La ricetta per fare il porridge proteico può risultare utile in tutti quei casi nei quali si è a dieta e si vuole iniziare la giornata con una colazione appagante e in grado di fornire il corretto apporto nutrizionale. O anche solo nel caso in cui si sia in cerca di uno spuntino goloso diverso dal solito.
Perché il Porridge è un'Alternativa Salutare?
Il termine porridge si traduce letteralmente come "pappa d'avena", poiché questo cereale ne rappresenta l'ingrediente principale nella sua preparazione.Ma perché tutti considerano il porridge come un'alternativa salutare per la nostra colazione? Tutto dipende dall'avena, un cereale caratterizzato da un enorme valore nutrizionale grazie ad una composizione ricca in proteine, acidi grassi insaturi, numerose vitamine, sali minerali, fibre solubili e carboidrati complessi. