Invecchiare è un processo naturale, ma l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale nel modo in cui il nostro corpo e la nostra mente affrontano il passare degli anni. Una dieta anti-età non è solo una moda, ma una vera e propria strategia di benessere, che mira a rallentare l’invecchiamento cellulare, preservare l’energia vitale e prevenire le malattie croniche.
L'Importanza di una Dieta Anti-Età
Il modo in cui si sostiene l'organismo e il corpo per tutta la vita può influenzare il processo di invecchiamento. Se è vero che alcuni fattori non sono in alcun modo controllabili, come la genetica, ciò che mangiamo e una dieta nutriente possono supportare l'invecchiamento in salute e la velocità con cui gli organi subiscono il tempo che passa.
La dieta è considerata il principale fattore di rischio per morte e malattie croniche nel mondo e il secondo, dopo l’uso di tabacco, negli anziani statunitensi. Motivo questo per cui capire qual è la relazione tra invecchiamento in salute e la dieta è da anni al centro della ricerca scientifica.
Antiossidanti: Gli Alleati della Giovinezza
Tra i principali alleati della giovinezza ci sono gli antiossidanti: molecole che combattono i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo e dell’invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti si trovano principalmente in frutta e verdura colorata. Vitamina C, vitamina E, polifenoli, flavonoidi e betacarotene sono solo alcuni dei composti che aiutano a mantenere la pelle luminosa, proteggono le cellule e sostengono il sistema immunitario.
Studio Trentennale sull'Invecchiamento in Salute
Uno studio che ha seguito per trent’anni 105.015 americani - 70.091 donne e 34.924 uomini - e appena pubblicato su Nature Medicine, ha scoperto che solo il 9,3% degli anziani americani gode di buona salute (solo 9771, 7602 donne e 2169 uomini) e trova a una stretta correlazione tra un’alimentazione molto ricca di alcuni nutrienti specifici - frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi, legumi e latticini a basso contenuto di grasso - e una migliore salute fisica e mentale da anziani.
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Al contrario, un maggior consumo di grassi trans, sale, bevande zuccherate, carni rosse e processate è associato a una salute più scadente da anziani.
I ricercatori hanno definito l’invecchiamento in salute come aver raggiunto l’età di 70 anni senza avere una delle 11 maggiori malattie croniche e senza compromissioni delle funzioni cognitive, fisiche o della salute mentale.
Inoltre una migliore aderenza a otto modelli alimentari specifici è associata a una maggiore possibilità di invecchiare bene, con l’effetto positivo maggiore della Alternative Healthy Index diet (Ahei). Dieta che include un consumo maggiore di frutta, verdura, cereali ma integrali, grassi insaturi, frutta secca, legumi e latticini a ridotto contenuto di grassi.
"Molto simile alla dieta mediterranea - premette Laura Rossi, del dipartimento di Sicurezza Alimentare, Nutrizione e Sanità Pubblica veterinaria dell’Istituto superiore di Sanità - ma probabilmente i grassi monoinsaturi di una dieta degli Usa sono olio di colza e arachidi e non di oliva. Quello che è interessante di questo studio è che sono stati analizzati soggetti senza malattie croniche e degenerative, valutando la progressione dell’invecchiamento (l’età mediana era 53 anni) libero da malattie e da decadimento cognitivo. Inoltre sono state eliminate delle variabili che si definiscono di confondimento, come l’attività fisica in senso positivo e il fumo in senso negativo. Curioso - ma dipende certamente dal metodo di cottura utilizzato - che vengano considerati negativi alimenti come pesce e pollo. Ma probabilmente perché si tratta di fish and chips o di pollo fritto da grande catena”.
Alimenti Chiave per la Longevità
Alcuni cibi sono veri e propri elisir di lunga vita. Oltre a scegliere i giusti alimenti, è importante adottare abitudini alimentari che favoriscano il benessere a lungo termine.
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La tipica dieta occidentale è ricca di grassi, sodio, zucchero e calorie e aumenta il rischio di obesità e malattie croniche come il diabete di tipo 2. Questo tipo di dieta è associato a cibi pronti da consumare in breve tempo, e altamente trasformati che possono causare infiammazioni e generare carenze nutrizionali essendo fortemente sbilanciati nei nutrienti. Gli alimenti processati e ultra processati accelerano il processo di invecchiamento cellulare. Questi alimenti causano stress ossidativo nel corpo, che si verifica quando c'è un eccesso di radicali liberi dannosi per le cellule.
Una dieta ricca di antiossidanti ha l'effetto opposto. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi e impediscono loro di danneggiare le cellule e aumentare il rischio di condizioni di salute avverse.
Tra questi, quelli che contengono resveratrolo, un polifenolo di origine vegetale, che agisce riducendo la produzione di radicali liberi tramite l'attivazione di enzimi antiossidanti, ritarda i processi di senescenza cellulare grazie all'induzione dei meccanismi di riparo del DNA.
- Semi di Lino: Sono particolarmente ricchi di fitonutrienti, lignani, tocoferoli e acido ferulico, che hanno tutti proprietà antiossidanti. Non solo, i semi di lino risultano particolarmente ricchi di Omega-3, che supportano la salute del cuore e del cervello. I semi di lino contengono ALA, che può essere convertito in EPA e DHA.
- Vitamina C: Incrementare alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, il kiwi, il mango, il ribes nero, le fragole, e alcuni tipi di verdure come il cavolfiore, i peperoni, i peperoncini, i pomodori e i piselli.
- Vitamina E: Anche gli alimenti ricchi di vitamina E sono ideali contro l'invecchiamento cellulare. Un insieme di tocoferoli che protegge le cellule dall'azione ossidante dei radicali liberi sul DNA e sugli acidi grassi, ritardandone l'invecchiamento.
Cambiamenti Nutrizionali con l'Età
Con l’età, le necessità alimentari cambiano a causa dei cambiamenti dell’organismo e di patologie che si possono sviluppare con l’avanzare degli anni.
- Riduzione del metabolismo.
- Alterazione del senso del gusto e dell’olfatto. Con l’avanzare dell’età, è possibile che si perda in modo più o meno importante il senso del gusto o che si percepiscano i sapori e gli odori in modo diverso. Questo può far perdere la voglia di mangiare in alcune persone.
- La perdita dei denti, più comune con l’età e soprattutto dove si è avuta una cattiva igiene orale, altera la masticazione (anche in presenza di protesi dentarie). Sembra che le protesi dentarie riducano anche la capacità di percepire i sapori.
In Italia, la popolazione è sempre più anziana e, stando ai dati ISTAT 2022-2023, oltre 1 ultrasessantacinquenni su 2 ha una patologia cronica, come tumori e malattie cardiache. L’alimentazione sana negli anziani è uno dei fattori fondamentali per una migliore qualità di vita insieme a un’attività fisica frequente e all’evitamento di fumo e alcolici. Ma abitudini pregresse e fattori come isolamento e depressione possono portare la persona ad approcciarsi al cibo in modo poco sano. In ogni caso è fondamentale la varietà della dieta per garantire l’apporto dei diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (proteine e minerali).
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Linee Guida per l'Alimentazione Sana nell'Anziano
Le linee guida per un’alimentazione sana nell’anziano si sovrappongono a quelle dell’adulto, richiedendo un ricco apporto di verdure e frutta (5 porzioni al giorno) e cereali integrali (3 porzioni al giorno), proteine magre (2 porzioni al giorno), grassi sani (30 grammi al giorno) e acqua (8-10 bicchieri al giorno). Si consiglia di ridurre i grassi e gli zuccheri (incluse le bevande zuccherate) in modo proporzionato all’attività della persona.
- Verdure e frutta, che devono costituire almeno metà del pasto.
- Sono da preferirsi i grassi insaturi, da olii vegetali (meglio l’olio extravergine d’oliva), semi, frutta secca e pesci grassi (aringa, salmone, sgombro, anguilla). Attenzione a non assumerne più di due cucchiai al giorno per non superare il fabbisogno di energia.
- Fondamentali le proteine. Da preferirsi uova, latticini magri, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave), alimenti economici e sani, oltre a pesce, carni bianche e legumi, mentre sono da assumere al massimo una volta a settimana le carni rosse, i salumi o gli affettati.
Nutrienti Essenziali per gli Anziani
- Vitamina D: Combatte la perdita di tessuto osseo (osteopenia e osteoporosi), la depressione e altri disturbi.
- Calcio: È essenziale per la salute delle ossa e contribuisce alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
- Vitamina C: Migliora l’assorbimento del ferro quando assunta con alimenti che ne sono ricchi. Questo è importante perché gli anziani sono a rischio di sviluppare anemia sideropenica (cioè dovuta a carenza di ferro).
- Potassio: Attenzione alla carenza di B12, che colpisce circa il 20% degli anziani.
Cosa Evitare nella Dieta degli Anziani
A causa della riduzione del gusto, dell’olfatto e dell’appetito a cui si può andare incontro con l’età, spesso gli anziani preferiscono alimenti più saporiti, quali dolci (incluse le bevande zuccherate), fritti, ricchi di grassi saturi (come burro e panna) o cibi molto salati come affettati e salumi. In realtà, è bene ridurre l’assunzione di questi cibi, dal momento che favoriscono l'insorgenza di malattie croniche come diabete e disturbi cardiovascolari.
Gli alcolici, dannosi per il fegato e altri organi, sarebbero sempre da evitarsi.
Gestione della Perdita di Appetito
È comune che gli anziani perdano parzialmente o del tutto l’appetito. Per prima cosa, va indagata la causa, perché potrebbe essere possibile affrontare il problema alla radice. Preferire cibi morbidi, facili da masticare, come verdure e carni bianche al vapore.
Se l’alimentazione non è comunque sufficiente, il dottor Francini Pesenti suggerisce delle formule alimentari. “Sono sostanzialmente dei latti artificiali modificati per l’adulto, la cui utilità è però incerta.
Disfagia: Difficoltà a Deglutire
La disfagia consiste nell’incapacità più o meno grave di deglutire. Si stima che colpisca circa il 45% degli ultrasettantacinquenni, a causa di malattie neurologiche (malattia di Parkinson, sclerosi laterale amiotrofica, sclerosi multipla), vascolari (come ictus e vasculopatia) o disturbi al collo, inclusi tumori. Indici di disfagia lieve sono tosse durante i pasti, deglutizioni ripetute e raucedine, ma è importante consultare un medico per poterla diagnosticare con certezza.
In generale, è consigliato assumere cibi abbastanza morbidi o liquidi da poter essere assunti con un cucchiaio, bere molto, mangiare con lentezza e assumere molti pasti poco abbondanti nel corso della giornata. Attenzione ai cibi con doppia consistenza, come la pastina in brodo, perché possono causare difficoltà. In caso di disfagia per liquidi, generalmente è bene addensare i liquidi affinché abbiano la consistenza di un budino.
Alimentazione e Demenza
La persona con demenza può dimenticarsi di mangiare e avere altri problemi concomitanti che le impediscono di nutrirsi a dovere. In questi casi, è bene fornirle cibi che le piacciono in forma liquida, semiliquida o tagliata a piccoli pezzi. Occorre nutrirla lentamente, alternando il pasto a piccoli sorsi d’acqua. Non bisogna mai insistere nel caso non voglia mangiare.
Malnutrizione negli Anziani
La malnutrizione, ovvero un’alimentazione inadeguata per apporto di nutrienti ed energia, allunga i tempi di convalescenza dalle malattie perché rende le terapie meno efficaci e i percorsi di guarigione meno efficienti. Questo comporta un maggiore ricorso a farmaci, ricovero e assistenza.
Come spiega il dottor Francesco Francini Pesenti in genere è più a rischio l’anziano che vive da solo: “tende a mangiare meno, esce poco per gli acciacchi, limita gli acquisti alimentari a pochi prodotti, buona parte dei quali dallo scarso valore nutrizionale. Basso reddito, dentizione inadeguata e depressione spesso concorrono a peggiorare ulteriormente questo quadro”.
Una revisione di studi sul tema del 2023 ha stimato che quasi 1 paziente su 2 in Italia è a rischio malnutrizione. Al momento del ricovero in ospedale, la malnutrizione arriva a interessare quasi la metà delle persone over 65 con malattie croniche.
