Quando si parla di colazione, scegliere i cibi più adatti per iniziare la giornata è fondamentale, come suggeriscono anche le Linee Guida per una sana alimentazione. Dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno di nutrienti adatti per ripartire e affrontare gli impegni della giornata con sprint. Mangiare in modo sbilanciato al mattino potrebbe perciò condizionare anche gli altri pasti della giornata.
Una colazione poco equilibrata favorisce i cali energetici già qualche ora dopo il risveglio, alimenta gli attacchi di fame spesso improvvisi e contribuisce ad aumentare la stanchezza. Ma ritornando alla domanda iniziale, a colazione, meglio proteine o carboidrati? Lo abbiamo chiesto a Sofia Ballati, biologa nutrizionista seguitissima su Instagram e autrice del libro "Mangiare bene è una figata".
Colazione e Nutrienti: Come Fare una Scelta Bilanciata
«La colazione, ormai è risaputo, è un pasto importante che ci aiuta a iniziare con il piede giusto la giornata» spiega la nutrizionista Sofia Ballati. «Non è necessario farla subito dopo essersi svegliati, basta consumarla entro due ore dal risveglio» dice l’esperta. «È fondamentale però che sia bilanciata, per assicurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, per evitare cali di energia e di arrivare troppo affamati a pranzo».
Proteine o Carboidrati al Mattino: Cosa Mangiare?
«Per una colazione sana, energetica ed equilibrata meglio entrambi» risponde l’esperta. «Una colazione bilanciata, infatti, è composta sia da carboidrati, sia da proteine. L’associazione di questi due importanti macronutrienti permette di ottenere l’energia di cui si ha bisogno e di sentirsi, inoltre, sazi più a lungo. E non c’è alcun problema se è presente anche una fonte lipidica come possono essere latte o yogurt intero; altresì fonti di proteine, frutta secca, come le noci, il cioccolato fondente.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, il consiglio è quello di consumarli preferibilmente integrali, così da assumere anche un buon quantitativo di fibra, utile per l’intestino, sia per il suo equilibrio sia per la sua regolarità».«Una colazione “proteica” non è di certo dietetica, più salutare o migliore di una ricca di carboidrati» precisa la nutrizionista Sofia Ballati. «Bisognerebbe chiederci sempre se quelle proteine in più ci servono davvero, altrimenti sarà pressoché inutile scegliere questo tipo di colazione» dice l’esperta.
Leggi anche: L'approccio nutrizionale di Sofia Di Benedetto
Anche i carboidrati vanno inseriti con equilibrio, seppur sia più semplice poiché sono i macronutrienti più rappresentati nella nostra alimentazione. «Dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% delle calorie totali giornaliere. Ogni tanto può capitare di non riuscire a comporre una colazione perfettamente bilanciata, ma questo non deve essere un problema: occorre sempre ricordarsi che è l’insieme delle scelte a fare la differenza a tavola, non il singolo pasto».
Carboidrati e Proteine a Colazione: Quali Scegliere?
«Per una colazione bilanciata è possibile scegliere tra varie fonti di carboidrati: cereali, pane, fette biscottate o altri sostituti del pane, biscotti, farina per creare, ad esempio, dei pancakes. Per quanto riguarda le proteine, invece, possiamo scegliere tra: latte, yogurt, kefir, bevande vegetali, formaggi, uova, legumi e così via».
La Colazione per Dimagrire: Cosa Mangiare?
«Per dimagrire serve il deficit calorico. Cosa significa? Se io ho un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, dovrò assumerne di meno affinché - nel tempo - possa perdere peso. Tutto questo per dire che non esiste la colazione “dietetica” o che vi permetterà di perdere peso, bensì esistono buone abitudini che - abbinate a un deficit calorico - possono farvi stare davvero bene.
In genere consiglio di consumare alimenti sazianti come cereali, pane, yogurt, frutta fresca, frutta secca. La sazietà è un elemento chiave a tavola: mangiare poco o cercare ovunque alimenti “dimagranti” non è la soluzione, è molto più importante scegliere alimenti più sazianti, così da sentirsi appagati per più tempo».
Colazione Proteica, Serve Davvero a Chi Fa Sport?
«Chi fa sport ha bisogno di un quantitativo proteico maggiore, ma non stiamo parlando di quantità esorbitanti come spesso, erroneamente, si pensa, bensì di un aumento consono all’attività che si pratica. Se si va in palestra tre o quattro volte a settimana e non si è degli atleti, non si ha bisogno di un aumento così alto come spesso si crede» dice la nutrizionista Sofia Ballati.
Leggi anche: Consigli Alimentari di Sofia Clementi
«L’International Society of Sports Nutrition ci dice che, per la maggior parte delle persone attive, possiamo aumentare il quantitativo proteico che normalmente si aggira intorno a 1 g per chilo di peso corporeo, arrivando a 1,4 - 1,8 g per chilo di peso fino ad un massimo di 2 g per chilo di peso corporeo, se necessario».
Errori Comuni a Colazione
«Uno degli errori più frequenti a colazione è risolvere il primo pasto della giornata prendendo semplicemente un caffè al volo senza mangiare. Il rischio in questo caso è di arrivare molto affamati all’ora di pranzo. Altro errore è consumare affettati che in realtà, pur essendo pratici, andrebbero ridotti al minimo anche per il proprio elevato contenuto di sale.
Tabella: Esempi di Alimenti per una Colazione Bilanciata
| Macronutriente | Esempi di Alimenti |
|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali, pane integrale, fette biscottate integrali, frutta fresca |
| Proteine | Latte, yogurt, kefir, bevande vegetali, formaggi magri, uova, legumi |
| Grassi | Frutta secca, cioccolato fondente, avocado |
Leggi anche: Ritrovare la Forma Fisica
tags: #sofia #ballati #nutrizionista #curriculum