Intraprendere un percorso di perdita di peso a qualsiasi età richiede dedizione e grinta, ma dimagrire dopo i 60 anni spesso comporta una serie di sfide uniche. Se ti trovi in questa fascia di età, perdere peso potrebbe non sembrare così facile come in passato. Tuttavia, in questa fase della vita, essere strategici nell'approccio alla perdita di peso può aiutare a fare la differenza sulla bilancia.
Perché è così difficile perdere peso dopo i 60 anni?
Quando si invecchia, il corpo tende a trattenere meno massa muscolare magra. Il problema è che la massa muscolare magra brucia calorie e influisce sul metabolismo. Quando hai meno massa muscolare magra, "hai bisogno di meno calorie per mantenere il peso: è qui che entra in gioco la difficoltà", afferma Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center.
Anche la dieta e le abitudini alimentari possono rendere più difficile la perdita di peso. Se mangi la stessa quantità di sempre, il cibo che assumi "potrebbe avere maggiori probabilità di essere immagazzinato [come grasso] piuttosto che utilizzato come energia", spiega Steven K. Malin, PhD, ricercatore sul metabolismo e ricercatore professore associato presso il Dipartimento di Kinesiologia e Salute presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Vari altri fattori possono influire sulla capacità di perdere peso, come i cambiamenti ormonali, la vita post-menopausa e condizioni di salute come l’ipotiroidismo, che possono indurre un aumento di peso. Detto questo, dimagrire oltre i 60 anni è possibile. Ecco come.
Strategie per riattivare il metabolismo dopo i 60 anni
Ecco alcuni consigli di medici ed esperti di nutrizione per perdere peso dopo i 60 anni:
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1. Fai esercizio aerobico
L'esercizio aerobico - camminare, andare in bicicletta, nuotare e altro - aumenta la quantità di calorie bruciate. Ma si possono continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. L’esercizio fisico aiuta anche indirettamente la perdita di peso promuovendo un buon sonno: in questo modo potrai sentirti pieno di energia e pronto per affrontare il prossimo allenamento, oltre a ridurre i livelli di stress.
2. Inizia l'allenamento della forza
Sollevare pesi ed eseguire esercizi di resistenza può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare magra. Cerca di fare allenamento per la forza almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
3. Cerca di evitare gli alimenti processati
“Gli studi dimostrano che c'è una percentuale più alta di grasso corporeo in coloro che consumano cibi ultra-processati", dice Shapses. Gli alimenti ultra-processati sono anche collegati a un rischio più elevato di diverse malattie, aggiunge. Se hai difficoltà a moderare gli alimenti trasformati, inizia lentamente e sii paziente.
4. Tieni un diario alimentare
"Un diario alimentare è un ottimo modo per auto-monitorarsi per vedere quanto stai mangiando", afferma Tewksbury.
5. Bevi molta acqua
La disidratazione tende a essere più comune negli anziani e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che il loro apporto di acqua è "significativamente inferiore" rispetto ad altri gruppi di età adulta. Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti raccomandano agli uomini di assumere 15,5 tazze di liquidi al giorno mentre alle donne di consumarne 11,5.
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6. Fai spuntini salutari
"Spuntini con frutta e verdura, noci, latticini e carboidrati integrali potrebbero essere un'opzione pratica per le persone per ottenere un adeguato apporto di fibre e proteine durante il giorno." Smetti, invece, di assumere carboidrati raffinati che aumentano il rischio di fame nel corso della giornata.
7. Fai il pieno di fibre
Le fibre “possono davvero aiutare a rallentare la digestione e a far sentire le persone più sazie, più a lungo”. Prova a cercare cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, broccoli, avena, noci e semi per aiutarti. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
8. Assumi molte proteine
Secondo la ricerca di Shapses pubblicata su Obesity, un buon apporto proteico durante la dieta riduce il rischio di perdere massa magra e può persino migliorare la qualità del resto della dieta. Si consiglia di assumere da uno a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
9. Gestisci i tuoi livelli di stress
Lo stress può ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. “Lo stress spesso porta alla resistenza all’insulina. L’insulina è un ormone importante che può agire sul cervello per stimolare il metabolismo dopo i pasti e sopprimere l’appetito”, spiega l’esperto. “Ma negli stati insulino-resistenti, il corpo cerca di compensare producendo più insulina. Ciò può portare a situazioni più favorevoli per immagazzinare il grasso”.
Essere super stressati aumenta anche il cortisolo, che può ostacolare la perdita di peso dopo i 60 anni. "Alcuni studi suggeriscono che se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, questo può portare il corpo a produrre più adipociti o tessuto grasso, portando così ad aumentare di peso".
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10. Dormi molto (e bene)
Il sonno può prepararti al successo in una vasta gamma di situazioni della tua vita, compresi gli sforzi per perdere peso. La mancanza di sonno può anche avere effetti negativi. "Si ritiene generalmente che la mancanza di sonno crei cambiamenti negli ormoni dello stress che favoriscono l'appetito", afferma. Il CDC attualmente raccomanda agli adulti di età superiore ai 60 anni di dormire dalle sette alle nove ore a notte.
11. Conta i passi
Anche se non esiste un numero esatto di passi al giorno che garantiscono la perdita di peso, gli esperti generalmente suggeriscono di monitorare il conteggio dei passi perché è un modo semplice per vedere quanto sei stato attivo nel corso della giornata o della settimana.
12. Prepara pasti nutrienti
Una dieta a base vegetale come la dieta mediterranea è la soluzione migliore per perdere peso, ma può essere difficile mangiare sano quando si ha poco tempo. Ecco perché si consiglia di preparare i pasti da sé.
13. Appoggiati alle persone che ti sostengono
Perdere peso è una maratona, ed è più facile quando hai persone che ti incoraggiano e ti sostengono lungo il percorso.
Metabolismo e invecchiamento: cosa succede dopo i 60 anni
Invecchiamento e metabolismo sono strettamente correlati. Molti cambiamenti legati all’avanzare dell’età, come la composizione corporea e l’accumulo di grasso, sembrano inevitabili. Mantenere il peso forma, soprattutto dopo i 60 anni, costa molta più fatica: è vero per le donne, alle prese con le conseguenze della menopausa, come per gli uomini.
La relazione tra metabolismo e invecchiamento, tuttavia, è multifattoriale: include sia processi biologici, spesso non patologici, sia condizioni ambientali. E ulteriori differenze riguardano l’organismo maschile e quello femminile.
Il metabolismo totale indica il dispendio energetico totale, cioè la quantità complessiva quotidiana di calorie bruciate dal nostro organismo. In particolare, il metabolismo basale indica la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello di base, anche a riposo. In breve: le calorie necessarie per tutte le funzioni essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, l’attività delle cellule.
Si tratta di un indicatore soggettivo, diverso tra persona e persona; dipende, infatti, dall’età, dal sesso, dal peso e dalla distribuzione di muscoli e grasso nel corpo. Conoscendo questi concetti possiamo comprendere anche come gestire il peso. Non per tutti, ma per la maggior parte degli individui, sia maschi sia femmine, dai 60-70 anni in poi è quasi inevitabile aumentare di peso. Si accumula grasso soprattutto in zona addominale, cioè nel giro-vita, e si perde massa magra.
Sono numerose le ricerche che confermano queste tendenze e sulla base di esse si formulano le indicazioni per una corretta alimentazione e per contrastare la sedentarietà nella popolazione più anziana.
Sarcopenia e metabolismo
A partire dai 60 anni di età, oltre a rallentare il metabolismo, si inizia a perdere anche massa muscolare. Questa condizione, in particolare, riguarda i soggetti in età molto avanzata, ed è chiamata sarcopenia. Per entrambi i sessi comporta diversi disagi, come una ridotta capacità motoria che porta a cadute e fratture, e un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, dovute all’accumulo di peso. Ciò accade soprattutto negli uomini.
