Il mango è un frutto dal sapore unico e dalla consistenza succosa, molto apprezzato in tutto il mondo. Cerchiamo allora di capire perché il mango è così ricercato, così amato da molte persone, un frutto il mango che piace e pianta tanto da essere usato per molteplici ricette, non solo in dolci, ma anche per primi e secondi ben equilibrati e bilanciati. E allora vediamo cosa dicono anche i nutrizionisti sul consumo del mango e capiamo anche come mangiarlo per trarne i benefici.
Mango e dimagrimento: esiste davvero questa relazione?
C’è qualcosa di magico nel mango, non trovate? Il suo colore vibrante, il sapore dolce ma fresco, il profumo che ti porta subito in qualche paradiso tropicale. E la cosa migliore è che, oltre a essere delizioso, il mango può anche aiutarti a dimagrire. Sì proprio così: con qualche trucco e un po’ di attenzione, puoi integrare questo frutto nella tua dieta per perdere peso senza rinunciare al gusto.
Per molte persone, il mango viene visto come troppo dolce per una dieta. In realtà, è ricco di zuccheri naturali, ma anche di benefici per il corpo. Una porzione di mango (che non deve essere maggiore a 150 grammi) contiene solo 100 calorie e ti regala una bella dose di fibre, vitamine e anti-ossidanti. Ma come ti aiuta davvero a dimagrire? Intanto perché ti fa sentire più sazio e a lungo, questo perché il mango aiuta a controllare la fame; è perfetto quando hai voglia di qualcosa di dolce ma non vuoi cadere in tentazione con snack poco sani.
Inoltre, accelera il metabolismo, perché vitamine e antiossidanti supportano il corpo nel bruciare i grassi e riducono il gonfiore, grazie invece agli enzimi che si trovano all’interno del mango: questi infatti aiutano la digestione e combattono quella fastidiosa sensazione di pancia gonfia. Tutti questi benefici giocano a vantaggio dell’organismo anche e soprattutto se il mango viene consumato regolarmente e in modo equilibrato.
Quando e come mangiare il mango: i consigli del nutrizionista
Considerando che mangiare il mango, ma è una regola questa che riguarda tutti gli alimenti, è limitato alla quantità che si consumano regolarmente e alla moderazione con cui si integrano all’interno di una dieta alimentare più o meno rigida. Integrare quindi il mango nella tua dieta non significa mangiarne a volontà, ma utilizzarlo nel modo giusto. Ecco come farlo diventare l’alleato per dimagrire:
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- Mangialo come spuntino: infatti, consumare il mango a metà mattina o nel pomeriggio è perfetto, perché sono i due momenti della giornata in cui serve una bella dose di energia
- Abbialo bene, al fine di evitare i picchi glicemici: va benissimo unito a proteine e grassi sani
- Non esagerare con le porzioni, l’ideale infatti sono 150 grammi, circa metà mango o un frutto piccolo intero
- Evita di mangiarlo di sera, perché il metabolismo è già nella fase di spegnersi
Il bello del mango è che è super versatile. Puoi mangiarlo da solo o usarlo per creare piatti fresche e leggeri. Un ottimo rimedio è smoothie energizzante, dove inserire il mango unito al latte di mandorla e una manciata di spinaci per una colazione fresca e nutriente. Ma va bene all’interno di un’insalata tropicale, dove il mango si unisce alla rucola e ai gamberetti. La salsa di mango è un’altra soluzione: preparala con mango tritato, succo di lime e peperoncino, per accompagnare carne o pesce.
Oltre al suo gusto incredibile, il mango ha qualcosa di speciale: è come una piccola bomba di nutrienti. E’ ricco di vitamina C, che supporta il sistema immunitario, e di vitamina A, che aiuta la pelle e gli occhi. E inoltre, gli anti-ossidanti del mango combattono i radicali liberi e favoriscono la salute generale. Non è solo un frutto: è una coccola che fa bene al corpo.
Dieta del mango: esempio di menù settimanale
Ma vediamo ora cosa si mangia in un esempio di menù completo, giorno per giorno, della dieta del mango per dimagrire fino a 3kg in una settimana:
- Lunedì: colazione con una tazza di latte parzialmente scremato, due biscotti integrali e mezzo mango. Spuntino: uno yogurt magro. Pranzo: pesce al forno e spinaci al vapore. Cena: minestrone con verdure miste e un uovo sodo.
- Martedì: colazione con uno yogurt bianco e 3 fette biscottate integrali.
