Nella ricerca della dieta migliore per essere al top in estate, ci sono in agguato alcuni nemici che possono rovinare il risultato sperato. Tra questi, maggiori tentazioni offerte da momenti di incontro in vacanza per bere qualcosa insieme, birra, spritz e cocktail alcolici. In altre parole, si sottovaluta l’influenza dell’alcol sul peso forma.
L'Alcol e il Metabolismo
Si definiscono bevande alcoliche quelle bevande contenenti alcol etilico (o etanolo). Le bevande alcoliche includono dunque prodotti molto diversi tra loro ma caratterizzati dalla presenza di alcol, cioè etanolo, la cui quantità può essere molto variabile. Il titolo alcolico può infatti essere di circa il 5% per la birra, arrivare a 12-15% per il vino e superare il 40% nei distillati e nel liquore. Sebbene l’alcool non sia un nutriente, questa sostanza fornisce energia pari a 7 calorie per grammo, definite come “calorie vuote”.
L’alcol, chimicamente conosciuto come alcool etilico o etanolo, è una sostanza tossica e come tale ha la precedenza nel metabolismo: non può essere “messo da parte” e accumulato come il glucosio o i lipidi ma dev’essere metabolizzato subito. Non esistendo possibilità di deposito per l’alcol nell’organismo, esso deve essere rapidamente metabolizzato. Il corpo umano è in grado di metabolizzare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro limiti moderati.
L’alcool è tra i cancerogeni più studiati, ed è attualmente inserito nel gruppo 1 dall’agenzia internazionale della ricerca sul cancro, ente di ricerca dell’organizzazione mondiale della sanità (IARC, WHO).
Calorie e Nutrienti
Gli alcolici non apportano nutrienti utili all’organismo, ma sono comunque calorici. Un bicchiere di vino (12 gradi) da 125 ml apporta 84 kcal, un bicchiere di birra (4,5 gradi) da 330 ml apporta 100 kcal, un superalcolico (20 gradi) apporta 115 kcal. Inoltre, le calorie assunte sotto forma di alcol sono definite “vuote”, poiché ogni calorie assunta non è associata a nessun nutriente utile per l’organismo. Alcuni alcolici oltre all’alcol contengono anche carboidrati sotto forma di zuccheri, che ne aumentano il potere calorico. Anche considerando una porzione di queste bevande (1 porzione = 40 ml), queste restano più caloriche rispetto ad una porzione di vino (125 ml, 87 kcal) o di birra (330 ml, 112 kcal).
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Per confrontare le assunzioni di bevande alcoliche si ricorre, infatti, all’unità alcolica; in genere l’uomo tollera una quantità circa doppia rispetto la donna. Il diverso metabolismo del sesso femminile le rende più suscettibili agli effetti negativi. E’ sempre l’eccesso che comporta un accumulo di tessuto adiposo e l’alcol può contribuire in quanto poco saziante e consumato in contesti in cui è facile eccedere con le quantità (es. aperitivi, cene, feste, …) anche senza accorgersene. Non tutti gli alcolici sono uguali: quelli che contengono più alcol etilico e/o più zuccheri (oltre a quelli aggiunti ad esempio nei cocktail) sono più calorici.
Effetti dell'Alcol sul Peso Corporeo
Ma è vero che bere alcol fa ingrassare? Gli alcolici fanno “ingrassare”, facciamocene una ragione. Per meglio dire, il loro consumo è associato all’alterazione della composizione del corpo, aumentando l’accumulo di grasso viscerale. In soldoni, bere alcolici predisporrebbe a metter su pancia (ma non per forza peso), con tutte le conseguenze del caso - dalla sindrome metabolica alle malattie cardiovascolari. Una questione nota nel mondo scientifico, sebbene un po’ controversa, ma che grazie a studi recenti si sta dettagliando sempre meglio.
Quanto lo condiziona? “Dipende. Se sottraiamo ogni giorno dal consumo abituale due bicchieri di vino o di birra o di superalcolico, di amaro o di una combinazione di qualunque bevanda alcolica, si abbatte di circa 200 calorie l’apporto energetico quotidiano che in 30 giorni rappresentano circa 6.000 calorie, corrispondenti mediamente a un chilo di peso. È stato dimostrato che questo approccio virtuoso e salutare determina in un anno la perdita di circa 7-9 chili in assenza di qualunque altra azione di natura dietetica o di esercizio fisico.
Metabolismo dei Grassi e Alcol: Un Ostacolo alla Lipolisi
Quando si consuma alcol, il corpo lo metabolizza prioritariamente rispetto ai nutrienti come i grassi alimentari. Questo rallentamento nella "lipolisi" (processo di combustione dei grassi) porta a un maggiore accumulo di grasso. I grassi ingeriti durante il pasto vengono quindi immagazzinati, poiché l'organismo è impegnato a smaltire l'alcol. Questo effetto è particolarmente evidente quando si consumano pasti ricchi di grassi insieme a bevande alcoliche.
Surplus Calorico: Le Calorie Nascoste nell’Alcol
L'alcol fornisce circa 7 kcal per grammo, ma queste calorie vengono bruciate rapidamente senza offrire nutrimento. Tuttavia, poiché l'alcol viene metabolizzato prima dei grassi alimentari, il risultato è un surplus calorico che può facilmente portare a aumento di peso e accumulo di grasso corporeo, specialmente nell'addome.
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Aumento dell'Appetito e Consumo di Cibi Ricchi di Grassi
Un effetto collaterale comune del consumo di alcol è l'aumento dell'appetito, in particolare per cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. L'alcol altera la regolazione della fame, inducendo a mangiare più del necessario. Questo può portare a un consumo eccessivo di cibi ipercalorici e grassi, aumentando ulteriormente il rischio di accumulo di grasso corporeo.
Impatto sulla Massa Muscolare
Catabolismo Muscolare e Alcol: La Perdita di Massa Muscolare
Il consumo eccessivo di alcol influisce negativamente sulla sintesi proteica muscolare, riducendo la capacità del corpo di riparare e costruire muscoli. Questo porta a un aumento del catabolismo muscolare, ovvero la degradazione del tessuto muscolare per produrre energia, che può ridurre la massa muscolare e compromettere la forza fisica.
Impatto sul Testosterone e Aumento del Cortisolo
L'alcol influisce negativamente sui livelli ormonali. Riduce la produzione di testosterone, un ormone cruciale per la crescita muscolare, e aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che promuove il catabolismo muscolare. Questo squilibrio ormonale porta a una riduzione della massa muscolare e a un aumento della fatica muscolare, compromettendo i risultati degli allenamenti.
Disidratazione: Un Fattore Che Aggrava il Catabolismo Muscolare
L'alcol agisce come un diuretico, causando disidratazione. La disidratazione compromette la funzione muscolare e rende difficile il recupero dopo l'attività fisica. Questo ostacola la riparazione dei muscoli e favorisce il catabolismo muscolare, portando a una diminuzione della massa muscolare e a un peggioramento delle prestazioni sportive.
Riduzione della Qualità del Sonno: Un Altro Ostacolo alla Crescita Muscolare
L'alcol può disturbare il ciclo del sonno, riducendo la qualità del riposo notturno. Il sonno è essenziale per la riparazione muscolare e la sintesi proteica.
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Alcol e Salute Cardiovascolare
Spesso si sente affermare che il vino contiene sostanze anti-invecchiamento e fa buon sangue, che l’amaro dopo i pasti fa digerire, che la birra disseta, che il whisky riscalda. Le bevande alcoliche non dissetano ma, al contrario, disidratano. L’alcol non riscalda. L’alcol non dà forza. Essendo un sedativo produce solo una diminuzione del senso di affaticamento e di dolore.
Per paradosso francese si intende il fenomeno per il quale in Francia, nonostante l’elevato consumo di cibi al alto contenuto di grassi saturi, l’incidenza di mortalità per malattie cardiovascolari è bassa; tale incidenza è stata associata al consumo di vino rosso. Il vino sembra esercitare un ruolo protettivo maggiore di quello della birra, che a sua volta avrebbe un effetto protettivo maggiore rispetto a quello degli altri alcolici. Queste proprietà sono state messe in relazione alle sostanze polifenoliche e antiossidanti, presenti soprattutto nel vino e in misura minore nella birra. Inoltre, per lo stesso motivo, si ritiene che il vino rosso sia meglio di quello bianco.
Di conseguenza un consumo moderato di alcol potrebbe avere effetti neutri o leggermente benefici sulla pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti non sono sufficientemente significativi da raccomandare l’assunzione di alcol come misura preventiva. Esiste, poi, la variabilità individuale per cui la risposta dell’organismo all’alcol varia tra le persone. Fattori genetici, età, sesso e condizioni di salute possono influenzare come l’alcol impatta sulla pressione sanguigna.
Consigli per un Consumo Responsabile
Ridurre o eliminare il consumo di alcol è però importante non tanto perché le bevande alcoliche fanno ingrassare ma per i tanti rischi dovuti dall’etanolo. Il consumo di bevande alcoliche comporta numerosi rischi per la salute. Inoltre, l’etanolo o alcool danneggia numerosi organi, compromettendone la funzionalità. L’etanolo è infatti una sostanza cancerogena che può provocare tumori al tratto respiratorio oltre che all’apparato digerente, al seno e al fegato. Poiché l’alcool rappresenta una fonte di calorie vuote e l’etanolo è associato a numerosi pericoli per la salute, il consumo di bevande alcoliche andrebbe evitato o quantomeno ridotto il più possibile.
Il consumo a basso rischio corrisponde a meno di 20 grammi di alcool al giorno per gli uomini, quantità che scende a 10g per le donne e per gli anziani. Oltre alla quantità, è importante anche la modalità con cui si beve: ad esempio, bisognerebbe limitare il consumo di bevande alcoliche durante i pasti, a stomaco pieno, così da rallentare l’entrata in circolo dell’etanolo.
- Se hai l’abitudine a finire la giornata di lavoro con un aperitivo inizia a chiederti quanti drink/bicchieri/birrette bevi.
- Sono 2-3? Inizia a passare a 2-1. Lo fai tutti i giorni, o 3-4 volte alla settimana?
- Prendi spesso dei drink o super alcolici? Bevi vino ad ogni pasto?
Un consumo moderato di alcol vale a dire non più di 2-3 U.A. (unità alcoliche) al giorno per l’uomo (pari a 2-3 bicchieri di vino), 1-2 U.A. Tale quantità deve essere intesa come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano a prevalere su quelli positivi. Il consumo consigliato di alcol per le donne è più basso, perché avendo un minor peso, minori quantità di acqua corporea e minore efficienza di meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e, a parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata. Una U.A.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- È meglio trascorrere alcuni giorni senza alcol a settimana.
- Usare un bicchiere più piccolo riduce le quantità consumate.
- È bene poggiarlo da qualche parte piuttosto che tenerlo in mano con l’inevitabile tendenza a portarlo con più frequenza alla bocca.
Tabella delle Calorie Approssimative per Bevanda Alcolica
| Bevanda | Quantità | Calorie Approssimative |
|---|---|---|
| Vino (12 gradi) | 125 ml | 84 kcal |
| Birra (4,5 gradi) | 330 ml | 100 kcal |
| Superalcolico (20 gradi) | Porzione standard | 115 kcal |