La dieta chetogenica, o ketogenica (spesso abbreviata come dieta keto), è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Questo tipo di dieta induce uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo produce chetoni attraverso la decomposizione dei grassi.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Generalmente, l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
Nella chetogenesi, l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così i corpi chetonici, molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. La dieta chetogenica, invece, è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali.
È fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
Leggi anche: Guida Completa alle Calorie del Kefir Fatto in Casa
Kefir: Cos'è e le Sue Proprietà
Il kefir è una bevanda fermentata a base di latte, originaria del Caucaso. Si pensa sia nato secoli fa nelle montagne del Caucaso, nell'Europa orientale, vicino all'attuale Turchia. Ha un sapore simile a quello dello yogurt, acidulo, effervescente, talvolta con un leggero contenuto alcolico.
Il kefir si ottiene da latte vaccino, di pecora o di capra, fermentato per azione di microrganismi presenti in granuli, chiamati appunto granuli di kefir. I granuli sono costituiti da una matrice formata da un polisaccaride chiamato kefiran, nella quale sono disperse colonie di batteri e lieviti responsabili dei processi fermentativi.
I fermenti o granuli di kefir contengono colonie di lieviti e batteri, microrganismi probiotici che scompongono il lattosio del latte, ed operano il processo di fermentazione, che conferisce al kefir le sue particolari caratteristiche organolettiche. Contiene circa 60 specie uniche di probiotici, "batteri buoni" che migliorano la salute dell'intestino e possono aiutare i processi digestivi.
Cento grammi di kefir ottenuto da latte vaccino intero danno un apporto calorico di circa 74 kcal. I grassi sono circa 4,5 g di cui 2,9 g saturi, le proteine, di elevato valore biologico, sono circa 3,7 g mentre i carboidrati sono intorno ai 4 g. Buono il contenuto di vitamina A e vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12. Elevato il contenuto di calcio, buono quello di potassio e fosforo.
Benefici del Kefir
- Favorisce una sana digestione.
- Supporta la salute dell'apparato digerente e dell'intestino.
- Migliora la funzione immunitaria.
- Aiuta nel controllo della glicemia.
- Contribuisce alla riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo.
Il kefir ha mostrato una spiccata attività antimicrobica nei confronti di batteri patogeni dell’intestino come Shigella, Salmonella, Escherichia coli, Staphylococcus, Proteus e Listeria. Importante il ruolo delle batteriocine prodotte dai granuli, sostanze a base peptidica in grado di uccidere o inibire la crescita di molte specie batteriche.
Leggi anche: Valore nutrizionale del kefir
Diverse sostanze biologicamente attive presenti nel kefir e il kefiran stesso hanno dimostrato di poter stimolare e modulare l’attività del sistema immunitario, favorendo la risposta protettiva nei confronti di cellule tumorali e patogeni e riducendo la componente allergica, soprattutto a livello della mucosa intestinale.
Kefir e Dieta Chetogenica: Compatibilità e Considerazioni
Il kefir può essere un’aggiunta sana e deliziosa a una dieta equilibrata. Tuttavia, alcune persone potrebbero dover limitare l’assunzione a seconda della loro razione giornaliera di carboidrati, comprese le persone con diabete, quelle che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o un’alimentazione chetogenica e le persone che evitano l’alcol.
Anche se questo potrebbe non essere un problema per la maggior parte delle persone, coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche potrebbero dover limitare l’assunzione di alimenti come il kefir. Le persone con diabete potrebbero dover monitorare attentamente il consumo di carboidrati per gestire i livelli di zucchero nel sangue; in questi casi, sarebbe meglio limitare l’assunzione di kefir a 1-2 tazze (237-473 ml) al giorno per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Poiché ha un elevato contenuto di carboidrati netti, questo alimento non rientra nella dieta chetogenica. Tuttavia, questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
Effetti Collaterali e Controindicazioni del Kefir
Sebbene rari, alcuni studi hanno rilevato che i probiotici sono stati anche associati a problemi come la sepsi, ossia un’infezione potenzialmente molto pericolosa. Mentre la ricerca generalmente suggerisce che questi ingredienti sono probabilmente sicuri per le persone con condizioni autoimmuni, alcuni casi clinici hanno collegato l’uso di probiotici a gravi effetti collaterali, come un aumento del rischio di infezione.
Leggi anche: Benefici del kefir nella dieta
Si assume kefir, tra le altre cose, per favorire una sana digestione, la salute dell'apparato digerente e dell'intestino, la funzione immunitaria, il controllo della glicemia, la riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo. Tuttavia, è bene ricordare che berne troppo può avere alcuni effetti collaterali e controindicazioni, tra cui problemi digestivi.
Il kefir è povero di lattosio, lo zucchero presente nel latte. I farmaci che riducono le difese immunitarie (immunosoppressori) possono interagire con il kefir.
Alternative al Latte Vaccino nella Dieta Chetogenica
Le alternative vegetali ai latticini offrono ottime opzioni per coloro che devono rispettare restrizioni dietetiche legate alla presenza di lattosio nella dieta. Sebbene siano più sicure dal punto di vista della tolleranza al lattosio o dell’allergia alle proteine del latte vaccino, richiedono una scelta molto consapevole, dettata da un’attenta analisi della composizione e dalla consapevolezza nutrizionale.
Ad esempio, i migliori latti vegetali per keto sono caratterizzati da un contenuto di carboidrati inferiore a 2g per 100ml fornendo contemporaneamente grassi sani, desiderabili nella dieta.
Il latte di cocco in lattina è una vera perla per la dieta keto, contenendo in media 15-24g di grassi per 100ml con soli 2-3g di carboidrati. La sua ricchezza in acidi grassi MCT (inclusi laurico e caprilico) supporta direttamente la produzione di chetoni nell’organismo e favorisce il raggiungimento dello stato di chetosi.
Il latte di mandorle senza zuccheri aggiunti contiene 0,3-1,5g di carboidrati per 100ml, rendendolo una delle alternative più keto-friendly.
Alimenti Fermentati Adatti alla Dieta Chetogenica
Molti cibi fermentati possono essere adatti per l'alimentazione chetogenica. I cibi fermentati sono spesso ricchi di probiotici benefici, che supportano la salute dell'intestino.
- Sauerkraut: Una varietà di crauti tedeschi, costituiti principalmente da cavolo fermentato.
- Verdure fermentate: cetrioli, peperoni e cavolfiore possono essere inclusi, anche verdure amidacee come carote e rape possono esserlo in base al regime chetogenico scelto.
- Kombucha: Una bevanda fermentata a base di tè dolcificato. Tuttavia, è importante selezionare le varianti con un contenuto di zucchero minimo o nullo che di solito sono solo in vendita, mentr quelle preparate in casa iìcontengono quasi sempre residui zuccherini e piccole percentuali di alcool.
- Yogurt e kefir a basso contenuto di carboidrati: Alcuni tipi di yogurt o kefir possono essere inclusi, assicurandoti che siano privi di zuccheri aggiunti. Per fare questo la fermentazione deve essere casalinga, quindi controllata e prolungata.
- Miso, Tempeh e Natto: questi elimenti fermentati sono ottimi per il consumo in regime chetogenico.
Tabella Nutrizionale Comparativa: Kefir e Alternative
| Alimento | Carboidrati (per 100g/ml) | Grassi (per 100g/ml) | Proteine (per 100g/ml) |
|---|---|---|---|
| Kefir di latte intero | 4g | 4.5g | 3.7g |
| Latte di cocco (in lattina) | 2-3g | 15-24g | N/A |
| Latte di mandorle (senza zuccheri) | 0.3-1.5g | N/A | N/A |
tags: #kefir #dieta #chetogenica #benefici #e #controindicazioni