Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola).
I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
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Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
I tipi di nutrienti e le loro proprietà
I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
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Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. È consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Alimenti vegetariani: cosa includere nella dieta
Una dieta vegetariana consiste nell’escludere dalla propria alimentazione gli alimenti “animali”, ovvero sia carne che pesce. In Italia in questo momento una persona su 10 è vegetariana, un trend in costante crescita nel corso degli ultimi anni.
Ad esempio la dieta latto-ovo vegetariana ammette anche il comune di latte, miele, formaggi e uova, oltre a quelli di origine vegetale. Si tratta di una dieta piuttosto equilibrata nonostante la rinuncia a pesce e carne, ed è probabilmente la dieta vegetariana più diffusa in Occidente. Esiste poi la dieta latto-vegetariana che ammette il consumo del latti dei formaggi, ma esclude le uova. Questo tipo di dieta è invece molto diffusa in Asia e in India.
Esistono poi le diete vegane che invece escludono qualsiasi cibo di originale animali, si tratta di una dieta che in alcuni casi potrebbe avere la necessità di integratori di vitamine e ferro sotto forma di integratori.
Quando parliamo di dieta vegetariana dobbiamo dunque escludere dall’elenco tutti i cibi di origine animale. I vegetariani mangiano tutto ciò che è vegetale quindi cereali, pane, pasta, riso, miglio, cous cous, seitan, soia, miso, legumi, ortaggi, alghe, semi, frutta fresca e secca, e per alcune correnti anche uova e latticini.
Ecco una lista dei principali gruppi di alimenti adatti ad una dieta vegetariana:
- Acqua e altre bibite analcoliche con poche calorie
- Verdura (ad esempio broccoli, spinaci e funghi)
- Frutta (ad esempio banane, frutti di bosco, frutta secca)
- Cereali integrali e patate (ad esempio pasta con farina integrale, fiocchi d'avena)
- Legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)
- Prodotti della soia ed altre fonti di proteine (ad esempio tofu, tempeh, seitan)
- Frutta a guscio e semi oleosi (ad esempio mandorle, pinoli, semi di lino)
- Oli vegetali e grassi (ad esempio olio di colza, olio di cocco)
- Latte e latticini (ad esempio formaggio, quark, yogurt)
- Uova
A propria discrezione il consumo di alimenti come snack salati, dolci e alcolici.
Alimenti vegetariani ricchi di proteine
Sono sufficientemente disponibili anche alimenti ricchi di proteine adatti ai vegetariani. Per un soddisfacente approvvigionamento di amminoacidi essenziali, i vegetariani possono ricorrere a proteine vegetali, uova, latte e prodotti caseari.
| Alimento vegetariano | Proteine per 100g |
|---|---|
| Fagioli di soia | Circa 38g |
| Pinoli | Circa 32g |
| Formaggi duri e semiduri | Circa 27g (media) |
| Germe di grano | Circa 25g |
| Formaggi morbidi | Circa 19g |
Alimenti vegetariani ricchi di ferro
Importanti alimenti ricchi di ferro e adatti ai vegetariani sono i legumi, i prodotti del grano, la frutta a guscio e semi oleosi.
- La crusca di grano contiene fibre preziose con 16 mg di ferro per ogni 100 g.
- La farina di soia fornisce 12 mg di ferro per ogni 100 g.
- I semi di zucca contengono 9 mg di ferro per ogni 100 g.
Come iniziare una dieta vegetariana
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, si consiglia di iniziare gradualmente, limitando la frequenza di consumo della carne nella settimana, inserendo man mano più cibi vegetali. Spesso la dieta semi-vegetariana viene utilizzata come adattamento graduale al passaggio verso una dieta vegetariana vera e propria.
Attenzione a non sostituire la carne con troppi formaggi grassi o burger vegetali confezionati. Un consiglio può essere quello di incrementare, pian pianino, il consumo di legumi. Se ti provocano meteorismo, prova ad utilizzare maggiormente i legumi decorticati o allungare i tempi di ammollo.
Un passo importante verso il mangiare sano è quello di preferire i cibi al naturale come i cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdura e frutta di stagione, rispetto ai cibi “trasformati” come burger confezionati, wurstel o affettati vegetali. Questi ultimi meglio limitarli a situazioni di “emergenza” poiché sono ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati dall’industria alimentare.