I carboidrati sono un macronutriente molto importante nella dieta degli atleti che si allenano, e non pochi ricercatori hanno associato un basso consumo di questi a risultati peggiori quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Ma qual è il ruolo dei carboidrati nell’aumento della massa muscolare e come dovresti includerli nella tua dieta?
Perché i Carboidrati Sono Importanti per la Massa Muscolare
I carboidrati hanno un importante rapporto indiretto con la massa muscolare, poiché non sono un nutriente plastico, cioè non vengono utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare contrattile, ma hanno degli effetti su di esso. Sono diversi dalle proteine e dai grassi e influenzano il peso corporeo in modo diverso.
All’interno dei muscoli accumuliamo glicogeno, che non sono altro che grandi polimeri ramificati di migliaia di unità di glucosio insieme. Questo glicogeno funge da riserva di energia e i nostri muscoli rilasciano e utilizzano il glucosio dai rami per contrarsi durante l’allenamento, il che è importante per le prestazioni.
È stato osservato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il tempo di affaticamento e influisce negativamente sulla capacità di produrre forza da parte del muscolo (Leveritt y Abernethy, 1999). Si ritiene che il meccanismo attraverso il quale si propone che diete a bassissimo contenuto di carboidrati possano influenzare negativamente la capacità dell’organismo di produrre forza sia mediato dall’alterazione del metabolismo del calcio durante la contrazione muscolare, riducendo l’eccitabilità nervosa (Ørtenblad et al., 2011).
Una diminuzione della forza condiziona il peso che possiamo sollevare in palestra e renderà più difficile per noi migliorare. È importante fornire almeno una bassa quantità di carboidrati per mantenere le concentrazioni di glicogeno al di sopra della soglia del taglio dal quale si verifica questo effetto. Si consiglia circa 1 g per kg di peso corporeo per fornire l’energia sotto forma di calorie, necessaria per aumentare la massa muscolare. Tutti i carboidrati sono buone opzioni per contribuire a questo effetto positivo sul tessuto muscolare.
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Anche così, è preferibile che la stragrande maggioranza dei carboidrati che consumiamo siano a base di glucosio, come gli amidi dei cereali, poiché il fruttosio è uno zucchero in grado di riempire i depositi di glicogeno dal fegato in modo più efficiente del glucosio (Blom et al., 1987). E viceversa, il glucosio reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficiente (Conlee et al., 1987). Sulla base di queste raccomandazioni, le migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare sono cereali, legumi, tuberi, destrine (maltodestrine, ciclodestrine, amilopectina) e destrosio.
Quali Sono i Carboidrati Che Aiutano ad Aumentare la Massa Muscolare?
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Quando si parla di cereali non vanno considerati i più commerciali pieni di zuccheri e coloranti, ma quelli integrali con almeno 2 grammi di fibra che, come accennato, vengono assimilati lentamente e sono un’ottima fonte di energia di lunga durata. Le proteine si aggiungono aggiungendo il latte ai cereali. Se preferite, anche uno yogurt è perfetto.
Un'idea per avere sempre uno spuntino a base di carboidrati a portata di mano? Un bagel che ha ha in media tra i 45 e i 50 grammi di carboidrati. Perfetto per accompagnare un pasto completo, del quale dunque devono far parte verdure fonte di vitamine e fibre, e una fonte proteica a scelta, ancora meglio se magra come il pesce, i legumi, il tofu o il formaggio fresco.
Se siete tra quelli che amano mettersi alla prova in cucina, provate a farvi dei muffin di crusca: sono pieni di fibre, e sono buoni anche con pochissimi zuccheri. Sono perfetti per un spuntino dopo un bell'allenamento.
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Integrale, nero, rosso: ecco alcune tra le tipologie di riso di cui si può serenamente fare scorta. Sono fonti di carboidrati complessi, facilmente digeribili, che danno energia, e sono anche particolarmente versatili perché si abbinano a tanti tipi di proteine e verdure diverse per un pasto completo.
Da non dimenticare: anche le patate sono fonti di carboidrati. E sono carboidrati semplici, di quelli che ti danno energia subito ma poi ti fanno venire fame. Perciò, se siete proprio fissati con fisico e linea, meglio mangiarne con moderazione, magari dopo l'allenamento. Altra idea è cambiare patate: quelle «americane», le arancioni, hanno un indice glicemico molto basso e contemporaneamente sono molto ricche di antiossidanti.
Evviva la pasta che sì, si può serenamente mangiare. Conta sempre il buon senso, e quindi non esagerare: né con le quantità, né con i condimenti. Una pasta integrale condita con verdure e carne, pesce, formaggi o legumi a scelta, è un ottimo pranzo.
Non esiste un cibo da evitare, men che meno la pizza. Almeno una, o due volte, a settimana, si può serenamente mangiare. Se fatta con farine non raffinate, condite come insegna la tradizione italiana con ingredienti sani e genuini come il pomodoro San Marzano e la mozzarella, è un alimento perfetto.
La fonte di carboidrati più facile e disponibile è la frutta. Un frutto post allenamento, al mattino, come snack, è perfetto. A prescindere dalla disciplina praticata e dell'obiettivo che si intende raggiungere devi sempre mangiare dopo la palestra e mai digiunare.
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Pasti con Carboidrati
Come abbiamo accennato prima, ci sono molti alimenti ricchi di carboidrati che possono essere utili per gli sportivi. Ad eccezione dei casi di elevata richiesta di energia, come:
- Atleti di ultra-resistenza.
- Praticanti di CrossFit® di alto livello di prestazioni sportive.
- Culturisti che praticano sessioni doppie o simili.
È preferibile evitare l’uso di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri come miele, cereali zuccherati e altri ultralavorati, poiché è facile ingerire calorie in eccesso utilizzando questi prodotti: per la loro appetibilità e la loro scarsa capacità di indurre sazietà. Alcune fonti o altre dovrebbero essere scelte in base alle preferenze dell’utente e alla sua adattabilità alla dieta che segue, per evitare di accumulare troppo grasso.
Proteine e Carboidrati per Aumentare la Massa Muscolare
Le proteine sono il nutriente più direttamente correlato allo sviluppo del tessuto muscolare nel corpo, più di grassi e carboidrati. Circa un quinto delle nostre fibre muscolari è costituito da proteine, e aumentandone l’assunzione, insieme ad un corretto allenamento e riposo, contribuisce ad aumentare la massa muscolare. Secondo i dati della revisione di Morton et al. (2018), la quantità di proteine da ingerire attraverso la dieta per ottimizzare l’aumento di massa muscolare del corpo è:
- De 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
La principale fonte di combustibile è il glicogeno muscolare e mangiare carboidrati dopo la palestra è utile per reinserire il glicogeno muscolare che è stato bruciato durante l'allenamento, al fine di impedire il catabolismo dei muscoli e stimolare la loro crescita. I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere assunti con la frutta o anche con un frullato.
Quelli ad alto indice glicemico come il destrosio (o glucosio), creano un picco di insulina che favorisce nell'organismo l'assorbimento della creatina, di conseguenza la creatine e la carnitina dipendono dall'insulina per entrare nelle cellule muscolari e portare benefici. Questi carboidrati vanno assunti in due momenti importanti della giornata: la mattina e dopo essersi allenati.
Consigli per Costruire i Muscoli
I principali fattori esogeni che determinano l’aumento di massa muscolare, senza eccessivi accumuli di grasso sono:
- L’allenamento con carichi.
- La dieta ricca di proteine.
Oltre ad altri fattori come seguire una dieta ricca di calorie ed energia, riposo sufficiente in quantità e qualità, e integrazione alimentare della dieta con prodotti come la creatina monoidrato.
Consigli Aggiuntivi per Aumentare la Massa Muscolare
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso.
Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE.
Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi. La prima regola da avere ben chiara in testa per una corretta alimentazione riguarda i carboidrati: non sono il nemico, ma anzi. Sono il carburante necessario perché il nostro corpo abbia energia a sufficienza, essenziali per un allenamento che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e modellare quindi tutto il nostro corpo.
Non è possibile modellare il proprio corpo con la semplice forza di volontà seguendo una ferrea routine di allenamento, perché la dieta gioca un ruolo essenziale. Così come del resto nella vita: l'esercizio fisico va sempre abbinato a una dieta sana ed equilibrata, quindi varia e ricca di tutti i cibi e di tutte le fonti nutritive. Fonti tra le quali, sia chiaro, non rientra il junk food, perché apporta solo grassi saturi, quelli che cioè non ci fanno bene, e elevate quantità di zuccheri che provocano picchi glicemici che a loro volta determinano accumuli di grasso (e che alla lunga possono essere pericolosi, perché ci espongono al rischio di diabete e malattie cardiovascolari provocando continue infiammazioni intestinali).
Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Tabella: Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
| Categoria | Apporto Giornaliero di Carboidrati (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Persona Sedentaria | 3-5 |
| Atleti | 8-12 |
| Per Aumentare Massa Muscolare | 4-7 |
Carboidrati vs Proteine: Trovare il Giusto Equilibrio
Carboidrati vs proteine è spesso il dilemma di chi cerca di aumentare la massa muscolare. I primi sono il must di chi fa sport di resistenza (running, ciclismo) le seconde ciò di cui bisogna sempre abbondare nel culturismo o body building.
Diciamo che i carboidrati e gli zuccheri sono la benzina del nostro corpo, le proteine i mattoncini di cui sono composti soprattutto i muscoli. Senza entrambi questi macronutrienti sarà difficile raggiungere un buon livello di allenamento e quindi una buona forma fisica.
Nel culturismo la tendenza è naturalmente quella di evitare i carboidrati a beneficio delle proteine (il dispendio calorico è più modesto, mentre maggiore è la lesione muscolare). In assenza di glucidi, però il corpo si servirà dell’aminoacido leucina quindi delle proteine stesse per svolgere il lavoro sotto carico (meno forza = meno carico = meno stimolo). Ecco quindi che un deficit di carboidrati troppo prolungato, può essere controproducente.
Abbiamo già parlato della paura dei carboidrati e va detto che i glucidi in generale sono ciò che aiuta il corpo a rilasciare l’insulina, l’ormone anoressizzante. Ciò che ci fa sentire sazi. Ecco che oltre a essere importanti per la nostra performance, i carboidrati ci aiutano anche a mantenere una dieta senza sgarri, dovuti ad attacchi di fame.
L’insulina manda il messaggio alle cellule di grasso e ai muscoli di prepararsi a ricevere energia e comunica al cervello che abbiamo mangiato. I muscoli si caricano quindi di glucosio pronti allo sforzo fisico e, se abbiamo assunto le giuste proporzioni di energia, non sarà necessario per il corpo stipare l’energia negli adipociti.
La soluzione nel tipico dilemma degli sportivi carboidrati vs proteine, è senz’altro quella di aumentare il carico proteico in generale, ma anche di adottare soluzioni classiche come la ciclizzazione dei carboidrati. Un esempio è assumere carboidrati in giusta quantità prima di allenarsi (o durante l’allenamento per chi corre o pedala) e maggiormente nelle giornate (o nei momenti della giornata) in cui siamo molto attivi.
A riposo il nostro il nostro corpo si servirà maggiormente del metabolismo dei grassi e dedicherà le proteine alla riparazione muscolare, quindi ad aumentare la massa magra.
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