Con l'avvicinarsi dell'estate, il desiderio di rimettersi in forma cresce, portando molte persone a cercare la dieta perfetta. Tuttavia, è fondamentale approcciare la perdita di peso in modo sano e sostenibile, evitando diete drastiche che possono avere effetti negativi sulla salute a lungo termine.
Perdita di Peso Realistica e Sostenibile
Fisiologicamente, è possibile perdere qualche chilo in poco tempo, ma il calo ponderale sarà a carico principalmente di liquidi corporei (acqua) e non di grasso. Le diete che promettono grandi risultati velocemente si basano proprio su questo, ma spesso portano all'effetto yo-yo, con la ripresa del peso perso e un peggioramento della composizione corporea iniziale.
È meglio evitare dimagrimenti rapidi e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto. Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave.
Quante Calorie Assumere al Giorno per Dimagrire?
Per dimagrire, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia attraverso i processi metabolici basali e l'attività fisica. Basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare: il gap calorico deve essere moderato da 350-500 kcal giornaliere.
Perdere circa due chili a settimana si traduce in una perdita media di 8-10 chili al mese. In tre mesi, potresti potenzialmente perdere 25 chili seguendo questo ritmo di perdita. Tuttavia, ricordi che perdere peso a questo ritmo richiede impegno, costanza e perseveranza.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Per perdere un chilo a settimana, è necessario un deficit calorico giornaliero di 500 calorie. Per perdere due chili a settimana, il deficit deve aumentare a 1000 calorie al giorno.
Un esempio: un uomo di 40 anni, alto 1 metro e 80, che pesa 200 chili e fa esercizio fisico 3-5 giorni alla settimana, potrebbe avere un TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) di circa 3000 calorie. Per perdere due chili alla settimana, dovrebbe consumare 2000 o meno calorie al giorno.
Consigli Pratici per Perdere Peso in Modo Efficace
Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male. Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi. Dimagrire senza fare sport è molto più difficile. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra).
Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso:
- Riduci l'assunzione di cibo: Diminuire le calorie attraverso cambiamenti nella dieta è la via più semplice. Riduci l'apporto attuale di 500-1000 calorie al giorno attraverso un'alimentazione consapevole, la preparazione dei pasti e il controllo delle porzioni.
- Aumenta l'esercizio cardio: Le attività aerobiche come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare sono eccellenti per bruciare calorie e contribuire al deficit giornaliero. Punti a 150-300 minuti alla settimana di attività cardio moderata.
- Aggiungi l'allenamento della forza: Sollevando pesi e facendo esercizi di peso corporeo costruisce muscoli che aumentano il metabolismo. Il muscolo in più aumenta il consumo di calorie a riposo 24 ore su 24. Punti a 2-3 sessioni di forza a settimana, oltre al cardio.
- Combina dieta ed esercizio fisico: Per la maggior parte delle persone, creare un deficit calorico di 500-750 calorie attraverso l'assunzione di cibo e poi bruciare le restanti 250-500 calorie attraverso l'allenamento cardio e di forza è sostenibile a lungo termine.
- Tieni traccia dell'apporto calorico: Utilizzi un'applicazione per tenere traccia dei suoi pasti e del totale delle calorie per alcune settimane.
- Pesa gli alimenti per una maggiore precisione: Misurare le porzioni con una bilancia alimentare elimina le congetture e porta a migliori risultati di perdita di peso.
- Dai la priorità all'alimentazione: Enfatizzare gli alimenti integrali e poco elaborati, come verdura, frutta, proteine magre, legumi, cereali integrali e grassi sani, mentre si riducono le calorie.
- Attenzione alle porzioni: Utilizzi piatti più piccoli, pesi gli alimenti e riduca le porzioni del 25-50%.
- Aumenta l'assunzione di proteine: Mangiare 20-30 grammi di proteine durante i pasti e gli spuntini aiuta a controllare la fame e a perdere peso, grazie ai suoi effetti sazianti.
- Pesarsi settimanalmente: Salendo sulla bilancia una volta alla settimana, potrà regolare l'apporto calorico in aumento o in diminuzione, se necessario, per continuare a perdere circa due chili alla settimana.
- Dormire a sufficienza: Cerchi di dormire 7-9 ore di qualità per notte.
- Gestire lo stress: Lo stress elevato porta a livelli elevati di cortisolo e a mangiare senza pensieri.
La Dieta del Dott. Nowzaradan
Un regime alimentare molto rigido ma dai risultati certi è la dieta del dottor Nowzaradan, medico celebre per il programma "Vite al limite". Se seguito, questo stringente regime consente di perdere fino a 2 kg a settimana. Inoltre, è una dieta che deve essere eseguita solo dopo valutazione e accertamenti medici.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
La dieta Nowzaradan prevede una riduzione importante delle quantità di carboidrati, compresi quelli di origine vegetale, e una maggiore assunzione di proteine. Tra le regole più importanti, è possibile ricordare quella relativa al numero di pasti da effettuare durante la giornata, che devono essere frugali ma frequenti. Un'attenzione particolare è rivolta poi all'assunzione di liquidi, che non deve mai essere inferiore a 1 litro e mezzo o 2 di acqua al giorno. Bevande zuccherate o simili sono del tutto bandite, così come anche fritti, dolci e snack di qualsiasi tipo.
Esempio di Menù Giornaliero (1200 calorie):
- Colazione: 150 grammi di fiocchi di latte magro, un caffè o tè senza aggiunta di alcun dolcificante. In alternativa, yogurt greco bianco scremato o un'omelette con 150 grammi di albumi.
- Pranzo: 100 grammi di pesce o carne magri (pollo, tacchino, spigola o sogliola). Un frutto a fine pasto. Per vegani e vegetariani, 75 grammi di tofu alla piastra. Aggiungere un contorno di verdure non amidacee, condite con poco olio di oliva o solo limone.
- Cena: 75 grammi di bresaola oppure un'omelette preparata con 150 grammi di albumi d’uovo. Come contorno, 50 grammi di fagioli lessi scolati.
- Spuntini: Cetriolo tagliato a fette, un uovo sodo, un cucchiaio di crusca di avena oppure uno yogurt scremato bianco con 150 grammi di cannella.
Alimenti da Evitare nella Dieta Nowzaradan:
- Carboidrati: pane, pasta, pizza, dolci, legumi.
- Verdure amidacee: carote, zucca, legumi, porri, carciofi e barbabietole.
- Carni rosse in grandi quantità.
- Alcool.
- Condimenti di origine animale: strutto e burro.
- Sale, zucchero e spezie in eccesso.
I Rischi delle Diete Troppo Drastiche
Le diete "fai da te" o quelle consigliate su siti internet o riviste sono rivolte a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti devono essere molto, molto drastiche: meno di 1400 kCal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati.
Ecco alcuni rischi associati a diete troppo drastiche:
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
- Blocco metabolico: Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il "deperimento".
- Effetto yo-yo: Si riprende tutto il peso perso e anche di più, aumentando anche la percentuale di grasso rispetto alla volta prima.
- Disturbi del comportamento alimentare: Atteggiamenti restrittivi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione: Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per Perdere Peso Efficacemente
Ecco qualche consiglio sensato per perdere peso senza incorrere nei problemi citati al capitolo precedente:
- Datti il tempo giusto, che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo. Non avere fretta, Roma non è stata costruita in un giorno.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana. Una piccola quota di cibi “voluttuari” non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine.
- Sii consapevole di quello che mangi.
Dieta Chetogenica
Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne puoi valutare una dieta chetogenica. E’ quasi sempre efficacissima ma ha delle controindicazioni molto importanti. Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per decidere se questa strada può fare al caso tuo.
Tabella Riepilogativa dei Consigli per Perdere 2 kg a Settimana
| Aspetto | Consiglio |
|---|---|
| Calorie | Creare un deficit di 1000 calorie al giorno |
| Alimentazione | Privilegiare alimenti integrali e poco elaborati |
| Esercizio fisico | 150-300 minuti di cardio a settimana + 2-3 sessioni di forza |
| Sonno | Dormire 7-9 ore a notte |
| Stress | Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento |