Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Ecco alcuni suggerimenti chiave per aiutarti in tal senso.
Alimentazione: La Base di uno Stile di Vita Salutare
Se ti sei chiesto per molto tempo come dimagrire velocemente ma non hai trovato una risposta concreta, sappi che l'alimentazione è alla base di ogni tipo di stile di vita salutare. Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. È però molto più facile sabotare la tua perdita di grasso con l'eccesso di cibo e diventa molto più difficile recuperare ciò solo allenandosi di più in palestra.
Anche se ci sono molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, hanno tutti una cosa in comune: la riduzione di calorie. Potete eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, o ridurre l'assunzione di grassi alimenti e seguire una dieta a basso contenuto calorico semplice, o provare il digiuno intermittente: la chiave è trovare un piano che si può seguire a lungo termine.
Per un programma di dieta personalizzato, consulta sempre il tuo medico o un dietologo di fiducia, ma seguire queste linee guida di base ti darà una grande mano:
- Prediligi i carboidrati ricchi di fibre: Quando si vuole dimagrire, generalmente si sceglie la strada delle diete con pochi carboidrati o con molti carboidrati e pochi grassi. Ma eliminando i carboidrati si elimina il macronutriente essenziale per la perdita di peso. Scegliete alimenti ipocalorici e ricchi di fibre che ti sazieranno più a lungo allontanandoti dalla possibilità di consumare snack non salutari. Prediligi il frumento integrale come riso integrale, pane integrale e avena, così come i legumi, tra cui lenticchie e fagioli.
- Quali grassi preferire? Può sembrare controproducente, ma è importante consumare più grassi sani per dimagrire. Molti studi hanno dimostrato infatti che le diete povere di carboidrati siano superiori alle diete povere di grassi per perdere peso. Quando cucini, usa oli salutari e limita i grassi animali saturi come burro o lardo. Scegli grassi dietetici provenienti da fonti come pesci grassi, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali.
- Fonti proteiche: Con le fonti proteiche, scegli le opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine vegetali quando possibile. Ricorda, è importante assumere una quantità adeguata di proteine per proteggere la nostra massa muscolare. La ricerca mostra che assumere più proteine durante un percorso dimagrante aiuta le possibilità di perdere peso e grasso.
- Consuma frutta e verdura: Cerca di consumare grandi quantità di frutta e verdura, pur stando attenti alla tipologia e quantità scelta. Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide".
- Riduci gli zuccheri: È buona norma limitare il più possibile il consumo di zuccheri e prodotti raffinati se il proprio obiettivo è quello di dimagrire.
- Limita il consumo di bevande gassate e succhi di frutta: Le bevande gassate sono un ottimo esempio di quelle che chiamiamo “calorie vuote”. Un discorso simile vale anche per i succhi di frutta. Meglio mangiare la frutta piuttosto.
- Non saltare i pasti: Preferisci piuttosto 5 pasti al giorno da consumare in piccole porzioni, compresi gli spuntini salutari. Un trucco è quello di usare un piatto più piccolo per dare alla mente l'illusione che la porzione servita sia abbondante.
- Bevi molta acqua: L’acqua non solo può ridurre gli attacchi di fame ma può anche aiutare a rimuovere le tossine e i liquidi depositati nel corpo. Inoltre, l’acqua è indispensabile per tutti i processi metabolici ed è quindi necessaria per il corretto funzionamento del corpo.
- Bevi una tazza di tè o caffè: Uno dei nostri consigli nutrizionali per aiutarti a dimagrire è bere una tazza di tè verde o caffè in quanto hanno proprietà dimagranti: rispettivamente teina e caffeina. Le ricerche dimostrano infatti che queste due bevande possono ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea.
- Fai un pasto libero a settimana per accelerare il metabolismo: Il metabolismo generalmente viene rallentato durante le diete ipocaloriche, mentre un pasto libero darà una spinta al metabolismo e permetterà al corpo di continuare a bruciare calorie.
Altri consigli utili per la dieta
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari. Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi.
