Idee preconcette, spesso non confermate dalla scienza, circolano sull’alimentazione che esclude carne e derivati. In questo contesto una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Tuttavia, la dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere strutturata con una certa attenzione.
Prevenzione delle Malattie
Numerosi studi rivelano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali. Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo.
Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2. In una ricerca condotta su persone appartenenti alla Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”.
Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
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Tuttavia uno studio del 2014 consigliava alle donne in premenopausa una dieta vegetariana, perché quella vegana abbassava loro anche il colesterolo buono.
I Vegani Possono Essere Forti Atleti
Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica.
Ferro
Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi.
Calcio
Il noto Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito per dodici anni 77 mila donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di fratture nelle consumatrici di latte, considerato la migliore fonte di calcio. Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi).
Vitamina D
Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio.
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Vitamina B12
Si trova nei cibi di origine animale.
Omega 3
Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento.
Mangiano Cibi Costosi?
La scelta di alimenti di qualità, soprattutto se bio, alza sicuramente i costi. Ma cereali integrali e legumi bio hanno prezzi contenuti e rendono molto. Del resto, anche acquistare carne e pesce di qualità, latticini e uova bio costa!
Rispetto per l’Ambiente
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi. E la stessa fine sta facendo la foresta amazzonica, grande polmone della Terra. Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie.
E poi c’è l’acqua - tema di estrema attualità - necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo. Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto. L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine.
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Come Sostituire Alcuni Alimenti
Un primo consiglio: per ridurre i tempi di cottura dei legumi (ma non delle lenticchie) è indispensabile la pentola a pressione. Potete anche spegnerla a metà tempo e lasciare che finisca la cottura da sola.
Il Burro
Si sostituisce con le creme di semi oleosi in commercio: sesamo, mandorle, nocciole sono speciali per mantecare riso od orzo, ma anche per fare dolci o arricchire un panino o una tartina.
La Panna
É rimpiazzata da quelle di soia, mandorle, avena e riso. In commercio ci sono anche molti formaggi veg, a volte però stracarichi di addensanti.
Uova
Per addensare budini, besciamella, creme dolci e salate sono ottimi agar-agar, kuzu, amidi di riso o mais, farina di carrube. Per ammorbidire gli impasti dei dolci si può ricorrere agli amidi citati. Farina di ceci e pangrattato sono utili per compattare polpette e crocchette. Un rivestimento di farina e curcuma consente di ottenere verdure fritte belle colorite.
Evitate di accostare il seitan (derivato da un cereale) con altri cereali; meglio utilizzarlo con legumi, per avere proteine complete (ottimo, per esempio, con la pasta di lenticchie arancioni o la farina di ceci).
Esempio di Ricetta Vegana: Tofumini Marinati
Preparate due vasetti di vetro con coperchio pulitissimi. Affettate aglio e peperoncino, sfogliate il rosmarino, tagliuzzate i pomodori. Asciugate bene il tofu con carta da cucina e tagliatelo a cubetti. Alternatelo nei vasetti con gli aromi indicati e con i capperi non dissalati. Coprite con l’olio e chiudete. Fate riposare al fresco per 8-10 giorni. I tofumini sono buoni nelle insalate, nei panini o nelle insalate di cereali.
Esempio di Ricetta Vegana: Focaccia Veloce con Cipollotti
Mescolate la farina con circa 300 ml di acqua; unite il gomasio e l’olio. Versate in una teglia larga e bassa foderata con carta da forno. Affettate sottili i cipollotti e distribuiteli in superficie. Pepate e infornate a 190° per 20 minuti.
Esempio di Ricetta Vegana: Crema di Finocchi al Tofu
Pulite i finocchi e affettateli sottili. Metteteli in una casseruola con lo scalogno tritato e il rosmarino sfogliato. Salate e cuocete lentamente con il latte, infine frullate. Unite la panna e scaldatela un po’. Sbollentate il tofu e fatelo raffreddare.
Dieta Vegana: Sostenibile e Salutare?
La dieta vegana è considerata protettiva sui tumori del colon-retto dieta-dipendenti. Per la sua caratteristica di restrizione, il veganesimo tende ad escludere gran parte dei cibi che contengono più ingredienti, o che possono essere contaminati da prodotti di origine animale. Questa caratteristica, indiscutibilmente positiva, d'altro canto non ha nulla a che vedere col fatto che si consumino cibi di origine vegetale od animale.
La dieta vegana, tuttavia, richiede sempre l'uso di integratori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12. Attenzione! È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie.
Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti. Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.
Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità. Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia.
Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche. Tra le tante Ricette Vegane proposte dalla nostra PersonalCooker Alice, spicca per originalità, semplicità e gusto la torta al cacao con zucchine (300g!) e nocciole.
Attenzione! In virtù della bassa incidenza che la caratterizza, la dieta vegana è considerata protettiva nei confronti di certe patologie come: scompensi metabolici (ipercolesterolemia ecc.), complicazioni cardiovascolari, sovrappeso, certi tumori (ad es.). Non sono gli alimenti di origine animale a provocare aterosclerosi, obesità, diabete, cancro al colon ecc., ma una serie di fattori di rischio quali: sedentarietà, bilancio calorico cronicamente positivo, troppi cibi spazzatura - e, con esso, fattori nutrizionali problematici (ad es. L'apporto proteico della dieta vegana, se ben organizzata, è quantitativamente e qualitativamente sufficiente a scongiurare la carenza.
Minori livelli di vitamina D, iodio, EPA e DHA: la vitamina D alimentare, che in realtà costituisce una minor parte rispetto a quella sintetizzata dalla pelle sufficientemente esposta ai raggi UV, proviene sostanzialmente dai prodotti della pesca e dal tuorlo d'uovo. I vegani introducono meno vitamina D con gli alimenti rispetto agli onnivori. Anche lo iodio, l'EPA e il DHA (questi ultimi due, acidi grassi semi-essenziali del gruppo omega 3) provengono dagli organismi marini, ma si trovano anche nelle alghe. La dieta vegana che non include queste ultime apporta livelli insufficienti di EPA e DHA.
Cosa Tenere a Mente Prima di Cambiare Dieta
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Le diete vegetariana e vegana si distinguono per l’approccio consapevole verso un’alimentazione che esclude parzialmente o totalmente i prodotti di origine animale. In Italia sono quasi due milioni e mezzo coloro che seguono una dieta vegetariana e quasi un milione e mezzo quelli che hanno scelto un’alimentazione totalmente vegana.
Differenze Fondamentali
La dieta vegetariana varia dal consumo di latte e derivati (lacto-vegetariana), uova (ovo-vegetariana), o entrambi (lacto-ovo-vegetariana), escludendo carne e pesce. La dieta vegana, invece, esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latte, formaggi, uova e miele.
Attenzioni Nutrizionali
Nonostante i benefici, entrambe le diete possono esporre a carenze nutrizionali se non adeguatamente pianificate. È cruciale assicurarsi un’adeguata assunzione di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Alimenti fortificati e supplementi possono essere necessari per colmare queste lacune, insieme da un consumo bilanciato di noci, semi di lino, frutta oleosa e proteine vegetali come soia e legumi.
Integrazione Alimentare nella Dieta Vegana
Sebbene la dieta vegana sia ricca di molti nutrienti benefici, può richiedere un’attenzione particolare per assicurarsi di ottenere un apporto completo di vitamine e minerali. Ecco alcune integrazioni alimentari comuni che possono essere necessarie:
- Vitamina B12: Essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA e globuli rossi, la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro: Il ferro presente in alimenti di origine vegetale (noto come ferro non-eme) non è assorbito dal corpo tanto facilmente quanto il ferro degli alimenti animali.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, possono essere ottenuti da alimenti fortificati come succhi di frutta, latte vegetale e tofu, oltre che da integratori se necessario.
Consigli per un Percorso Equilibrato
Seguire queste diete richiede una pianificazione attenta e, in alcuni casi, il supporto di un nutrizionista. Questo è particolarmente vero per bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e sportivi, che hanno esigenze nutrizionali specifiche. Un’adozione graduale, accompagnata da una scoperta consapevole di “nuovi” alimenti, può facilitare la transizione e assicurare che la dieta rimanga nutritivamente adeguata.
Un Impatto Ambientale Positivo
Oltre ai benefici per la salute, le diete vegetariane e vegane offrono vantaggi ambientali significativi.
Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
I Grassi “Buoni” sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Piano Alimentare Vegano
Per seguire una dieta vegana è necessario accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta.
Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
- Colazione: bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.) con cereali, oppure marmellata light su fette biscottate con spremuta e yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie, Shirataki Pesoforma con verdure.
- Spuntino: yogurt di soia arricchito con semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia), macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure bistecche a base di seitan.
Tabella comparativa: Benefici e Aspetti da Considerare nella Dieta Vegana
| Benefici | Aspetti da Considerare |
|---|---|
| Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari | Necessità di integrazione di vitamina B12 |
| Migliore controllo del peso corporeo | Attenzione all'apporto proteico |
| Impatto ambientale positivo | Possibile carenza di ferro, calcio, zinco e iodio |
| Elevato apporto di fibre, vitamine e minerali | Supervisione nutrizionale per un piano equilibrato |