Parlando del nostro fisico, avremo sentito spesso nominare la parola metabolismo in una miriade di situazioni diverse. Il metabolismo, infatti, è un meccanismo principale della nostra fisiologia, protagonista in molti processi del nostro organismo: ad esempio, ha un ruolo importante nel dimagrimento e nel bruciare grassi. Talvolta, pur lavorando sodo sulla propria salute e sul proprio stile di vita, non riusciamo a raggiungere lo stato di benessere che desideriamo. In certi casi, un metabolismo poco efficiente può essere parte di un disturbo più ampio, accompagnato da sintomi fastidiosi. Ad ogni modo, un gran numero di persone potrebbe non avere chiaro di cosa stiamo parlando, e in che misura questo processo possa influenzare le nostre giornate. Vediamo di approfondire meglio l’argomento, andando a toccare i vari punti della questione.
Che cos'è il metabolismo e a cosa serve
Prima di tutto è bene partire dalle basi, non a caso dal metabolismo basale: che cos’è? Il metabolismo basale non è altro che la quantità di energia (quantificabile in calorie) che il nostro organismo consuma indipendentemente dalle attività che svolgiamo: quindi anche a riposo. In altre parole, il metabolismo basale può essere paragonato al carburante consumato dalla nostra automobile nel momento in cui questa è ferma, ma in moto e pronta a partire. Si tratta, in sostanza, del dispendio di energia necessario per mantenersi svegli e garantire il nostro completo funzionamento. In media, soltanto il metabolismo basale rappresenta più della metà del consumo energetico della nostra giornata: circa il 70% in un individuo sano. Stiamo parlando, quindi, di una parte davvero importante del nostro dispendio calorico, che influisce nettamente su alimentazione e stile di vita.
Fattori che influenzano il metabolismo
Ma da cosa è influenzato il metabolismo? È possibile che questo dispendio possa cambiare? Ovviamente sì, e le cause sono molteplici. Quest’ultime dipendono infatti da:
- La composizione corporea: la massa magra (massa muscolare) porta a innalzare il dispendio di energia; al contrario, la massa grassa è complice del rallentamento del nostro metabolismo.
- Età dell’individuo: l’invecchiamento porta a diminuire la richiesta di energia da parte del nostro corpo.
- Stile di vita e allenamento: le persone sedentarie risultano avere un metabolismo più lento rispetto a chi pratica quotidianamente attività fisica, anche per la loro propensione a ingrassare più facilmente.
- Livelli ormonali: in particolare, gli ormoni prodotti dalla tiroide possono influenzare sensibilmente il metabolismo, sia innalzandolo (in caso di ipertiroidismo) che abbassandolo (in caso di ipotiroidismo).
Anche considerando quanto elencato finora, le variabili da considerare non sono poche, e sebbene la risposta metabolica possa essere influenzata, è bene valutare con attenzione tutti gli aspetti del problema.
Cosa vuol dire metabolismo lento
Come abbiamo visto precedentemente, il metabolismo basale è influenzato da tutta una serie di fattori, che però agiscono modificandolo in maniera limitata. Soffrire di una lentezza del metabolismo, infatti, significa trovarsi in una situazione in cui il nostro corpo richiede meno energia rispetto alla norma. Quando la richiesta di energia si abbassa in maniera anomala, possono sorgere dei problemi legati al peso corporeo. Come la nostra automobile avrà bisogno di meno carburante per percorrere un breve tratto di strada, il nostro copro necessiterà di bruciare meno calorie per il proprio fabbisogno energetico, favorendone l’accumulo.
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L’accumulo delle calorie non consumate, infatti, può portare a problemi di sovrappeso o obesità, problemi di stanchezza o di assimilazione delle sostanze nutritive o addirittura, come vedremo, un’anomala attività cardiaca. In particolare, ci sono alcune situazioni in cui si registra effettivamente un forte calo della risposta metabolica, e che meritano di essere prese in considerazione grazie anche all’aiuto di un professionista:
- La menopausa: intorno ai 50 anni le donne vanno incontro a un cambiamento ormonale e fisiologico, talvolta molto importante, che porta ad aumentare la massa grassa e a sfavorire quella magra, rallentando il metabolismo.
- Ipotiroidismo: come abbiamo già accennato nel paragrafo precedente, l’ipotiroidismo è un disturbo serio che colpisce la tiroide, che non è più in grado di generare gli ormoni necessari a stabilizzare la risposta metabolica.
- Una dieta sbagliata: seguire una dieta a basso contenuto di calorie rappresenta la prima frontiera per combattere l’aumento del peso. Tuttavia, una dieta ipocalorica errata o portata avanti troppo a lungo causa un adattamento dell’organismo ai nuovi regimi, e in conseguenza un rallentamento del metabolismo.
Metabolismo lento: i segnali principali
A questo punto abbiamo chiaro cosa sia il metabolismo, come funzioni e che ruolo abbia all’interno del nostro organismo. Ma come fare a capire quando è il caso di preoccuparsi? Ci sono una serie di segnali a cui è il caso di stare attenti, che possono rappresentare un campanello di allarme:
- problemi persistenti a cute e capelli come la cute fredda, i capelli radi e fragili, la pelle secca e una intolleranza alle basse temperature;
- un’eccessiva e ingiustificata sudorazione;
- sensazione di stanchezza cronica e continua sonnolenza (astenia), che precludono le normali attività quotidiane;
- abbassamento della frequenza cardiaca (bradicardia) al di sotto della normalità (nell’adulto si registra uno stato di bradicardia sotto i 60 battiti al minuto);
- problemi intestinali legati alla stitichezza o stipsi, con gonfiore alla pancia e squilibri della flora batterica intestinale;
- forte difficoltà nel perdere peso e incredibile facilità nell’acquisirne.
Tutti questi sintomi, oltre che di per sé fastidiosi nello svolgimento delle normali attività quotidiane o pericolosi per la salute, rappresentano segnali di un disturbo da non sottovalutare. Le cause possono essere anche di scarsa importanza, tuttavia è utile consultarsi sempre con il proprio medico di riferimento e con il proprio nutrizionista, affinché sia possibile applicare il trattamento più adatto alle nostre esigenze.
Cosa fare per il metabolismo lento
Se sei tra le persone che hanno riscontrato uno o più tra i sintomi sopra elencati o che ha ricevuto una diagnosi da uno specialista, dovrai iniziare a tener conto di alcune buone pratiche alimentari per arginare i sintomi e assicurarti una migliore qualità della vita. Il processo per bruciare i grassi e riattivare il metabolismo passa per vari step, dove sarà importante fare attenzione al nostro movimento, alla nostra nutrizione e al nostro generale benessere psicofisico.
- L’allenamento: lo sport è indispensabile per ottenere una forma fisica degna di questo nome. Praticare fitness 3 o 4 volte a settimana sarà più che sufficiente per mantenersi in forma e stare alla larga dal sovrallenamento. Anche camminare è molto importante: mantenere una media di almeno diecimila passi al giorno contribuisce a tenere costante la spesa calorica.
- L’alimentazione: mangiare bene e mangiare in maniera equilibrata. Piuttosto, una colazione sana e alcuni spuntini proteici sono un ottimo modo per suddividere il cibo. I carboidrati costituiscono il nutriente principale capace di influenzare in maniera positiva il nostro metabolismo. Un gradino alla volta, è possibile alternare fasi di dieta ipocalorica a fasi di dieta ipercalorica, così da fornire al nostro organismo stimoli sempre diversi: accelerare il metabolismo con i cibi giusti e con delle gustose ricette non è solo possibile, ma anche divertente.
- Benessere psicologico: assicurati di fare tutto il necessario per contrastare l’ansia, la depressione e tutte le sensazioni che minano le tue funzionalità quotidiane. Stabilisci dei ritmi il più possibile costanti e fai in modo di costruire una routine salutare, con orari fissi e una quantità (e qualità) di sonno al giorno sufficiente a ricaricare le energie.
Metabolismo lento: la prevenzione
Una diagnosi di "metabolismo lento", così come la prescrizione di terapie che prevedano il trattamento e la cura di vere e proprie malattie metaboliche attraverso farmaci, devono sempre essere subordinate a visite ed esami eseguiti da medici dei professionisti dei settori alimentare e nutrizionale. Detto ciò, non mancano tuttavia buone pratiche e abitudini, che è opportuno conoscere e seguire per migliorare la qualità della propria vita. Eccone alcuni.
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Evitare digiuni e diete drastiche
Spesso si è indotti a credere che, per perdere peso o mantenere la forma fisica faticosamente conquistata, sia necessario ridurre drasticamente - se non, addirittura, annullare - l'apporto calorico giornaliero, nell'errata convinzione che tra quest'ultimo e il peso corporeo vi sia un rapporto di causa-effetto quasi meccanico. Infatti, accade che, l'organismo, per difendersi, diminuisce il dispendio energetico ma aumenta la sua capacità di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti; quindi, il corpo, abituatosi a consumare meno energie, al primo eccesso alimentare, assorbe e immagazzina tutto quanto è possibile, rendendo più difficile lo smaltimento.
Mangiare poco... ma spesso!
Quando, concluso un pasto, attendiamo pazienti quello successivo senza mangiare niente, il nostro corpo avverte lo stimolo della fame. Questo stimolo è in grado di agire sul metabolismo, provocandone un momentaneo rallentamento, per consentire all'organismo di fronteggiare la momentanea carenza di nutrienti da cui trarre energia. Per ovviare al problema, in genere, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali, ottimi per abbassare il colesterolo ematico) e grana; ed evitando spunti notturni, magari consumati poco prima di coricarsi.
Bere molta acqua
La scienza ha ormai dimostrato che il consumo di adeguate quantità di acqua (almeno 2 litri al giorno) è in grado di apportare notevoli benefici. Sebbene i risultati delle osservazioni e delle analisi siano stati contrastati da uno studio pubblicato sulla rivista Nature, da altri contributi risulta che il consumo di acqua contribuirebbe ad aumentare la sensazione di sazietà e quindi a ridurre l'appetito.
Consumare alghe ricche di iodio
Ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi ed enzimi, le alghe commestibili sono fonte di importanti sostanze nutrizionali. Queste, infatti, possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
Fare sport e attività fisica
Sport e attività fisica, e più in generale il movimento sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale. I muscoli bruciano calorie, e più sono sviluppati più ne bruciano, anche a riposo: il tessuto muscolare, infatti, ha una richiesta metabolica quasi dieci volte superiore a quella del tessuto adiposo (cioè quello costituito da grasso). Per questa ragione è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.
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Fattori che influenzano il metabolismo
Il metabolismo basale, responsabile di quasi il 70% della spesa energetica quotidiana, è influenzato da numerosi fattori:
- Attività fisica: il tasso metabolico permane elevato anche al termine dell'impegno fisico.
- Clima: l'estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30°C, il metabolismo aumenta leggermente.
- Composizione corporea: il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%.
- Dimensioni corporee: il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all'aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
- Età: il metabolismo è massimo nell'infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni.
- Livelli ormonali: molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide.
- Sesso: grazie ad una maggiore massa muscolare, nell'uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna.
Alimentazione e stile di vita per stimolare il metabolismo
L'alimentazione è il primo fattore che influenza e rallenta il metabolismo. Vanno anche evitate le diete lampo e andrebbero portati sul piatto frutta e verdura, carboidrati complessi, pesce e carni magre, ma anche una percentuale di grassi sani. È poi essenziale fare esercizio fisico: la connessione tra massa magra ed attività metabolica è infatti diretta. Più massa magra si ha, più il metabolismo sarà veloce. Infine, attenzione allo stress: la vita stressante è nemica del metabolismo.
In conclusione, il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia. Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato. Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale.
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