Menopausa e metabolismo
Come si sa, la menopausa impatta in modo importante sulla salute della donna. Pur essendo un processo generalmente fisiologico, avvengono cambiamenti che potrebbero far aumentare i fattori di rischio per diverse patologie. Ciò è dovuto alle fluttuazioni e poi alla cessazione di produzione degli ormoni da parte delle ovaie. Anche gli ormoni, infatti, hanno un ruolo nella regolazione del metabolismo, perciò, a partire dalla fine del ciclo mestruale, si tende ad aumentare di peso a parità di calorie consumate e di esercizio fisico svolto. Il metabolismo, dunque, rallenta certamente in menopausa.
Come gestire il rallentamento del metabolismo
Come abbiamo visto, l’andamento del metabolismo dipende da molteplici fattori. Alcuni di questi sono correlati allo stile di vita e, in particolare, all’alimentazione e all’attività fisica. Accorgersi di qualche etto in più non deve costringerci a regimi ipocalorici esagerati. Il rischio è ottenere l’effetto contrario: per adattarsi alle privazioni, infatti, l’organismo può rallentare ulteriormente il metabolismo e cominciare a bruciare preziosa massa magra, muscoli compresi.
Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, negli adulti, anche over 65, occorre fare attività fisica di moderata intensità per almeno 150 minuti ogni settimana (oppure 75 minuti di attività vigorosa).
Capita di trovare online pubblicità di integratori - spesso a base di tè verde o caffeina - che promettono di riattivare il metabolismo e di aiutare nel dimagrimento. Come ricorda anche l’Istituto Superiore di Sanità “gli integratori alimentari sono dei prodotti alimentari che non hanno alcuna indicazione terapeutica per il trattamento di nessuna patologia.
Strategie semplici per riattivare il metabolismo
Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Come riuscire quindi nella nostra impresa? Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
Il ruolo del microbiota
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio. Inoltre, uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità.
Gli scienziati statunitensi hanno studiato la flora intestinale di coppie di gemelli, uno magro e l'altro obeso. Hanno poi prelevato il microbiota da ciascuno dei due fratelli, e lo hanno trapiantato in topi privati della flora intestinale e cresciuti in ambiente sterile, in modo che non avessero microrganismi propri nell'intestino. I topi che avevano ricevuto batteri provenienti dal gemello obeso tendevano, con una dieta normale, a diventare più grassi rispetto agli altri. Successivamente, se messi nella stessa gabbia dei topi più magri, e venendo a contatto con le loro feci ricche di Bacteroidotes, dopo appena dieci giorni, i topi obesi iniziavano a dimagrire. Per capire come l’alimentazione influisse, ad alcuni topi è stata fatta seguire una dieta sana ricca di fibre e povera di grassi, ad altri, invece, una dieta povera di fibre e ricca di grassi.
Come calcolare il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”.
Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa. Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Consigli pratici per accelerare il metabolismo
Ecco alcuni consigli pratici per accelerare il metabolismo:
- Camminare: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno.
- Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti.
- Facendo sport: lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo.
- Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra.
- L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi).
Il metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età?
Non sempre. Si è spesso portati a pensare di mettere su peso con l'avanzare dell'età, per via di un metabolismo più lento. I due fattori, però, soprattutto dopo i 40 anni e in particolar modo nelle donne in menopausa, non sono sempre correlati. Mantenendo uno stile di vita sano e dinamico, seppure con le abitudini che cambiano con il passare degli anni e i ritmi quotidiani, è possibile mantenere attivo il metabolismo.
Secondo gli esperti ad influenzare il metabolismo, e quindi a rallentarlo, non sarebbe l'avanzare dell'età, ma molteplici fattori correlati al cambiamento di vita. Ad esempio, negli anni può variare la capacità dell'organismo di metabolizzare il grasso, di dedicare tempo all'esercizio fisico, di mettere massa muscolare.
Cosa influenza il dispendio energetico quotidiano?
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:
- Il metabolismo basale.
- La termogenesi indotta dalla dieta.
- L'attività fisica.
Il ruolo della massa magra
Incrementare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata.
La massa magra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, in quanto l’esercizio fisico stimola le attività metaboliche del nostro organismo. Più riusciamo ad incrementare la massa muscolare e più calorie riusciamo a consumare.
Integratori utili per stimolare il metabolismo
Alcuni integratori possono essere utili per stimolare il metabolismo, grazie alla loro azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: