La pasta rappresenta uno degli alimenti fondamentali della dieta mediterranea, apprezzata per la sua versatilità e le sue qualità nutrizionali. Tuttavia, quando si segue un regime dietetico, è essenziale saper gestire le porzioni per garantire un’assunzione calorica controllata.
La pesatura della pasta, sia cruda che cotta, diventa quindi un’operazione cruciale per chiunque voglia mantenere un’alimentazione equilibrata senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta. La pasta, elemento centrale della dieta mediterranea, può facilmente diventare un ostacolo nel percorso di chi mira a una dieta equilibrata, se non gestita correttamente.
La chiave per godere dei suoi benefici senza eccedere in calorie risiede nella capacità di pesare adeguatamente le porzioni. Il peso ideale di una porzione di pasta cruda varia in base a diversi fattori, tra cui l’obiettivo calorico giornaliero, l’attività fisica svolta e le esigenze metaboliche individuali.
Peso della Pasta Cruda e Cotta
La pasta, una volta cotta, assorbe acqua aumentando di peso e volume. Per questo motivo, il peso della pasta cruda non corrisponde a quello della pasta cotta. Una porzione di 100 grammi di pasta cruda può pesare circa 200-250 grammi una volta cotta.
Generalmente, per un adulto che segue una dieta da 2000 calorie al giorno, una porzione standard di pasta cruda si aggira intorno agli 80-100 grammi.
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Valore Nutrizionale della Pasta
La pasta fornisce principalmente carboidrati complessi, con una moderata quantità di proteine e un basso contenuto di grassi. Il suo valore energetico è di circa 350 kcal per 100 grammi di prodotto crudo, che diventano circa 155 kcal per 100 grammi di prodotto cotto.
La gestione del peso della pasta nella dieta non è soltanto una questione di controllo calorico, ma rappresenta un vero e proprio strumento per mantenere un’alimentazione equilibrata e gustosa. La pesatura accurata della pasta, sia nella sua forma cruda che cotta, consente di godere dei benefici di questo alimento senza eccedere nell’apporto calorico.
Come Pesare la Pasta Senza Bilancia
Il segreto di un’alimentazione equilibrata sta nel nutrirsi mangiando un po’ di tutto nella giusta quantità. Tuttavia non è sempre facile dosare gli alimenti: spesso non si dispone della bilancia, o, più semplicemente, presi dalla frenesia quotidiana, si è di corsa nel preparare i pasti.
Esistono dunque degli accorgimenti per regolare la quantità degli alimenti senza l’uso della bilancia? Scopriamoli insieme! Per regolarsi sulle giuste quantità, senza avvalersi della bilancia, esistono dei metodi “casalinghi” che, con l’ausilio di normali utensili da cucina, consentono di misurare le porzioni.
Queste indicazioni vi saranno utili per regolarvi nelle quantità dettate dal vostro schema alimentare. Gli alimenti possono essere “pesati” anche senza bilancia, regolandosi a occhio o usando strumenti da cucina che tutti abbiamo a disposizione.
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Sei a dieta, ma può capitare di non avere una bilancia a disposizione. Oppure non hai tempo e voglia da decicare a quest'operazione. Non è un problema, perché è possibile (e facile) calcolare le porzioni giuste a occhio?
Metodi Alternativi per la Pasta
- Bicchiere d’acqua: Per la pasta corta cruda, un bicchiere d’acqua di misura media ne contiene circa 40 g.
- Contare la pasta: Per arrivare a una porzione, ti servono, per esempio, 80 orecchiette o 60 fusilli.
- Spaghetti e dita: Lo spazio che si crea fra l’indice piegato e portato a metà del pollice ne ospita circa 90 g, quindi una porzione e mezzo.
Altri Alimenti e Misure
- Carne: Una fetta di carne grande come il palmo (dita escluse) e alta circa 1 cm e mezzo pesa attorno ai 100 g.
- Pesce: Un filetto di pesce (per esempio, la platessa) che copre il palmo (dita comprese) è circa 150 g.
- Patate: Una patata media pesa circa 150 g e puoi consumarla se nello stesso pasto non mangi la pasta o altri carboidrati.
- Pane: Se stai cercando di perdere peso e non rinunci alla pasta, puoi concederti in media 60 g di pane al giorno. Un quantitativo che corrisponde, per esempio, a una rosetta piccola o a due panini mignon al latte.
- Frutta: Opta per una mela o una pera di medie dimensioni, che non superano i 140 g. Una banana si aggira invece sui 160 g. Per misurare i frutti di bosco, invece, usa le mani: vanno bene due manciate, che corrispondono a circa 150 g. Ma non aggiungere dolcificanti!
Un Aiuto in Più da Stoviglie e Posate
Per dosare le quantità corrette di alcuni alimenti e condimenti gli strumenti che hai a disposizione in cucina possono essere un valido aiuto. Ecco a cosa corrisponde un bicchiere, un mestolo, un cucchiaio eccetera.
Come Pesare la Pasta Corta Cruda Senza Bilancia
Noi italiani, che con la pasta abbiamo un rapporto privilegiato, abbiamo imparato a dosarla anche a occhio. Se, però, per motivi di dieta o di porzioni che esulano dalla nostra quotidianità, abbiamo bisogno di una maggiore precisione, ci sono vari modi per pesare la pasta senza bilancia.
Prima di tutto bisogna sapere che i bicchieri che si usano per l'acqua contengono 40 grammi di pasta corta cruda, come penne e fusilli. Per calcolare una porzione standard da 80 grammi di pasta per persona dovremo quindi usarne due bicchieri. Se cotta, invece, tre mestoli corrispondono a circa 80 grammi.
Come Pesare gli Spaghetti Senza Bilancia
- Con le dita: Per misurare gli spaghetti, ci si può aiutare con le dita. Nello spazio che si crea portando l'indice a metà altezza del pollice, come quando si fa il segno dell'ok, ci sta l'equivalente di circa 90 grammi di pasta.
- Col tappo di bottiglia: Sempre per gli spaghetti si può usare anche un tappo di bottiglia, che ne contiene circa 100 grammi. Poggiate gli spaghetti all'interno di un tappo di bottiglia: tenendo presente che una persona, in media, dovrebbe mangiarne 80 di grammi e che 11 spaghetti ne pesano 10, la dose è presto fatta.
- Con le app: Per i più tecnologici ci sono delle app dosa spaghetti. Una è iPasta, sviluppata dalla Barilla sia per iPhone che per Android e che oltre al “dosaspaghetti”, offre anche altri strumenti utili alla gestione della spesa e una serie di ricette ordinate in base ai tempi di preparazione e alla difficoltà. Un'altra, molto simile a iPasta, ma solo per Android, è Mister Spaghetti. Per iPhone invece c'è anche Measure, molto più essenziale. In tutti i casi sullo schermo del telefono compare un cerchio che viaria di dimensione a seconda delle porzioni o dei grammi selezionati, fino a un massimo di quattro o cinque persone o di 500 grammi.
Quante Sono 100 Grammi di Penne?
Penne, uno dei formati di pasta più amato. Ogni penna del formato standard (quindi non mezze penne o pennette sottili) pesa circa 2 grammi. Tenendo conto di ciò, per avere 100 grammi di penne dovremmo contare 50 penne circa.
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Quanti Sono 100 Grammi di Spaghetti?
Come accennato poco sopra, considerato che 1 spaghetto pesa circa 1 grammo, per una porzione da 100 grammi di spaghetti ci vorranno circa 100 spaghetti.
La Dieta Zona e il Peso degli Alimenti
Sulla Dieta Zona personalizzata di Barry Sears sono stati scritti molti libri. Facendo i conti, si constaterà che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30.
Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco. Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi.
Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui si parla in altre pagine. pesare gli alimenti a “occhio”. le Proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un petto di pollo). Siccome dobbiamo consumare assieme i Carboidrati, se decidiamo di usare quelli con Indice Glicemico più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno.
Per quanto riguarda la quota dei Grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se si consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio, ma anche molti formaggi presentano lo stesso problema. Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane.
Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure. Ovviamente assieme alle proteine e a dell’olio d’oliva.
C’è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia.
