Iniziare una dieta è una decisione importante, ma portarla a termine con successo è la vera sfida. Il segreto per riuscire non sta solo in cosa mangiamo, ma in come affrontiamo questo cambiamento.
Preparare il Terreno: Il Passo Fondamentale
Qualsiasi dieta, per sua natura, rappresenta un cambiamento significativo nelle nostre abitudini. È fondamentale NON cominciare quando la vita ci sta già mettendo a dura prova.
Meglio posticipare l'inizio di qualche giorno o settimana e partire con la giusta carica e motivazione, piuttosto che iniziare frettolosamente e rischiare di abbandonare dopo poco.
Strategie Pratiche per il Successo
1. Pianificazione della Spesa
Un nuovo regime alimentare richiede un nuovo modo di fare la spesa.
- Prepara una lista e seguila: Prima di uscire, scrivi una lista dettagliata con solo gli alimenti necessari per il tuo piano alimentare.
- Evita gli alimenti "tentatori": Stai alla larga dai corridoi che ospitano snack, dolci e altri cibi che sai di dover evitare.
2. Supporto Sociale
Affrontare una dieta non deve essere un percorso solitario. Parla del tuo obiettivo con il tuo partner, la tua famiglia o i tuoi amici più stretti. Spiega loro quanto sia importante per te e chiedi il loro aiuto.
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In questo, è importante essere un po' "egoisti" in senso positivo: metti il tuo benessere al primo posto e chiedi agli altri di rispettare il tuo percorso.
3. Obiettivi Realistici e Misurabili
Inizia con un obiettivo ragionevole per la tua condizione di partenza e assicurati di impostare piccoli step facili da raggiungere per mantenere elevata la motivazione.
4. Pianificazione dei Pasti
Pianifica in anticipo cosa mangerai, in questo modo saprai cosa acquistare al supermercato ed eviterai di cucinare pasti veloci e poco salubri come alimenti precotti, pizze surgelate etc.
5. Scelta degli Alimenti
Per seguire una dieta sana che ti permetta di dimagrire dovrai assicurarti di acquistare alimenti sazianti e ricchi di nutrienti. Se nella dispensa hai molti snack, gelati e bevande zuccherate non riuscirai a resistere per molto.
A questo proposito, è utile ricordare che se la dieta diventa uno stile di vita salutare, non sarà di certo un gelato o una pizza a rovinare i risultati raggiunti.
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6. Composizione Corporea
Il peso che appare sulla bilancia è solo un numero. Ciò che ti fa sentire e vedere meglio non è quel numero ma la tua composizione corporea.
7. Consapevolezza Alimentare
Mangia lentamente, goditi i sapori e concentrati sulle sensazioni di sazietà che ti invia il tuo corpo. Questo ti aiuterà a mangiare meno, a sentirti più soddisfatto e ad avere una digestione ottimale.
8. Evitare di Saltare i Pasti
Saltare i pasti è uno dei metodi più usati per dimagrire in fretta, ma è anche uno dei più inutili.
9. Attività Fisica
Essere in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360° gradi, ecco perché è sempre consigliato abbinare ad un programma di dimagrimento dell’attività fisica. Fare sport, aiuta a “bruciare calorie”, migliora l’umore e accelera il metabolismo.
10. Idratazione
Bere è un gesto semplice e naturale, ma spesso viene sottovalutato. Inoltre, bere prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà diminuendo di conseguenza la quota di energia introdotta tramite l’alimentazione.
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11. Ascolta Te Stesso
Chiediti che cosa rappresenta per te il cibo cercando di essere sincero con te stesso. Spesso, è anche presente una sorta di “sabotaggio non intenzionale” da parte della famiglia o degli amici che può creare molto stress avvicinandoti a mollare. Anche se all’ultimo posto, questo consiglio è uno dei più importanti.
12. Supporto Professionale
Per evitare carenze, soprattutto se si è affetti da particolari patologie è meglio evitare il fai-da-te.
Errori Comuni da Evitare
I fattori che possono influenzare una dieta sono tanti:
- Saltare i pasti: mangiare in modo irregolare è un errore.
- Contare le calorie: piuttosto che seguire diete rigidissime e calcolare severamente le calorie assunte giornalmente sarebbe meglio concentrarsi sul tipo di alimenti scelti.
- Voler dimagrire in fretta: mettersi a dieta e aspettarsi di vedere immediatamente i risultati è utopia.
- Non bere a sufficienza: sottovalutare l’adeguata idratazione è uno degli errori che rendono una dieta inefficace. Stanchezza, mal di testa, vertigini, stitichezza sono tra i principali effetti della disidratazione.
- Mangiare emotivamente: la fame non legata alle richieste dell'organismo ma alla sfera emotiva è un errore soprattutto femminile e ad incidere sono spesso lo stress, la solitudine, l’insoddisfazione ecc.
Infine, quando si sceglie di mettersi a dieta è fondamentale mantenersi in movimento.
Superare i Momenti di Difficoltà
Non riuscire a stare a dieta, purtroppo, è un fenomeno molto comune. Aspettative irrealistiche che causano insoddisfazione sono alla base dell’alto tasso di abbandoni di chi decide di cambiare regime alimentare.