“Particolarmente a rischio sono i pazienti che soffrono di tumore" e, considerato che in Italia i pazienti con malattia oncologica sono 3 milioni, “il deficit nutrizionale colpisce almeno mezzo milione di persone”, commenta Maurizio Muscaritoli, Professore associato di Medicina Interna, Facoltà di Medicina e chirurgia dell’Università degli Studi di Roma “La Sapienza”. Anche fattori socio-economici espongono al rischio di malnutrizione.
Supplementi Nutrizionali Orali
I supplementi nutrizionali orali sono prodotti destinati alla prevenzione o al trattamento della malnutrizione a integrare o persino sostituti alla normale alimentazione quando necessario. Una ricerca del 2019 del CeRGAS (Centro di Ricerche sulla Gestione dell'Assistenza Sanitaria e Sociale), dell’SDA Bocconi School of Management, ha mostrato che i supplementi nutrizionali orali riducono il rischio di complicanze e di nuovi ricoveri, con miglioramento della prognosi e della risposta ad alcune terapie, con una riduzione dei costi sanitari di gestione della patologia nell’ordine del 5-12%.
Altri studi, come lo studio Nourish del 2016 e una ricerca pubblicata nel 2021, hanno mostrato che la terapia con supplemento nutrizionale orale può migliorare la sopravvivenza e la qualità di vita dei pazienti anziani malnutriti.
Alimentazione per Anziani Debilitati o Allettati
L’alimentazione negli anziani debilitati o allettati è particolarmente importante, poiché è fondamentale che queste persone siano idratate e assumano le giuste quantità di nutrienti. Oltre ai supplementi orali, da assumere secondo indicazione medica, può essere utile usufruire di una dieta liquida o semiliquida, con alimenti facili da deglutire.
Persone con grave anoressia, stenosi o fistole digestive, gravi problemi di deglutizione non possono essere alimentate normalmente. La difficoltà o l’impossibilità a ricevere naturalmente una corretta e adeguata alimentazione viene oggi sopperita con trattamenti di nutrizione artificiale (talvolta chiamata erroneamente nutrizione forzata). Si tratta di una procedura terapeutica che garantisce il bisogno nutrizionale di pazienti non più in grado di alimentarsi autonomamente.
Entrambe necessitano di precisi protocolli terapeutici e di monitoraggio, personalizzati a seconda del singolo paziente. L’assunzione non adeguata di cibo rende più lunga e difficile la guarigione da infezioni, come una banale influenza che può complicarsi con quadri di broncopolmonite, e il recupero dopo interventi chirurgici.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine non hanno soltanto una funzione strutturale. Le uova sono un’ottima fonte di proteine, si cucinano facilmente, non necessitano di particolare masticazione e, insieme al formaggio tenero, potrebbero elevare notevolmente il valore qualitativo dell’alimentazione di una persona anziana, senza aumentare il colesterolo. Dati recenti infatti hanno dimostrato che le uova non alzano la colesterolemia e che, peraltro, ridurre il colesterolo negli anziani aumenta la mortalità complessiva.
Consigli Pratici per l'Alimentazione degli Anziani
- BBC Bitesize. I consigli per un’alimentazione sana nell’anziano sono simili a quelle per gli adulti: vanno assunte molte verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre (formaggi magri, uova, legumi, carni bianche, pesce) e grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, di lino o di girasole, semi, frutta secca).
- Tuttavia, a partire dai 60 anni di riduce il fabbisogno di calorie, da tenere d’occhio a seconda di quanto è fisicamente attiva la persona. In generale, una dieta sana per anziani prevede molte verdure e frutta, cereali integrali, proteine magre, grassi sani e acqua, come per gli adulti.
- Occorre però anche capire quali sono le necessità individuali: persone con protesi dentarie, inappetenza, disfagia (difficoltà a deglutire), disturbi metabolici avranno bisogni particolari.
- È benefico per la salute evitare quasi totalmente dolci, cibi molto grassi come burro e fritti, alimenti molto salati, affettati, salumi, formaggi grassi e cibi fritti o da fast food.
- Per aiutare a mangiare una persona anziana allettata, inappetente o che ha difficoltà a deglutire è utile realizzare piatti liquidi o semiliquidi e saporiti e apprezzati dalla persona, per esempio conditi con olio, limone o formaggi duri stagionati. In effetti è fondamentale che gli anziani allettati o debilitati assumano i giusti nutrienti e siano ben idratati.
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