica e Come Funziona?
La chetosi è una condizione fisiologica dell’organismo che si verifica quando, in assenza di zuccheri e carboidrati, si porta il corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica di sostentamento. La principale caratteristica di questo tipo di dieta è rappresentata dalla pressoché totale assenza di glucidi. Un regime chetogenico, per indurre il meccanismo della chetosi, necessità di un’assunzione di zuccheri non superiore ai 50 grammi al giorno.
La dieta keto non viene utilizzata solo per perdere peso, ma è anche consigliata come regime alimentare di supporto in presenza di patologie come l'obesità, il diabete tipo 2, l’emicrania e la PCOS. La dieta chetogenica - nota per il suo piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati - spinge chi la segue ad allenare il proprio metabolismo in un modo completamente nuovo.
Benefici della Dieta Chetogenica
Oltre alla perdita di peso, la dieta chetogenica offre diversi vantaggi:
- Perdita della massa grassa: nella dieta chetogenica la perdita di massa grassa è maggiore rispetto a quella magra.
- Azione anti-infiammatoria: la dieta chetogenica, unita ad uno stile di vita sano e non sedentario, influisce positivamente sulla riduzione dei sintomi infiammatori.
- Controllo dell’insulina: l'insulina è un ormone essenziale per il nostro organismo poiché consente agli zuccheri di entrare nelle cellule ed essere utilizzati per produrre l’energia.
- Equilibrio del microbiota intestinale: è noto che l’equilibrio della popolazione batterica dell’intestino è in grado di colloquiare e modulare molte funzioni dell’organismo ed anche quella del sistema di difesa immunitario.
Come già spiegato nel paragrafo sulle origini della dieta, essa è stata principalmente impiegata nella terapia dell’epilessia infantile e adulta, non responsiva ai farmaci. Anche i disturbi dello spettro autistico (DSA) possono trarre beneficio dalla dieta chetogenica poiché presentano caratteristiche simili all’epilessia come la manifestazione di convulsioni a seguito dell’ipereccitabilità neuronale. L’emicrania è un’altra condizione per la quale sono stati ottenuti buoni risultati con una riduzione della frequenza delle cefalee invalidanti.
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La dieta chetogenica è prescritta per migliorare i sintomi della sindrome da deficit del trasportatore di glucosio 1, una rara malattia genetica caratterizzata dalla carenza di una proteina (GLUT1), con conseguente alterato trasporto del glucosio al cervello. La PCOS, come il diabete di tipo 2, è anch’essa contraddistinta disinstallino-resistenza. Seguendo una dieta chetogenica, molte donne sono state in grado di perdere peso e migliorare la funzionalità dell’apparato riproduttivo.
Ultimamente questa tipologia di dieta è applicata a programmi commerciali di dimagrimento in soggetti sani e/o sportivi ma, anche in tal caso, è fondamentale farsi seguire da un team multidisciplinare per gestire il regime alimentare senza rischi per la salute. La dieta keto fornisce infatti agli atleti le proteine necessarie al recupero muscolare dopo uno sforzo prolungato attivando vie metaboliche deputate alla riparazione e alla crescita delle cellule muscolari, con un effetto antiossidante.
Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica
La principale fonte energetica della dieta chetogenica sono i grassi. Da prediligere quelli sani ovvero saturi, monoinsaturi e alcuni tipi di polinsaturi (specialmente gli omega 3 e gli omega 6). Tra questi rientrano i condimenti (olio di oliva, di soia, di cocco, di sesamo, semi di lino e di avocado), burro, incluso anche quello di arachidi, strutto. Anche la maionese, le erbe aromatiche, la senape non zuccherata e l’aceto di mele sono ammessi tra i condimenti.
Possono essere ricavate da uova, carne e pesce, ma anche da alcuni alimenti vegetali. In ogni caso, scegliere sempre le fonti proteiche più ricche di grassi. La carne può essere fresca (selvaggina, bistecche e hamburger di manzo, vitello, pollo, maiale, tacchino…) ma anche conservata (affettati come speck, prosciutto, pancetta, bresaola, carne affumicata). Oltre a pesci come trota, salmone, tonno, sgombro, aringhe, platessa, sardine e acciughe sono ammessi anche i crostacei (gamberi, aragoste, scampi, cannocchie).
La dieta chetogenica prevede un basso contenuto di carboidrati. Assunti tramite la frutta e la verdura non amidacea a basso contenuto di zuccheri, senza superare i 30-50 grammi giornalieri. In questa categoria rientrano gli ortaggi a foglia verde come bietola, rucola, cicoria, radicchio, finocchio, crucifere (cavolfiori, broccoli, verze…), sedano, cetrioli, zucchine, erba cipollina, ravanello, fiori di zucca e porri. Asparagi, melanzane, zucca, funghi, pomodori, peperoni, fagiolini, germogli di bambù e soia contengono un quantitativo leggermente superiore di carboidrati ma possono essere tranquillamente consumati.
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Acqua, caffè e te/tisane rigorosamente senza zucchero. Castagne, noci di vario tipo, mandorle, pistacchi, semi di girasole e zucca (inclusa la zucca).
Lista degli Alimenti Consentiti
- Carne: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
- Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
- Grassi e oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi.
- Verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
- Frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
- Frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi (con moderazione).
- Bevande: Caffè e tè nero non zuccherati.
- Spezie e dolcificanti: Stevia e sucralosio (con moderazione).
Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Come già anticipato, una dieta chetogenica deve essere svolta eliminando quasi completamente i carboidrati. Dal momento che la formazione dei corpi chetonici coinvolge il fegato e l’eccesso di queste sostanze è espulso nell’urina, i soggetti affetti da insufficienza epatica e renale devono evitare questo regime alimentare.
A differenza del diabete di tipo 2, il diabete di tipo 1 insorge precocemente, è ereditario e non correlato allo stile di vita in quanto su base immunitaria per la presenza di autoanticorpi che distruggono le cellule del pancreas. La dieta chetogenica è sconsigliata anche per coloro che soffrono di angina, scompenso cardiaco, aritmie e infarto miocardico recente o ictus pregressi. Non è adatta neppure a coloro che hanno sofferto o soffrono di disturbi alimentari e/o psichici e nei casi di dipendenze da alcol e droga che richiedono approcci più complessi.
Se la dieta è molto dura, possono occasionalmente manifestarsi sintomi come: perdita di capelli, bocca secca, stitichezza (se l’apporto di fibre è inadeguato), brividi, ipocaliemia (livelli bassi di potassio), osteopenia e tendenza alla formazione di calcoli renali.
Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Questa dieta promuove un elevato consumo di grassi, una moderata assunzione di proteine e una ridotta ingestione di carboidrati. Questo include pane, pasta, cereali, patate, legumi e frutta ad alto contenuto di zuccheri.
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Lista degli Alimenti Vietati
- Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e tanto altro ancora.
- La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
- Amidi: Pane (qualsiasi tipo!), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, granola, muesli, farina.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
- Dolcificanti e zuccheri veri: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave, aspartame, saccarina e sciroppo di mais.
- Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, pasticcini, crostate, torte, gelati, biscotti, budini e creme.
- Una selezione di oli da cucina: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d'uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcol: birra, vini, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate.
- Condimenti in bottiglia: Ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, condimenti per insalata o salse piccanti che contengono zucchero aggiunto.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi, formaggio magro e crema di formaggio.
Esempio di Piano Alimentare Chetogenico
Ecco una tabella che riassume gli alimenti consentiti e vietati, insieme a esempi di pasti per una giornata tipo:
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Proteine | Carne, pesce, uova | - |
| Grassi | Olio d'oliva, avocado, burro | Oli vegetali raffinati |
| Verdure | Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiore | Patate, carote cotte, barbabietole |
| Carboidrati | Nessuno (o in quantità molto limitate) | Pane, pasta, riso, cereali, legumi |
| Frutta | Piccole porzioni di frutti di bosco | Tutta la frutta ad alto contenuto di zuccheri |
| Bevande | Acqua, caffè e tè senza zucchero | Succhi di frutta, bibite zuccherate, birra, vino |
Consigli Aggiuntivi
Prima di iniziare a seguire una dieta chetogenica, è fondamentale parlare con il proprio medico di base, soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che questa strategia nutrizionale non sia adatta a tutti. La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso. Ricorda che le porzioni dovrebbero essere controllate per mantenere un adeguato apporto calorico e proteico. Assicurati di leggere attentamente le etichette degli alimenti per verificareil contenuto di carboidrati e scegliere sempre opzioni a basso contenuto di carboidrati.
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