In termini medici si chiama drop-out e capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. Il primo e più importante effetto di questa resa è che si recuperano rapidamente i chili persi, a volte anche qualcuno in più, generando un deprimente effetto yo-yo.
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress.
Rimedi e Soluzioni
La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno. In secondo luogo, all’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine.
Terzo elemento fondamentale: dialogare. Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.
Gestire gli Sgarri
Uno sgarro non è drammatico se rappresenta un’eccezione in una dieta per il resto seguita con disciplina. Insomma, la tentazione di un giorno non lascia strascichi se subito dopo torni “a regime”.
Ci sono semplici strategie per resistere a quella voglia che ti assale e ti porta a mangiare più di quanto è previsto dal tuo menù, o perché hai davvero un buco nello stomaco, o perché sei in preda a un attacco di fame nervosa.
“Cerco di adottare una mentalità per cui, invece di concentrarmi su quello che non devo mangiare, mi concentro su quello che DEVO mangiare. Eppure mi rendo conto che, a meno di non concentrarmi davvero, raramente arrivo a fine giornata avendo mangiato tutto quello che il menù prevede, e quindi ci credo che poi mi viene fame e tendo a sgarrare”.
Un’altra strategia vincente è tenere a portata di mano qualcosa di genuino e pronto da mangiare. Questo ti permetterà di ovviare alla fame con qualcosa di sano invece di cedere a dolcetti, patatine e altri snack poco salutari.
Stabilire degli orari precisi dei pasti e impegnarti a rispettarli ti dà una disciplina che è utile per non sgarrare, soprattutto se vivi queste regole non come un sacrificio o una costrizione ma come una sfida con te stesso, un modo per metterti alla prova e dimostrarti che puoi farcela.
L'Importanza della Motivazione
Dimagrire richiede motivazione. Le ragioni che stanno alla base di questo fenomeno sono davvero molte e tutte diverse. D'altro canto, bisogna avere il coraggio di discriminare le cause reali dagli alibi (scuse).
Per aumentare le chance di riuscita è quindi auspicabile cercare di comprendere quali siano le cause primarie di fallimento nel tentativo di dimagrire.
La motivazione, ovvero l'energia che alimenta volontà e perseveranza, sorge dal motivo o causa per la quale si intende dimagrire. D'altro canto, il motivo è una costante, un fulcro, mentre la motivazione è una variabile frammentabile negli infiniti momenti che caratterizzano la nostra quotidianità.
Mettiamo in luce, per ultimo ma non meno importante, un altro fattore sostanziale, cioè l'equilibrio emotivo. Non parleremo di psicologia o disturbi vari, ma è doveroso chiarire che, se da un lato è vero che fallire determina frustrazione, dall'altro è proprio la frustrazione a ridurre la tollerabilità del programma.
Consigli Pratici per Mantenere la Motivazione
- Concentrati sulla riduzione dello stress.
- Non esitare a consultare un professionista per ottimizzare la perdita di peso se necessario.
- Concentrati sul motivo o causa dalla quale la motivazione prende forza.
- Apprezza i progressi periodici, senza concentrarti solo sull'obbiettivo finale e concentrati sul processo.
- Prefissa degli obbiettivi SMART: Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Basato sul tempo.
- Concentrati sugli aspetti positivi dell'andamento, non solo su quelli negativi.
- Ricerca obbiettivi realistici, evitando le diete FAST.
- Evita il perfezionismo e non essere troppo duro con sé stessi.
- Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo.
- Abbina alla dieta l'attività motoria desiderata.
Atteggiamento Mentale Positivo
Il periodo in cui ci si mette a regime non deve essere vissuto come una fase mortificante e angosciante, in cui i giorni e le settimane si susseguono pieni di ostacoli e tentazioni, e in cui solo la feroce volontà può impedire il tracollo verso la trasgressione… Piuttosto, l’atteggiamento dovrebbe essere molto più leggero e positivo!
L’attitudine mentale è fondamentale quando seguiamo una dieta per perdere peso. Se passiamo le nostre giornate a pensare al cibo - a ciò che vorremmo mangiare se solo potessimo - stiamo già fallendo in partenza il nostro obiettivo.
Fare la dieta non significa fare la fame, anzi! Come i nutrizionisti cercano di spiegare in ogni modo, per dimagrire si deve mangiare. Ma mangiare i cibi giusti. Infatti è solo attraverso una costante attivazione e accelerazione del metabolismo che possiamo sperare di raggiungere il peso forma.
Trucchi per il Successo Continuo
- Non pesiamoci in continuazione. Il consiglio è quello di pesarci una volta alla settimana, meglio il sabato, alla stessa ora e abbigliati allo stesso modo.
- Non lasciamoci dominare da pensieri autodistruttivi. Ogni mattina guardiamoci allo specchio e diciamoci: “Sono già bella e perfetta così come sono, mi amo e mi accetto incondizionatamente”.
- Quando ci assale la fame nervosa, teniamo a portata di mano spuntini sfiziosi che smorzino il languore senza compromettere la dieta.
- Beviamo tanta acqua a digiuno.
- Consumiamo verdura a volontà, cruda e cotta, di ogni tipo e colore.
- Dedichiamoci ad attività gratificanti.
- Mangiamo seduti a tavola, senza distrazioni, con calma e masticando bene ogni boccone.
- Non siamo troppo rigidi. E’ importante concedersi una trasgressione ogni tanto, stabilendo, però, quando e come.
- Impariamo ad usare spezie ed erbe aromatiche.
- Assumiamo gli integratori alimentari Kilocal.
Ulteriori Segreti Rivelati da un Endocrinologo
- Non possiamo immaginare una vita di privazioni. Orientiamoci, con il parere del medico, verso una dieta low carb, chetogenica o proteica, che ci permetta di avere buoni risultati in poco tempo.
- Non continuiamo a pesarci ma aderiamo al nuovo modello di vita che abbiamo scelto. Facciamo sport, camminate, viviamo di più all’aria aperta.
- La terapia estetica è un intervento mirato a zone specifiche del corpo. Avere rapidi e visibili risultati rafforzerà la nostra autostima.
Affrontare le Fasi Critiche della Dieta
Come superare indenne la fatica dell’inizio di una dieta o la voglia di interromperla?
«Bisogna essere pazienti», spiega Claudia Romani, psicoterapeuta esperta dei disturbi alimentari e aggiunge: «Dobbiamo dare alla dieta il tempo di funzionare senza farci prendere dall’ansia della fretta e fare il percorso per step».
1° MESE DI DIETA
«Nel primo mese di dieta dovrai entrare pian piano nel nuovo mood. Innanzitutto, prendi consapevolezza dei tuoi pregiudizi negativi. Elimina pensieri come: “Sono nata così, non potrò mai essere magra” e allena la mente a produrre pensieri positivi: “Mi basterà fare un passo alla volta”. Cambia punto di vista: percepisci la fame non come un’emergenza ma, quando sentirai bisogno di mangiare, sii in grado di attendere, pazientemente, il prossimo spuntino».
3° MESE DI DIETA
Il terzo mese di dieta è un momento decisivo.
«Potresti essere demoralizzata perché non vedrai la bilancia scendere vertiginosamente come nei primi momenti. Alla prima difficoltà inizia a produrre immagini di te gonfia, che ti abbuffi e che ingrassi nuovamente. Fatto questo, ricordati le motivazioni per cui hai cominciato la dieta e annota, con un colore verde (evoca forza e perseveranza), tutti i vantaggi che hai avuto eliminando i primi chili. Infine, se hai un momento di rabbia o di sconforto non fare finta di niente, lascia che questi sentimenti scorrano dentro di te. Se ne senti il bisogno, lascia andare qualche urlo o sfogati con un pianto, ti sentirai alleggerita e potrai ricominciare».
6° MESE DI DIETA
Sei al sesto mese di dieta. Hai raggiunto il peso forma e devi mantenerlo.
«Il primo errore da evitare è credere che, d’ora in poi, tutto sarà in discesa. Al contrario, dovrai avere più capacità di controllo: la prima reazione, infatti, potrebbe essere volerti rivalere delle restrizioni che hai sopportato. Per restare ligia, cerca nuovi stimoli che ti possano motivare. Una volta al mese, ad esempio, comprati un capo che metta in risalto il tuo fisico.
Evitare gli Sgarri e Seguire una Dieta: Il Ruolo della Mente
Quante volte hai già deciso di raggiungere il tuo peso ideale?
Se continui ad avere dei momenti di debolezza in cui, nonostante un piano alimentare ben preciso, la tua volontà cede, ogni dieta purtroppo è destinata a fallire.
La mente ha un lato razionale (che usi quando prendi volontariamente una scelta) e uno irrazionale sul quale non hai il controllo (che ti porta a desiderare fortemente quel cioccolatino o a cedere all’ennesimo aperitivo).
E’ per questo che subisci quegli impulsi irrazionali che ti hanno forzato a mangiare hamburger e dolciumi nonostante il piano alimentare perfetto che un professionista della nutrizione aveva elaborato per te.
Così dopo 10-15 giorni di dieta inizi a perdere quella motivazione e quella capacità di autocontrollo che ti aveva guidato nei primi giorni.
Se all’inizio della dieta eri riuscito a rinunciare facilmente alla tentazione di un cioccolatino, ad un certo punto hai iniziato a sentire un’irrefrenabile attrazione che ti ha portato a desiderare gli alimenti che consideri più gustosi: una fetta di pizza o una merendina.
E non solo: ogni scusa era buona per giustificare un aperitivo con gli amici o la cena fuori per un’occasione speciale, perché “una volta tanto che sarà mai?”
La Collaborazione tra Mente e Corpo
I professionisti a cui ti sei affidato finora ti hanno detto solo COSA dovresti fare per perdere peso, ma nessuno è stato in grado di spiegarti COME riuscire a rispettare le indicazioni che ti avevano dato.