La porzione di cerali secchi e derivati molto raramente arriverà a 100 g, così come quella dei legumi secchi (di questi ultimi è opportuno garantire almeno 2 porzioni settimanali). Ovviamente ciò non può essere applicato a certi alimenti, come ad esempio quelli per la prima colazione. Tuttavia, anche in tal caso, è possibile migliorare il proprio stile alimentare prediligendo i cibi più idratati rispetto a quelli secchi. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua.
Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena. La loro funzione principale è quella di fornire fibre, sali minerali (potassio), vitamine (A, C, E) ed acqua ma, contenendo meno zuccheri della frutta, le porzioni possono essere meno "rigide".
Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale. Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Per le pietanze, il discorso è ampio ma già abbastanza chiaro alla collettività. Per rispettare la ripartizione lipidica è necessario prediligere quelle a basso contenuto in grassi (tendenzialmente saturi e accompagnati dal colesterolo). molluschi cefalopodi (polpo, seppia, calamaro ecc.), meno molluschi bivalvi (cozze, vongole ecc. La funzione degli alimenti di origine animale è quella di apportare ferro, calcio, certe vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina) ed alcune liposolubili (A, D).
Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore). Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine. In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte. Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
Allenamento: Bruciare Calorie e Mantenere la Massa Muscolare
Come dimagrire velocemente? Non dimenticarti l'importanza dell'allenamento. Per dimagrire è necessario bruciare calorie: è qui che entra dunque in gioco l'esercizio fisico. Tutti noi bruciamo una diversa quantità di calorie anche quando non ci stiamo allenando (noto come il nostro tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni del nostro corpo e composizione.
L’attività fisica accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi anche a riposo. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Tipi di esercizio
- Esercizio Anaerobico: Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi o l'esercizio anaerobico. Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "set di lancio". Ciò significa sollevare i pesi più pesanti per una determinata quantità di serie e ripetizioni, e quindi fare lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano. Allena i muscoli a lavorare di più e vedere risultati ottimali. Un'altra strategia è quella di usare "super set", in cui si lavorano due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l'altro senza prendere una pausa per recuperare. Parla con un personal trainer se sei interessato a incorporare una di queste strategie nei tuoi allenamenti.
- Esercizio aerobico - Cardio: L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. "Aerobica" non deve significare la stereotipata lezione con scaldamuscoli e fasce di sudore, ma può essere qualsiasi forma di attività di pompaggio del cuore, dalla camminata veloce ad un allenamento ad alta intensità (HIIT).
- LISS - Allenamento cardio a bassa intensità: LISS cardio è il tuo allenamento cardio base 'jog-in-the-park-style', quando lavori a ritmi bassi o moderati per un periodo di tempo più lungo. Questo potrebbe essere in bicicletta, mentre corri, nuoti o utilizzi una macchina ellittica in palestra. Il cardio a bassa intensità a stato stazionario è appropriato per quasi tutti i livelli di fitness e punta il tuo cuore nella "zona di combustione dei grassi" per un periodo di tempo più lungo.
- HIIT - Allenamento ad intervalli ad alta intensità: HIIT è un approccio più nuovo al cardio che comporta scoppi di esercizio più brevi e più intensi. Questo tipo di esercizio sfida il tuo corpo e spesso fa alzare rapidamente la tua frequenza cardiaca, ma per un periodo di tempo molto più breve di LISS. L'allenamento HIIT può aiutarti a insegnare al tuo corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.
Errori da Evitare
Ci sono alcune insidie da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo. In primo luogo, non limitare troppo il cibo e l'apporto calorico - troppe poche calorie quando si lavora duramente può effettivamente iniziare ad abbattere muscolo e grasso. In secondo luogo, non sabotare i tuoi allenamenti mangiando cibi sbagliati, in particolare zucchero. Infine, ricorda che perdere grasso e tenerlo fuori può richiedere un po 'di tempo: le diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannosi per la salute.
Stile di Vita e Abitudini Quotidiane
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo.
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale. Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Aspetti psicologici
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni. Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. Come dimagrire velocemente? Cosa fare per perdere peso in fretta? La prima brutta notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata.
Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave. Mantenersi in forma vuol dire adottare stili di vita e buone abitudini per il nostro corpo: dimagrire è, in alcuni casi, uno dei passi necessari per l’obiettivo.
In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione. Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette. Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
tags: #come #dimagrire #velocemente #consigli