Il mais, o pannocchia, è un alimento antico che ha accompagnato l’alimentazione umana per millenni. Ricco di fibre, vitamine e minerali, il mais è un componente fondamentale di molte diete in tutto il mondo. Tuttavia, quando si parla di dieta e controllo del peso, è importante considerare il valore calorico degli alimenti che consumiamo.
Cos'è la Pannocchia di Mais?
La pannocchia è il termine utilizzato comunemente per indicare le infiorescenze del mais. In realtà l’infiorescenza della pianta, appartenente alla famiglia delle Poaceae, è uno spadice, mentre la pannocchia propriamente detta sarebbe il pennacchio, ovvero l’infiorescenza maschile. Ad ogni modo le pannocchie sono molto apprezzate in cucina e possono essere preparate in vari modi, tutti molto buoni.
Solitamente la spiga di mais è raccolta quando è ancora molto giovane: in questo modo si ottengono dei chicchi teneri. Mangiabile anche cruda, è solitamente consumata però cotta, come vedremo più avanti. La sua forma la rende facilmente riconoscibile. Dall’aspetto cilindrico, presenta delle foglie che vanno eliminate prima di cucinarla.
Valore Calorico e Composizione Nutrizionale
Il mais è un cereale che, a seconda della varietà e del metodo di preparazione, può presentare un contenuto calorico variabile. Una pannocchia media di mais dolce fresco contiene circa 90-100 calorie, rendendola un’opzione relativamente moderata per un contorno o uno snack. Per comprendere meglio il valore calorico di una pannocchia, è utile analizzare la composizione nutrizionale del mais.
Una pannocchia media (circa 90 grammi) contiene circa 20 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grassi. Inoltre, il mais è una buona fonte di fibre alimentari, fornendo circa 2 grammi per pannocchia.
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Il contenuto calorico di una pannocchia può variare significativamente in base a diversi fattori, tra cui la dimensione della pannocchia, il tipo di mais (per esempio, mais dolce vs mais per popcorn) e il metodo di preparazione (bollito, arrostito, al forno). Ad esempio, una pannocchia più grande può contenere più calorie semplicemente perché offre una maggiore quantità di mais.
La pannocchia può essere preparata in diversi modi, ognuno dei quali può influenzare il suo valore calorico. Una pannocchia bollita senza l’aggiunta di burro o sale contiene circa le stesse calorie di una pannocchia cruda. Tuttavia, arrostire la pannocchia con burro o olio può aumentare significativamente il suo contenuto calorico, a seconda della quantità di condimento utilizzato.
Tabella Nutrizionale della Pannocchia di Mais (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 86 kcal (360 kj) |
| Proteine | 3,27 g |
| Carboidrati totali | 18,7 g |
| Zuccheri | 6,26 g |
| Amidi | 5,7 g |
| Fibre | 2 g |
| Grassi totali | 1,35 g |
| Acqua | 75,96 g |
| Vitamina A | 9 ug |
| Tiamina (Vit. B1) | 0,155 mg |
| Riboflavina (Vit. B2) | 0,055 mg |
| Niacina (Vit. B3) | 1,77 mg |
| Acido pantotenico (Vit. B5) | 0,717 mg |
| Vitamina B6 | 0,093 mg |
| Acido folico (Vit. | - |
Benefici Nutrizionali del Mais
Nonostante il suo contenuto calorico, il mais offre numerosi benefici nutrizionali. È una fonte di vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e antiossidanti. Il consumo di mais può contribuire a una dieta equilibrata, soprattutto se consumato in moderazione e come parte di un pasto bilanciato con proteine magre e verdure.
Le pannocchie di mais hanno poche calorie, ottima fonte di carboidrati, fibre, proteine vegetali ad alto valore biologico (ovvero quelle che l’organismo non riesce a sintetizzare per proprio conto per questo è necessario integrarle con il cibo), minerali (come ferro, calcio, fosforo, magnesio) e vitamine A e E. Le pannocchie sono prive di colesterolo, consumarle o sgranocchiarle risulta molto appagante, ma oltre a questo fa anche bene alla salute.
La sua ricchezza in fibre (2 g x 100 g di prodotto commestibile), la rende utilissima per favorire l’assorbimento di colesterolo cattivo.
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Inoltre, il mais è considerato un carboidrato ed è particolarmente ricco di antiossidanti naturali (flavonoidi) che potrebbero avere un ruolo nel trattamento del colon irritabile e delle sindromi correlate.
Varietà di Preparazioni in Cucina
Abbiamo già accennato al fatto che le pannocchie in cucina possono essere preparate in vari modi. Quello nutrizionalmente migliore è la cottura al vapore in quanto riesce a conservare tutti i nutrienti del mais. Altra modalità è la pannocchia bollita oppure la cottura al forno. Da ricordare anche la cottura alla griglia, forse il metodo più utilizzato e apprezzato, soprattutto negli Stati Uniti. Molto diffusa anche la pannocchia al cartoccio.
Da anni la pannocchia arrostita fa parte anche dei cibi da strada: spesso, anche in Italia, si vendono agli angoli delle strade, una pratica diffusa molto in America.
Le pannocchie oltre che cuocerle al vapore (con il Bimby o nella vaporiera) e bollite (in acqua in ebollizione), si possono cuocere al forno (in tempi più lunghi) oppure alla griglia ben rosolate.
La Pannocchia nella Dieta
La pannocchia di mais è un alimento nutriente e versatile che può essere goduto in molti modi. Conoscere il suo valore calorico e i fattori che lo influenzano può aiutare a fare scelte alimentari consapevoli.
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Per una dieta sana e anticellulite è un buon alimento? Sì, è da considerare un carboidrato e può rientrare in una dieta sana, anche anticellulite, se consumata in porzioni controllate e all’interno di un piano equilibrato.
Come tutti i cereali, il mais apporta prevalentemente carboidrati, per la maggior parte rappresentati da amido, e solo in minima quantità da zuccheri semplici. Presenta inoltre un buon contenuto di proteine, simile a quello di frumento e orzo, che però non risultano completi di tutti gli amminoacidi essenziali.
Il mais va quindi inserito in una dieta sana e bilanciata però bisogna ricordare che esso come nessun altro alimento costituisce un rimedio anticellulite.
All’interno del “Piatto sano” dell’Università di Harvard e secondo la piramide mediterranea può essere inserito all’interno dei pasti principali come fonte di carboidrati. Per considerare una dieta “sana” basta definire le giuste quantità per ogni alimento (in questo caso la porzione standard dei LARN è di 80 g), ma anche la giusta frequenza e modalità di assunzione (puntare più al prodotto fresco che al conservato).
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