In primavera, quasi la metà degli italiani comincia a fare la dieta. Ma cosa andrà storto anche questa volta? Perché il 90% di loro non avrà successo? Il segreto sta nel predisporre la mente a questo percorso. In questo articolo capiremo esattamente come mai è difficile perdere peso, mantenere i risultati nel tempo e soprattutto perché è tutta una questione di testa.
Perché è Difficile Perdere Peso?
Innanzitutto, il 90% delle diete non funziona perché agisce allo stesso livello in cui il problema si manifesta, cioè a livello alimentare. La Psicologia insegna che dobbiamo agire su altri livelli, più profondi, lì dove risiedono le motivazioni reali di tali comportamenti. Spesso le persone mangiano in eccesso perché si annoiano, si sentono sole, tristi o stanche, o per una qualsiasi altra ragione “emotiva”. Ma nessuna di queste ragioni ha a che fare con la fame fisiologica.
Se quello che ci spinge è la “fame emotiva”, non ci sentiremo mai sazi e soddisfatti. Questo è il motivo per cui molti credono di non essere mai sazi: non ricevono il segnale di smettere di mangiare perché la fame è dovuta all’appagamento emotivo. Se ci fai caso, potrebbe essere successo qualcosa nella tua vita, che ti ha portato ad ingrassare: un evento traumatico o un periodo difficile che ti ha spinto a cercare conforto nel cibo. Ora, anche se il momento di stress è passato, hai conservato l’abitudine disfunzionale di mangiare quando ti senti nervoso, solo o annoiato.
Ma non tutte le diete falliscono. Se il 90% delle persone che segue una dieta non riesce ad ottenere risultati, il 10% ha successo. La loro struttura mentale era diversa. La mente dovrebbe essere il primo strumento da utilizzare per ritrovare il peso ideale.
Quando è Meglio Cominciare una Dieta?
Quando si tratta di migliorare le proprie abitudini alimentari, ogni giorno è quello giusto. I periodi migliori per cominciare una dieta sono la primavera e l’estate: i pasti diventano più leggeri e meno elaborati, si prediligono alimenti come frutta e verdura, eliminando quelli più ricchi di lipidi e zuccheri come fritture, carni grasse o dolci. Si cambia stile di vita, perché è più facile passare del tempo all’aria aperta, praticando sport e diminuendo la sedentarietà. Infatti, una dieta non porta risultati se non è abbinata ad un repentino cambio dello stile di vita.
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Conoscere tutti questi concetti, però, non assicura che la dieta funzioni. La famosa frase “da lunedì mi metto a dieta e comincio la palestra” rischia di non portare risultati se il nostro nemico più grande è la nostra stessa mente. Dieta e sport non saranno sufficienti se il nostro cervello non collabora.
Esercizi per Perdere Peso Usando la Testa
Detto ciò, cosa possiamo fare per perdere peso? Prendi un foglio di carta ed una penna. Adesso farai un esercizio molto importante (tratto dal mio corso: “Usa la mente per perdere peso”). Quello che devi fare è rispondere alle seguenti domande:
- Cosa mi sta divorando? Quale bisogno cerco di colmare mangiando in eccesso? Quale fame emotiva si nasconde dietro la continua fame di cibo?
- Scrivi due decisioni/obiettivi importanti che sai potrebbero influire sul tuo peso corporeo. Quali sono le motivazioni che ti hanno impedito di prendere e portare a termine con successo queste due decisioni/obiettivi? Perché è importante farlo adesso? Quali sono i motivi per cui raggiungerai ad ogni costo questi obiettivi? Cosa otterrai? Cosa cambierà nella tua vita? Che tipo di persona diventerai? Quanto ti farà sentire bene? Quanta energia in più avrai? Quali risultati diversi e migliori potrai ottenere? Dove ti porterà questo cambiamento tra 1-3-5 anni? Quali opportunità potrai cogliere che finora non hai potuto?
- Qual è il “PRIMO PASSO” per ciascuna delle due decisioni, la cosa più piccola che puoi fare immediatamente, per portarti in direzione dei tuoi principali obiettivi?
- In definitiva, quando avrò raggiunto il peso da me desiderato, i vantaggi che otterrò saranno: (elencane almeno 20)
Strategie Psicologiche per Dimagrire
Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci. Vediamone alcune:
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa. La persona che guarderai nello specchio, seppur più magra, sarai sempre tu! Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso. Maggiore autostima, la possibilità di indossare ciò che più ti piace, di essere più agile e scattante, di piacerti e così via… Questo renderà il tuo un obiettivo REALISTICO e ti sosterrà nella perdita di peso.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni! La bilancia dev’essere utilizzata una volta alla settimana, per monitorare i tuoi progressi, possibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, evitando il lunedì ed il weekend e scegliendo un giorno “neutro” come, ad esempio, il giovedì appena svegli, prima di fare colazione. Inoltre, dovremmo imparare a percepire il nostro corpo attraverso i vestiti!
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a! Concedetevi 5 minuti al giorno per rilassarvi, in silenzio e soli con voi stessi, ed immaginatevi magri. La mente, con il tempo, si allineerà con questa nuova rappresentazione di voi, supportando il conseguimento dell’obiettivo.
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva. Per avere successo nel nostro progetto, dobbiamo necessariamente imparare ad ascoltarci e a distinguere la “vera fame” dalla “fame emotiva” che, a lungo andare, può determinare un forte eccesso nell’introito calorico quotidiano e, quindi, un aumento di peso.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi! Se, invece, riuscissimo a vivere quel cioccolatino come un premio che ci meritiamo, avendo faticato per poterlo gustare, la nostra mente ne risulterà appagata e non avrà bisogno di cercare altro per gratificarsi.
- FAI MOVIMENTO!! Più ti muovi, più ti senti bene! Attenzione: adottare uno stile di vita attivo non significa necessariamente andare in palestra. Fallo perché fa bene, perché ti darà la spinta per amarti di più, per prenderti cura di te stesso, del tuo corpo, perché ti farà sentire più sana e più bella, più in forma, più felice e meno bisognosa di ricorrere al cibo per soddisfare i tuoi impulsi.
L'Importanza della Motivazione
Dimagrire richiede motivazione. Semplice ma per nulla ovvio. Per aumentare le chance di riuscita è quindi auspicabile cercare di comprendere quali siano le cause primarie di fallimento nel tentativo di dimagrire. Quindi, "vorrei ma non ci riesco", significa "non sono sufficientemente motivato". È un bel problema, poiché la motivazione può nascere solo da sé stessi.
La motivazione, ovvero l'energia che alimenta volontà e perseveranza, sorge dal motivo o causa per la quale si intende dimagrire. D'altro canto, il motivo è una costante, un fulcro, mentre la motivazione è una variabile frammentabile negli infiniti momenti che caratterizzano la nostra quotidianità.
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Come Mantenere la Motivazione
- Concentrarsi sul focus, ovvero sul motivo o causa dalla quale la motivazione prende forza.
- Apprezzare i progressi periodici, senza concentrarsi solo sull'obbiettivo finale e concentrarsi sul processo.
- Prefissarsi degli obbiettivi SMART: Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Basato sul tempo.
- Risulta fondamentale concentrarsi sugli aspetti positivi dell'andamento, non solo su quelli negativi - se presenti.
- Ricercare obbiettivi realistici, evitando le diete FAST.
- Evitare il perfezionismo e non essere troppo duri con sé stessi.
- Imparare ad amare e ad apprezzare il tuo corpo.
- Abbinare alla dieta l'attività motoria desiderata.
Consigli Pratici per Dimagrire Efficacemente
Per rimettersi in forma e dimagrire velocemente ed efficacemente, è essenziale sforzarsi di agire, modificando radicalmente le proprie (cattive) abitudini quotidiane. Definisci obiettivi realistici e segui una dieta equilibrata. Fai attività fisica con costanza.
Cosa Mangiare per la Prova Costume?
I carboidrati non vanno eliminati del tutto, ma consumati nelle giuste quantità. Quando arriva il momento di mettersi in costume, pancia, fianchi e cosce sono spesso le zone più critiche, quelle che mettono maggiormente a disagio.
Integratori Utili
Laddove tutto questo non basta, puoi considerare l’uso di integratori ad azione dimagrante. In farmacia è possibile trovare diverse tipologie di integratori dimagranti, ognuna con una funzione specifica:
- Prodotti per stimolare il metabolismo e aumentare il consumo di calorie.
- Drenanti per eliminare i liquidi in eccesso e migliorare la circolazione.
- Integratori sazianti per ridurre la fame e il desiderio di snack fuori pasto.
- Trattamenti topici come creme snellenti e rassodanti.
Accelerare il Metabolismo: Verità e Miti
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia.
Come Influenzare il Metabolismo
- Camminando: Svolgere lavori manuali, percorrere in media 10.000 passi al giorno.
- Mangiando spesso: Il metabolismo nel lungo periodo non è influenzato dalla frequenza dei pasti.
- Facendo sport: Lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo.
- Con la palestra: Indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra.
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
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Dimagrire Velocemente: Rischi e Benefici
Dimagrire velocemente è possibile? Sì, ma non è consigliato. Una perdita di peso sana si aggira tra 0,5 e 1 kg a settimana. Tempi più rapidi sono soggettivi e possono essere pericolosi se non seguiti da un professionista.
Possibili Conseguenze di un Dimagrimento Troppo Rapido
- Disturbi gastrointestinali
- Affaticamento
- Perdita di massa muscolare
- Alterazioni ormonali
- Aumento del rischio di disturbi alimentari
- Effetto yo-yo
Come Dimagrire Velocemente Senza Compromettere la Salute
- Seguire un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, stilata con il supporto di un professionista.
- Fare pasti regolari, evitando in particolar modo di saltare la colazione.
- Imparare a mangiare in modo consapevole.
- Riposare adeguatamente ed evitare di svolgere attività fisica eccessiva rispetto alle proprie condizioni di salute.
- Evitare un consumo eccessivo di prodotti alimentari confezionati, contenenti zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi saturi.
Falsi Miti su Alimentazione e Dimagrimento
Ci sono molti falsi miti sull'alimentazione e il dimagrimento. Ecco alcuni esempi:
- Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. Falso.
- Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. Falso.
- Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. Falso.
- Mangiare di notte fa “ingrassare di più”. Falso.
- I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. Falso.
- Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. Falso.
- Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. Falso.
- Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. Falso.
I Pericoli delle Diete Express
Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo. I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi:
- Alimentazione sbilanciata.
- Mancanza di educazione alimentare.
- Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione.
Cosa Sapere se Vuoi Dimagrire Velocemente
Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali:
- Dimagrimento: avviene quando si perde grasso corporeo, o massa grassa.
- Perdita di peso: è una riduzione del peso corporeo, quella che, oggettivamente, “vediamo” sulla bilancia.
Termini Chiave
- Calorie: sono una misura dell’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo.
- Metabolismo basale (BMR): è la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’individuo durante lo stato di veglia.
- Deficit calorico: avviene quando consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo.