Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Scendiamo ora più nel dettaglio.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale³ della giornata. Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare".
Spesso non è necessario apportare un cambiamento radicale alla dieta. Sono soprattutto i piccoli peccati di gola che fanno aumentare il nostro peso. Prova a sostituire la barretta di muesli al cioccolato al mattino con una mela e un pezzo di cioccolato fondente e già l'apporto calorico si riduce. Una sana ed equilibrata colazione non dovrebbe assolutamente mancare. Se inizi la giornata con una scorta sufficiente di energia, eviterà gli attacchi di fame per molte ore che portano spesso a mangiare spuntini non sani. L’importante è che l’apporto calorico sia adattato alle tue esigenze energetiche individuali. Chi sta seduto alla scrivania tutto il giorno, ha bisogno di meno calorie rispetto ad un lavoratore in un negozio che sta tutto il giorno in piedi.
Alimentazione Consapevole e Scelte Salutari
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Mangiare una porzione di verdura (200 g) o un piatto di minestra o una ciotola di verdura a foglia prima del resto del pasto ti aiuta ad evitare di mangiare troppo nel corso del pasto. Masticare lentamente ti consente non solo di facilitare la digestione ma anche di essere sazio dal pasto. Non avere fretta, il dimagrimento richiede tempo e costanza. Tutte le diete che ti promettono di perdere molti kg in poco tempo e senza fare fatica sono destinate a fallire.
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Se vuoi cambiare la tua alimentazione e quindi perdere peso, è consigliabile fare piccoli passi e apportare modifiche che si trasformano gradualmente in abitudini. Una cosa è chiara: se fai qualcosa ogni giorno, avrà un grande effetto a lungo termine. Molte persone decidono di non solo mangiare più fibre, ma anche seguire una dieta ricca di proteine quando cambiano la loro alimentazione. Il corpo ha bisogno di più energia per bruciare le proteine che per i grassi e i carboidrati.
Alimenti da Preferire e da Evitare
- Proteine magre: pollame, pesce, tofu
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli
- Fibre: verdure, frutta, cereali integrali
- Da evitare: zuccheri processati, grassi saturi, bevande zuccherate
Attività Fisica e Stile di Vita Attivo
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Aumenta la tua attività fisica giornaliera per uno stile di vita più sano, e per bruciare più calorie al giorno. Preferisci le scale all’ascensore, scegli un parcheggio più lontano, alzati qualche minuto ogni mezz’ora in cui sei seduto, fai una passeggiata ogni giorno. Non è obbligatorio fare sport per perdere peso, ma è anche vero che fare sport rende il percorso di perdita ponderale più facile e porta ad avere un risultato migliore. Mantenere la massa magra e perdere quella adiposa è l’obiettivo di un dimagrimento efficace.
Approfitta di tutte le opportunità di movimento. Ci sono molte piccole situazioni in cui ci si può muovere di più. Coglile e fanne un'abitudine. Stabilire delle routine. Non deve essere sempre la palestra o una corsa di cinque chilometri. Ogni movimento conta e anche le unità più piccole si sommano. Per esempio, inserisci delle passeggiate nella tua routine quotidiana.
Sonno, Stress e Abitudini Quotidiane
Sempre più studi⁸ dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
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Un sonno sano può effettivamente aiutare a perdere peso. Gli scienziati hanno ripetutamente osservato che il non dormire bene è legato all'obesità. Come il sonno e il peso siano esattamente collegati non è ancora chiaro. Una teoria ruota intorno agli ormoni della fame: durante il sonno, il tuo corpo controlla i processi metabolici e l'equilibrio degli ormoni. Questi includono gli ormoni della fame, la leptina e la grelina. Se si dorme male o troppo poco, l'equilibrio di questi ormoni viene sconvolto. Alcuni ricercatori sospettano che lo stress psicologico cambi il nostro metabolismo - il metabolismo rallentato assicura poi che più energia dal cibo sia messa nelle riserve di grasso. Quindi può aiutare ridurre attivamente lo stress e trovare le fonti di stress nella tua vita ed eliminarle.
Integratori Alimentari e Trattamenti Cosmetici
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Il Mito delle Gallette di Mais o Riso
Sebbene esista una leggenda metropolitana che consiglia di sostituire il pane con le gallette di mais o di riso, Leticia Carrera dissente categoricamente. "Non è vero che sono preferibili. In realtà, queste gallette hanno più calorie del pane bianco o integrale. Semplicemente, contengono molta aria e pesano meno".
Caffè: Sì, Ma con Moderazione
Quando si vuole perdere peso, il caffè, in sé, non è un problema, ma può esserlo il modo in cui lo si assume. Si può berlo al naturale, con latte scremato o del dolcificante, se si vuole addolcirlo. Per quanto riguarda la quantità, Lordén Álvarez precisa: “Bere 3 caffè con dolcificante non influisce sul peso. Se si aggiungono latte e zucchero, invece, un aumento è ovviamente possibile".
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Attenzione alle Bevande Caloriche
Dobbiamo fare attenzione alle bevande, perché a volte le consumiamo senza essere consapevoli del loro contenuto calorico. "Poiché sono in forma liquida e non ci riempiono, il rischio è quello di assumere molte più calorie di quanto facciamo normalmente con agli alimenti in forma solida. Questo accade, ad esempio, con i succhi di frutta. Possiamo tranquillamente bere il succo di 5 frutti frullati, ma difficilmente mangiamo 5 frutti interi", spiega Lordén Álvarez. E questo, inevitabilmente, aumenta l'apporto calorico, dato che una spremuta di 4 arance può contenere fino a 350 calorie.
L'Importanza del Riposo e dell'Esercizio Fisico
L'esercizio fisico dovrebbe far parte di qualsiasi stile di vita, che si voglia dimagrire o meno, ma, se l'obiettivo è perdere peso, è importante capire che "l'allenamento è un alleato per accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio calorico, così da poter consumare un numero maggiore di calorie", spiega Lordén Álvarez. Il riposo, infine, è essenziale per evitare squilibri ormonali che possono far aumentare l'appetito.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza. Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
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