- Mercoledì: colazione con uno yogurt alla frutta, due biscotti integrali secchi e mezzo mango. Spuntino: un mango. Pranzo: una porzione di riso integrale con zucchine e mezzo mango. Cena: bresaola, insalata di rucola e pomodori e melanzane grigliate.
- Giovedì: colazione con una tazza di tè verde e tre fette biscottate integrali. Spuntino: un mango. Pranzo: un aporzione di riso integrale con verdure, insalata di rucola e un mango. Cena: ricotta di mucca, melanzane e zucchiine grigliate e un mango.
- Venerdì: colazione con una tazza di latte parzialmente scremato e tre fette biscottate integrali. Spuntino: uno yogurt alla frutta. Pranzo: insalata con due uova sode, tonno, pomodori e lattuga e un mango. Spuntino: un mango o un tè verde.
- Sabato: colazione con una tazza di tè verde, due biscotti integrali e un mango. Spuntino: uno yogurt alla frutta. Pranzo: iinsalata di pomodori e cetrioli, bresaola. Cena: minestrone di verdure e un mango.
- Domenica: colazione con una tazza di tè verde, due fette biscottate integrali e un mango. Spuntino: uno yogurt alla frutta magro. Pranzo: una porzione di spaghetti integrali cpon pomodoro e basilico e un mango. Cena: minestrone di verdure o orata al forno e un mango.
Come facciamo sempre nelle diete pubblicate sul nostro sito raccomandiamo di chiedere il parere del proprio medico o di uno specialista prima di cambiare il proprio regime alimentare dietetico o cominciare una dieta. La dieta sopraelencata è puramente indicativa e non deve essere seguita senza aver chiesto il parere del proprio medico soprattutto se si soffre di diabete o altre patologie importanti.
Come si taglia il mango (frutto)?
Tagliare un mango può sembrare complicato a causa del suo nocciolo piatto e della polpa scivolosa, ma con il metodo giusto diventa un’operazione semplice e veloce. Ti spieghiamo passo dopo passo come tagliare il mango in modo pratico, per gustarlo al meglio o aggiungerlo alle tue ricette preferite.
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- Lava bene il mango sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui;
- Appoggialo su un tagliere in posizione verticale, con il lato più stretto rivolto verso l’alto;
- Individua il nocciolo, che è piatto e largo al centro del frutto. Il trucco è tagliare parallelamente a esso;
- Taglia le “guance”: posiziona il coltello a circa 1 cm dal centro e affonda seguendo la forma del nocciolo. Ripeti dall’altro lato, Otterrai due metà polpose (le “guance”) e una parte centrale più sottile con il nocciolo;
- Incidi la polpa delle guance a griglia, senza tagliare la buccia: fai prima tagli verticali, poi orizzontali, per formare dei cubetti;
- Spingi la buccia dalla parte esterna: i cubetti si solleveranno come un riccio;
- Stacca i cubetti con un cucchiaio;
- Se vuoi recuperare ancora polpa, ritaglia quella attorno al nocciolo.
Come mangiare il mango: idee e ricette
Ora che sai come sbucciare il mango alla perfezione, sei pronta per usarlo in tantissime ricette dolci e salate. Ma di preciso come mangiare il mango? Ecco a te qualche esempio:
- Al naturale, a cubetti o a cucchiaiate: come abbiamo appena visto, taglia le due “guance” del mango seguendo il nocciolo centrale, incidi la polpa a griglia e rovescia la buccia per ottenere dei cubetti pronti da gustare. In alternativa, puoi semplicemente scavarlo con un cucchiaio! Uno snack rinfrescante di mezza giornata azzeccatissimo.
- In frullati e smoothie: per una colazione nutriente ed energetica, puoi aggiungere il mango in frullati, smoothie, coppe proteiche, yogurt greco o centrifugati. Il mango di per sé aggiunge un tocco zuccherato, quindi non c’è necessità di aggiungere altri zuccheri decisamente meno salutari.
- Nelle insalate estive: aggiungi il mango a cubetti ad un mix di rucola, avocado, cipolla rossa e feta. Sta benissimo anche con gamberetti o pollo grigliato per un piatto unico fresco ed esotico.
- In salse e chutney dal gusto agrodolce: prepara un chutney di mango con cipolla, zenzero, aceto e spezie per accompagnare carni, formaggi o piatti vegetariani. Il mango è perfetto anche come salsa per tacos o piatti fusion.
- Come ingrediente per dolci leggeri: provalo in cheesecake leggere, torte fredde light, sorbetti o gelati fatti in casa. Il mango è ideale anche come topping per pancake o porridge.
Tra le ricette con il mango più conosciute, troviamo sicuramente il pollo al mango, un piatto asiatico o fusion in cui il mango si abbina a soia, aglio e zenzero, o il già citato chutney di mango.
Quando mangiare il mango
Il momento migliore per mangiare il mango dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi nutrizionali e dalla tua dieta quotidiana. Trattandosi di un frutto ricco di zuccheri naturali e vitamine, il mango è ideale da consumare al mattino, a colazione o come spuntino di metà giornata, quando il corpo ha bisogno di energia e zuccheri a rilascio rapido.
In questo momento della giornata, infatti, il mango contribuisce a darti la carica senza appesantire, soprattutto se abbinato a una fonte proteica come lo yogurt greco o un pugno di frutta secca. È ottimo anche dopo l’allenamento, per reintegrare i sali minerali e l’acqua persi con la sudorazione, o come merenda rinfrescante nelle giornate estive.
Meglio invece evitare di mangiarlo la sera tardi o a fine pasto, soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica o si soffre di disturbi digestivi, perché gli zuccheri del mango potrebbero rallentare la digestione.
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Ricorda: come per ogni frutto, anche il mango dà il meglio se inserito all’interno di una dieta equilibrata, varia e basata sulla stagionalità.
Valori nutrizionali e benefici del mango
Il mango è un frutto dalle qualità straordinarie: leggero, nutriente e ricco di benefici. È un ottimo alleato nelle diete, adatto anche all’alimentazione dei più piccoli e ideale per ricaricare le energie dopo l’attività sportiva o nei momenti di stanchezza tipici delle giornate più calde. Se segui una dieta ipocalorica, sicuramente ti interessa sapere quante calorie ha il mango: sono 56 per 100 gr di prodotto. Il mango è poi un ottimo alimento per fare il pieno di vitamine, in particolare A, B, E e C, fibre e tanti sali minerali.
Qui di seguito la tabella nutrizionale del mango per 100 gr di prodotto. I valori sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua (g) | 82.8 |
| Energia (kcal) | 56 |
| Energia (kJ) | 235 |
| Proteine (g) | 1.0 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12.6 |
| Amido (g) | tr |
| Zuccheri solubili (g) | 12.6 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.6 |
Vediamo adesso da vicino a cosa fa bene il mango e tutti i benefici di questo frutto esotico:
- Grazie alla presenza di Vit.C, il mango è un alleato del sistema immunitario e della salute della pelle;
- È utile per contrastare l’invecchiamento cellulare grazie ai polifenoli presenti come il lupeol;
- La presenza di Vit.A e B favorisce la salute degli occhi;
- Favorisce il senso di sazietà e la digestione, per la presenza di fibre e di acqua;
- L’elevato contenuto d’acqua e il contenuto di potassio e di magnesio lo rendono perfetto per idratare il corpo durante le giornate estive e regolare l’equilibrio acido-base dell’organismo;
- Ha proprietà antinfiammatorie ed è utile per la salute cardiovascolare per la presenza di flavonoidi come la quercitina e la mangiferina;
- E’ un validissimo cibo alleato dell’abbronzatura, grazie alla presenza di carotenoidi, quindi è must nelle diete estive.
Il mango fa ingrassare?
Il mango è spesso guardato con sospetto da chi segue una dieta ipocalorica, forse per il suo gusto dolce e succoso che fa pensare a un frutto molto zuccherino. In realtà, come per ogni alimento, tutto dipende dalla quantità. Il mango contiene zuccheri naturali, ma anche, come visto, un ottimo mix di fibre, vitamine (soprattutto A e C) e antiossidanti. Non è il mango in sé a far ingrassare, ma l’eccesso calorico complessivo nella dieta quotidiana. Inserito in modo equilibrato, magari come spuntino o a colazione, il mango può far parte di un’alimentazione sana senza brutte sorprese sulla bilancia.
Il mango fa dimagrire?
Anche se non esistono alimenti “miracolosi”, il mango può senz’altro essere un alleato interessante per chi vuole perdere peso. Grazie al suo contenuto di fibre solubili, aiuta a prolungare il senso di sazietà. Inoltre, il suo sapore intenso può soddisfare la voglia di dolce in modo naturale, evitando così il ricorso a snack decisamente meno salutari e ricchi di calorie vuote. Consumare mango con moderazione, all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo, può contribuire quindi a un percorso alimentare sano.