Pasta Fresca vs Pasta Secca: Cosa Sapere
Quando si parla di pasta, è importante specificare a quale tipologia si fa riferimento. E non parliamo tanto di formati e dimensioni, quanto più di una distinzione basilare tra due macro-categorie: pasta fresca e pasta secca. In questi termini si riflette spesso sul rapporto pasta fresca-pasta secca, soprattutto in riferimento alle calorie.
Differenze di Base
- Pasta fresca: quella che troviamo nel reparto frigo del supermercato, come strozzapreti, trofie, orecchiette. Fatta con acqua e farina e ha una data di scadenza limitata nel tempo.
- Pasta secca: quella che invece troviamo al di fuori del reparto frigo, come spaghetti, fusilli, farfalle. Solitamente fatta con semola di grano duro ed è disidratata e per questi motivi può durare in dispensa per un periodo più lungo, mesi e in alcuni casi anche anni.
Il Ruolo dell’Acqua
Le due macro-categorie si distinguono proprio per la quantità di acqua presente: la pasta fresca è umida e contiene una buona percentuale di acqua al suo interno, mentre la pasta secca è priva di acqua ed è stata fatta essiccare per permettere alla disidratazione di farla durare più a lungo nel tempo.
Perché l’acqua è così importante nel rapporto pasta fresca-pasta secca? Perché è un nutriente essenziale per batteri e altri microrganismi dei quali facilita la proliferazione. E questo è il motivo per cui la pasta fresca va tenuta in frigorifero e ha date di scadenza ristrette, mentre la pasta secca non ha bisogno di refrigerazione e ha date di scadenza più lunghe.
Calorie Pasta Fresca e Secca
Oltre al ruolo di idratazione, l’acqua gioca una parte importante anche per quanto riguarda le calorie tra pasta fresca e secca. Anzi, possiamo dire che si tratta di un ruolo essenziale nella corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca in termini di calorie e anche di grammi. E il motivo è molto semplice: l’acqua non contiene calorie.
Di conseguenza, una pasta fresca sarà meno calorica di una pasta secca in cui, sottraendo l’acqua, i nutrienti si concentrano e le calorie aumentano. In linea di massima e sempre valutando la corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca in termini di calorie, possiamo dire che la densità calorica è di: 270 kcal/100 g per la pasta fresca e 350 kcal/100 g per la pasta secca.
Cottura e Calorie
Che si tratti di pasta fresca o pasta secca, entrambe saranno cotte in acqua bollente e quindi tenderanno ad assorbire acqua. Dato che l’acqua è l’ingrediente fondamentale per far abbassare le calorie di questo alimento, come abbiamo già accennato, possiamo affermare che più acqua assorbirà la pasta in cottura e più si abbasseranno le sue calorie.
Va da sé che la pasta fresca, compresa quella all’uovo, contenendo già una buona dose di acqua al suo interno, ne assorbirà di meno rispetto alla disidrata pasta secca. Alla fine della cottura, sia la pasta fresca sia la pasta secca avranno abbassato le loro calorie allo stesso livello medio di circa 160 kcal/100g.
Corrispondenza tra Pasta Fresca e Secca
In termini di corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca, per avere la stessa porzione cambieranno i grammi di riferimento: 70 g di pasta secca corrispondono infatti a circa 90 g di pasta fresca. Di conseguenza, tornando sulle calorie tra pasta fresca e secca, mangiando 100 g di pasta fresca si introducono in effetti meno calorie rispetto a quelle offerte da 100 g di pasta secca.
Al contrario, per avere lo stesso apporto calorico tra pasta fresca e pasta secca, occorrerà equiparare i grammi di pasta. Per farlo, vi suggeriamo di seguire questa breve regola: moltiplicare per 1,3 circa la dose di pasta secca usata. Quindi: 130 g di pasta fresca = 100 g di pasta secca = 350 kcal, l’apporto calorico è lo stesso.
| Tipo di Pasta | Peso Crudo (g) | Peso Cotto (g) | Calorie (per 100g cotto) |
|---|---|---|---|
| Pasta Secca | 70 | Circa 175-200 | 160 |
| Pasta Fresca | 90 | Circa 225-250 | 160 |