Decidere di mettersi a dieta non è sufficiente: bisogna anche rispettare il piano. Riuscirai a mantenerti motivato stabilendo un obiettivo preciso. Se il tuo obiettivo è un vago “perdere peso”, puoi smarrire subito la motivazione, ma se hai uno scopo ben preciso, non perderai il focus.
Comprendere la Fame e l'Appetito
La fame, o appetito, si sviluppa quando abbiamo bisogno di energia; avere fame è dunque un segno del tutto normale. Quando l’appetito, la fame, non nasce dalla necessità d’energia, ma da meccanismi di compensazione emotivo-affettiva, si definisce “fame nervosa”. Questo appetito è spinto dalla necessità di emozioni e sensazioni positive che la normale vita non ci dà. Quando si sazia questo tipo di fame è come ricevere una carezza “metabolica emotiva” che porta sensazioni positive, ma con tutte le conseguenze negative dell’alimentazione impulsiva, lontana dall’equilibrata alimentazione.
Il centro che regola fame e sazietà, il nostro termostato (chiamato anche “centro della fame”), si trova nel cervello, e più precisamente nell’ipotalamo. L’appetito (dal latino appetere = chiedere, desiderare) è lo stimolo a raggiungere appagamento attraverso l’assunzione di particolari cibi, generalmente molto dolci o molto salati. La fame è dunque qualcosa di naturale, che arriva gradualmente per necessità d’energia o psicologiche, un’esigenza. L’appetito invece è fortemente condizionato dalle abitudini, dal nostro stato d’animo, si accende molto velocemente, è una scelta che spesso può tramutarsi nella cosiddetta “fame nervosa”.
Fame Reale vs. Fame Emotiva
È fondamentale imparare a distinguere la fame reale - legata a un vero bisogno energetico - dalla fame emotiva, che insorge in risposta a emozioni come noia, tristezza, ansia o frustrazione. Quest’ultima tende a spingerci verso cibi ipercalorici e zuccherini, con un effetto boomerang sul nostro equilibrio glicemico e sull’umore.
Un piccolo esercizio che propongo spesso ai miei pazienti è: “Se mangeresti anche un piatto di verdure, probabilmente hai fame reale. Se cerchi solo biscotti, potresti avere fame emotiva.”
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Strategie per Resistere alla Dieta
1. Fissare Obiettivi Realistici
Per cominciare, decidi quanto peso vuoi perdere e in quanto tempo. Assicurati di stabilire obiettivi realistici. Non puoi perdere 20 kg in un mese, ma 5 sì. Determina un piano settimanale. Decidi quanto peso perdere in sette giorni e pesati una volta alla settimana. Scrivi quello che mangi, per quanto tempo hai fatto esercizio e quanto peso hai perso.
2. Ricorda la Tua Motivazione
Quando inizi a cedere, dovresti ricordare a te stesso il motivo per cui sei a dieta. Vuoi rimetterti in forma per la prova bikini o per problemi di salute? Quale che sia la ragione, attieniti al piano stabilito per raggiungere l'obiettivo. Pensa spesso a come vuoi diventare, immagina delle foto “prima e dopo”.
3. Premiati
Per stare a dieta è necessaria una grande forza di volontà, perciò può essere utile ricordare che si sta facendo un ottimo lavoro. Ricompensati ogni 2-5 kg persi. Concediti un gelato o il tuo piatto preferito e ti sentirai subito meglio. Non dimenticare di complimentarti con te stesso per ogni chilo perso.
4. Trova un Compagno di Dieta
Se condividi questa esperienza con un compagno, ti sentirai molto più motivato ed incoraggiato. Trova un amico con cui seguire un regime alimentare ipocalorico. Unisciti ad un'organizzazione dedicata alla perdita di peso come Weight Watchers.
5. Non Saltare i Pasti
Se non mangi, ti sentirai stanco e affamato e perderai la motivazione. Mangia dell'avena a colazione, che ti terrà sazio fino all'ora di pranzo, e cena presto. La colazione è il pasto più importante del giorno.
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6. Sostituisci gli Alimenti Poco Sani
Alcuni cibi comunemente considerati poco sani in realtà lo sono solo se consumati in eccesso. Ne è un esempio il burro di arachidi. Sostituisci i cibi poco sani con quelli salutari. Mangia prima di andarci, così non avrai fame. Portati dietro degli snack sani.
7. Fai Scelte Salutari al Ristorante
Scegli le opzioni più sane al ristorante. È il modo più facile per evitare le tentazioni. Quando mangi fuori, puoi scegliere le opzioni più salutari, tuttavia non avrai il pieno controllo sulla dieta. Invita i tuoi amici a cena invece di andare a mangiare in un ristorante.
8. Goditi il Cibo Sano
Non scegliere i cibi che non ti piacciono solo perché ti faranno dimagrire. Provali in diverse salse per imparare ad apprezzarli e cucina diversamente gli alimenti che adori. Mangia la versione sana del tuo piatto preferito.
9. Mantieniti Attivo
Prova a ballare o cimentati con lo sport che preferisci. In questo modo, non ti impigrirai. Lo sport non dovrà essere un obbligo. Prova degli allenamenti mai sperimentati prima. Mescola gli allenamenti. Se fai sport tre volte alla settimana, il primo giorno puoi andare a correre, il secondo fare yoga e il terzo nuotare.
10. Non Esagerare con le Restrizioni
Oltre ai tre pasti consueti, mangia un paio di snack al giorno. Non morire di fame. Se sei una donna, non consumare meno di 1200 calorie al giorno e, se sei un uomo, non assumerne meno di 1500. Se tutti i tuoi amici vanno a mangiare in un ristorante tutt'altro che sano, non evitare di uscire solo perché sei a dieta. Fai un patto con te stesso: decidi che puoi fare un'eccezione ogni 5-10 pasti sani.
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11. Piccoli Cambiamenti, Grandi Risultati
I piccoli cambiamenti fanno la differenza. Usa piatti più piccoli, così le porzioni sembreranno più grandi. Non lasciare i cibi proibiti in bella vista.
12. Ascolta il Tuo Corpo
Seguire una dieta sana è positivo, ma ossessionarti e stare sull'orlo di un disordine alimentare non lo è.
Gestire la Fame Nervosa
Si definisce fame nervosa la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarti a vivere veri e propri attacchi di fame.
Strategie per Combattere la Fame Nervosa
- Bere: L’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: Abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate.
- Ingannare la mente: Distraiti facendo qualcosa di diverso.
- Respirare con il diaframma: Proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress.
- Tenere un diario alimentare: Acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.
L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata
Uno dei principali fattori che alimenta gli attacchi di fame improvvisa è una dieta squilibrata, povera di nutrienti e troppo ricca di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Quando mangiamo in modo disordinato - saltando i pasti o scegliendo cibi troppo calorici ma poco sazianti - il nostro corpo risponde con picchi glicemici seguiti da cali repentini di zuccheri nel sangue.
Vedo spesso pazienti che iniziano la giornata con solo un caffè e poi a metà mattina si ritrovano a cercare disperatamente uno snack. Non è debolezza, è biochimica: senza il giusto carburante, il corpo lancia l’allarme.
Alimenti da Preferire
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Cereali integrali (orzo, farro, avena)
- Verdure crude e cotte
- Frutta intera, specialmente mele, pere e agrumi
- Semi oleosi (chia, lino, zucca)
Tabella: Esempio di Snack Sani per Combattere la Fame Improvvisa
| Snack | Benefici |
|---|---|
| Una manciata di frutta secca (mandorle, noci o nocciole) | Fornisce energia costante e saziante, grazie alla combinazione di proteine, grassi buoni e fibre. |
| Yogurt greco intero con frutti di bosco | Ricco di proteine e antiossidanti, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. |
| Hummus con bastoncini di carote o sedano | Offre fibre e proteine, ideale per una sensazione di sazietà prolungata. |
| Cracker integrali con una fetta di avocado | Combina carboidrati complessi e grassi sani per un rilascio graduale di energia. |
| Una fetta di pane di segale con ricotta e cannella | Fornisce proteine e fibre, con un tocco di dolcezza naturale. |
Attività Fisica e Fame
L'attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare, sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame.
Proteine e Sazietà
Le proteine impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati, il che spiega perché possono rallentare l’arrivo dell'appetito. Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari.
In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e carne suina e ovina.
Consigli Pratici Aggiuntivi
- Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata.
- Masticare bene e lentamente ti permetterà di non esagerare col cibo, il tuo cervello impiega circa 15-20 minuti a recepire il segnale di sazietà dal tuo stomaco.