L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella vita quotidiana e, se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. La dieta gioca un ruolo cruciale per chi corre, influenzando non solo le prestazioni ma anche il recupero e la salute a lungo termine. Che tu sia un principiante, un amatore evoluto o un professionista, una corretta alimentazione, può svolgere un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni, oltre che nella prevenzione degli infortuni. Può fare la differenza tra una corsa mediocre e una corsa eccellente.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Corridori
Partiamo subito con una banalità: non esiste una dieta “prefabbricata” da adoperare. Questo va tenuto in considerazione anche per la stessa persona a distanza di tempo: ad esempio a distanza di un anno difficilmente il piano nutrizionale elaborato precedentemente sarà replicabile e idoneo. Con ogni probabilità il fisico sarà diverso, così come le nuove abitudini alimentari, lo stress, il sonno, ecc. Per i runner, una dieta bilanciata è fondamentale. Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire.
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
Macronutrienti Essenziali
I principi fondamentali della dieta del runner si basano su un adeguato apporto di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
- Carboidrati: Dovrebbero costituire il 55-65% della dieta di un runner, fornendo l’energia necessaria per allenamenti e competizioni. Consumare carboidrati complessi fornisce energia a lungo termine. I carboidrati sono necessari per mantenere le riserve di glicogeno muscolare, che vengono utilizzate durante l’attività fisica. È consigliato che i carboidrati costituiscano circa il 55-65% delle calorie totali giornaliere. Fonti ideali di carboidrati sono cereali integrali, patate dolci e legumi aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia, fornendo energia costante durante la corsa. I carboidrati semplici, come frutta, frutta disidratata e gel energetici, possono essere utilizzati per un rapido apporto di energia durante le gare.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Durante la corsa, le fibre muscolari subiscono microlesioni che devono essere riparate per migliorare la forza e la resistenza. Negli ultimi anni è stato molto rivalutato il ruolo delle proteine, non solo perché si è visto che esse possono essere utilizzate a scopo energetico in particolari condizioni, ma anche e sopratutto perché intervengono positivamente nei meccanismi di recupero (aminoacidi ramificati ). Fonti proteiche come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi, dovrebbero essere incluse regolarmente nella dieta del runner per supportare questi processi.
- Grassi: Anche i grassi giocano un ruolo vitale nell’alimentazione del runner. I grassi sani sono importanti per la salute delle articolazioni e la resistenza. I grassi buoni, come quelli presenti in noci, semi, avocado e olio d’oliva, sono essenziali per la produzione di ormoni, la funzione cellulare e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Bilanciare l’assunzione di grassi, privilegiando quelli insaturi, aiuta anche a mantenere un adeguato livello energetico, senza appesantire la digestione.
Micronutrienti e Idratazione
I micronutrienti, tra cui vitamine e minerali, sono altrettanto cruciali. Elementi come il ferro, il calcio, il magnesio e le vitamine del gruppo B svolgono ruoli chiave nel metabolismo energetico, nella contrazione muscolare e nella prevenzione dell’anemia, una condizione comune tra i runner, specialmente nelle donne. Una dieta variata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, garantisce l’apporto necessario di questi nutrienti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Non possiamo dimenticare l’importanza dell’idratazione. Una corretta assunzione di liquidi è essenziale per mantenere l’equilibrio elettrolitico, regolare la temperatura corporea e prevenire la disidratazione, che può compromettere significativamente le prestazioni. I runner dovrebbero bere acqua regolarmente durante il giorno e considerare l’uso di bevande specifiche, soluzioni idrosaline, durante allenamenti e gare prolungate per reintegrare elettroliti persi con il sudore.
Alimentazione Prima e Dopo la Corsa
La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. A tavola devi tener conto di ciò di cui necessita l’organismo, e non eccedere in carboidrati e grassi: fondamentali sì, ma rispettando determinate quantità. Così come di non risultare carente di alcuni micronutrienti che potrebbero creare dei problemi di catabolismo muscolare, ossia di riduzione della massa magra.
Cosa Mangiare Prima di Correrere
La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi.
- Mattina Presto: Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo.
- Pomeriggio Dopo Pranzo: In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola.
Cosa Mangiare Dopo la Corsa
Dopo una corsa è importante consumare entro 10- 15 minuti dei carboidrati semplici, da valutare e calibrare in base al volume e all’intensità dell’allenamento. Entro un’ora dal termine della corsa l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del corridore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
- Ripristinare le scorte idrosaline: Al termine della corsa bere abbondantemente circa 250 ml a intervalli di 20 minuti circa, in un’ ora un litro d’acqua, preferibilmente ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, o frullata, o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
- Riparare i danni muscolari: La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Introdurre, post gara, anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica.
Idratazione
Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare. Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Questo può avvenire rapidamente ed è importante reintegrare ciò che è andato perso per evitare problemi. Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento. "Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione", afferma St. Pierre, "quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata".
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Una buona regola generale per i runner è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borracia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore.
Integrazione Alimentare
In particolari condizioni di stress psico fisico causato da un programma di allenamento troppo intenso, gli integratori possono rappresentare un valido aiuto. maltodestrine per migliorare le riserve energetiche ed ottimizzare il recupero). Com'è deducibile da quanto menzionato sopra, gli integratori essenziali nella dieta del fondista che si allena 5-10 volte la settimana sono quelli salini ed energetici.
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo e perché, è spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Esempio di Dieta per un Maratoneta
Studente maratoneta, si allena 6 volte la settimana; è in fase di transizione tra la preparazione generale e quella speciale. Suda molto e ad ogni allenamento di 90' perde circa 2700ml di acqua e 4,5g di sali minerali (Na, Cl, K e Mg) per un dispendio energetico medio pari a 750kcal.
Benefici di una Corretta Alimentazione
Un’alimentazione corretta, quindi, non solo migliora la performance sportiva, ma ha anche molteplici benefici per la salute e il benessere nella vita di un runner:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |