Le proteine in polvere sono diventate un prodotto popolare nelle ricette vegane e per chi vuole mantenersi in forma in modo sano. Ma non tutti sanno come si usano e se si possono cucinare. Scopriamolo insieme!
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Cominciamo spiegando cosa sono le proteine in polvere. Le proteine sono i mattoni dei nostri tessuti: costituiscono i muscoli, la pelle e i capelli, ma anche la struttura degli organi interni. Le proteine hanno anche moltissime altre funzioni nel nostro organismo. Trasportano varie sostanze, regolano molti processi chimici come la produzione di insulina e fungono da catalizzatori per molte reazioni biologiche.
Per sopravvivere dobbiamo quindi introdurre le proteine attraverso l’alimentazione. Le proteine possono essere sostanzialmente divise in proteine animali e proteine vegetali. Le prime sono quelle contenute nella carne, nel latte e nei latticini, nel pesce e nelle uova. Le proteine vegetali, invece, sono contenute in moltissimi vegetali, come i legumi, le alghe e molti altri. A differenza delle proteine animali, quelle vegetali sono molto più digeribili e sane, sono meno tossiche per il fegato e - se biologiche - sono anche prive di sostanze nocive come antibiotici, pesticidi e ormoni.
Quando il nostro corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e non riesce ad assumerle tramite l’alimentazione, ci si può rifare alle proteine in polvere, da alcuni definite "proteine per la palestra", ma stiamo parlando di un prodotto utile anche in altri casi. Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione.
Tipi di Proteine in Polvere: Quali Scegliere?
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.
- Whey concentrate: Hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: Sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: Hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: Forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Si Possono Cuocere le Proteine in Polvere?
Le proteine vegetali, come quelle della canapa, dei piselli, del riso, ma anche i mix Super Vegan Protein e Super Green Protein, e le nuove proteine della canapa bianca, sono ottenute dalla macinazione delle piante di origine, piselli, riso e canapa. Sono a tutti gli effetti degli alimenti normali, e possono essere cotte come qualsiasi altra fonte di proteine.
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Cosa Succede Alle Proteine Durante la Cottura?
Le proteine sono come dei filamenti con vari nodi su tutta la loro lunghezza. I nodi sono gli amminoacidi che le compongono. La cottura fa sì che i nodi si sciolgano, mantenendo tuttavia i filamenti intatti. La cottura delle proteine comporta la modifica strutturale dei peptidi, chiamata denaturazione delle proteine.
La denaturazione delle proteine, ovvero cucinarle, è un fenomeno positivo da un certo punto di vista, in quanto le temperature al di sopra dei 70 gradi circa rompono i legami stabilizzatori delle proteine e le rendono più solubili. La cottura comporta la divisione degli amminoacidi delle proteine in catene amminoacidiche più piccole e maggiormente aggredibili dai succhi gastrici, quindi più digeribili.
La Cottura Altera le Proprietà delle Proteine in Polvere?
La cottura delle proteine in polvere ha gli stessi risultati della cottura di ogni tipo di proteine: i valori nutrizionali rimangono gli stessi. Con la cottura non cambia quindi la qualità delle proteine e non si alterano le proprietà nutrizionali. L’unico aspetto che può essere modificato leggermente è la loro digeribilità.
Come abbiamo visto, la cottura può migliorare leggermente la digeribilità delle proteine in polvere, ma occorre fare una precisazione. Cuocerle significa spesso aggiungerle in una ricetta insieme ad altri ingredienti. Non è quindi tanto la cottura, quanto l’aumento della complessità degli ingredienti a poter rendere la digestione più lenta.
Cuocere le Proteine Fa Male?
Cuocere le proteine in polvere è sicuro. Con le proteine in polvere valgono le stesse regole e indicazioni di tutte le altre proteine, come carne, pesce e legumi. Infatti bisogna specificare che la cottura non deve essere troppo lunga o fatta a temperature troppo elevate. La cottura sopra ai 200° può provocare la produzione di idrocarburi aromatici policiclici, molto tossici per la nostra salute.
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Come Usare Al Meglio le Proteine in Polvere?
Il modo migliore per utilizzare le proteine in polvere è quello di scioglierle in un liquido come l’acqua per favorire una rapida digestione. In alternativa, si possono utilizzare per la preparazione di diverse ricette, anche quelle nelle quali è prevista la cottura.
Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
- Prima dell'allenamento: Per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento: Risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: Per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Le Proteine in Polvere Fanno Dimagrire?
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere. In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Le Controindicazioni
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi. Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
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- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
Ricette Proteiche
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Frullati Proteici
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. In una terrina o in una ciotola, mescolare la farina d'avena, la farina di cocco, e le proteine. Aggiungere il latte di soia e creare una miscela uniforme.
Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme. Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Proteine in Polvere: L’Elisir di Lunga Vita per i Muscoli?
Cominciamo con il dire che le proteine in polvere non sono magiche. Non fanno perdere peso né costruiscono muscoli in modo automatico. Il dimagrimento è principalmente legato al deficit calorico e all’attività fisica, mentre la crescita muscolare dipende dall’allenamento e dall’apporto proteico sufficiente per supportare il lavoro muscolare. Le proteine in polvere derivano da fonti alimentari proteiche, come il siero di latte, le uova o le piante (come soia, riso o piselli).
Una delle caratteristiche più apprezzate delle proteine in polvere è la loro praticità. Sono facili da trasportare e assumere, ideali per chi è in movimento o ha poco tempo per preparare pasti completi. Le proteine in polvere vengono spesso associate al doping, ma questa è una convinzione errata.
Vantaggi delle Proteine in Polvere
- Comodità: Sono perfette quando non si ha il tempo o l’opportunità di preparare un pasto.
- Post-workout: Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di proteine per riparare e far crescere i muscoli.
- Ridurre l’apporto calorico: Spesso vengono utilizzate per ridurre l’introito calorico, sostituendo un pasto completo con uno shake.
Tipi di Proteine
- Proteine del siero del latte (whey): Le più comuni e apprezzate. Sono complete, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e sono facilmente assorbite.
- Proteine dell’uovo: Utilizzate per il loro alto valore biologico e per il profilo amminoacidico completo.
- Proteine vegetali: Tra le più diffuse ci sono quelle di soia, riso o pisello.
Proteine e Dimagrimento
Spesso le proteine in polvere vengono associate al dimagrimento, ma è importante chiarire che non sono le proteine in sé a far perdere peso. Il dimagrimento avviene quando si introduce un deficit calorico, ovvero si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Inoltre, le proteine hanno un ruolo cruciale nel mantenimento della massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Mantenere la massa muscolare è importante non solo per l’aspetto fisico, ma anche perché i muscoli bruciano più calorie rispetto alla massa grassa, anche a riposo.
Proteine e Catabolismo
Il catabolismo è un processo metabolico in cui il corpo scompone il tessuto muscolare per ottenere energia, spesso in situazioni di digiuno prolungato o mancanza di nutrienti adeguati, come le proteine. Quando il corpo è sotto stress fisico, come durante un allenamento intenso, si verifica una maggiore richiesta di nutrienti per il recupero e la riparazione muscolare.
Sicurezza e Dosaggio
Le proteine in polvere sono generalmente sicure se assunte nelle dosi appropriate. È importante non eccedere nell’apporto proteico, poiché un consumo eccessivo può sovraccaricare i reni e portare a problemi digestivi. Possono essere mescolate con acqua o latte per preparare frullati proteici, utilizzate come ingrediente in ricette (pancake, smoothie, e persino dolci). Un’altra opzione è quella di utilizzare le proteine per creare pasti rapidi e nutrienti, specialmente quando il tempo è poco.
Dosaggio: il dosaggio dipende dal tuo peso, dal tuo livello di attività fisica e dai tuoi obiettivi.
Proteine in Polvere per Principianti
Quando si sentono le parole "proteine in polvere", si potrebbe pensare a muscolosi frequentatori di palestre che sollevano pesi pesanti. Ma le proteine in polvere non sono solo per chi ha obiettivi di bodybuilding: anche chi è alle prime armi in palestra può trarne beneficio.
Benefici delle Proteine in Polvere
- Gestione del peso: Le proteine sono altamente sazianti, il che significa che riempiono rapidamente e mantengono la sensazione di sazietà più a lungo.
- Crescita muscolare: Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli.
- Recupero dopo l'esercizio: Per favorire la riparazione muscolare, è necessario consumare proteine.
- Convenienza: Le proteine in polvere sono facili e veloci da usare: basta mescolarle con latte o acqua.
Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del siero di latte: È una proteina del latte che si scioglie facilmente in acqua, ed è quindi la preferita dagli atleti e da chi frequenta la palestra per la sua praticità.
- Proteine della soia: Se evitate i latticini, le proteine della soia, ricavate dai semi di soia, sono un'ottima alternativa di origine vegetale.
- Caseina: Un'altra proteina a base di latticini, la caseina è ricca di glutammina, un aminoacido legato a un più rapido recupero muscolare dopo l'esercizio.
- Pisello: Di origine vegetale e di alta qualità, le proteine del pisello sono un'ottima alternativa alle proteine della soia e dei latticini.
- Canapa: Ricavata dai semi di canapa, questa proteina in polvere completa non solo contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, ma anche acidi grassi essenziali.
Le Migliori Proteine in Polvere per i Propri Obiettivi
- Per costruire i muscoli: È necessaria un prodotto che fornisca molte proteine di alta qualità. Le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di spuntini.
- Per tonificare: Se state cercando di tonificare e costruire la massa magra, le proteine in polvere possono essere un ottimo strumento per aiutarvi a raggiungere questi obiettivi.
- Per uno stile di vita vegano: Se seguite una dieta vegana, ci sono molte opzioni disponibili per quanto riguarda le proteine in polvere.
- Per il pre-allenamento: Assicurarsi che il corpo sia nutrito prima di un allenamento è essenziale per ottenere il massimo.
- Per il post-allenamento: Quando si tratta di recupero post-allenamento, è importante rifornire il corpo di proteine, energia e liquidi che sono stati esauriti durante l'esercizio.
Errori Comuni nella Preparazione di Dolci Proteici
- Non sostituire la farina 1:1: la proteina in polvere non si comporta come la farina.
- Non usare abbastanza liquidi: la proteina in polvere assorbe molta acqua.
- Non bilanciare i sapori: alcune proteine hanno un sapore forte.
- Mescolare troppo l'impasto: mescolare troppo l'impasto può attivare eccessivamente le proteine, rendendo il prodotto finale duro e gommoso.
Quando Assumere le Proteine in Polvere Durante la Giornata
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata. Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi. Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo.
Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
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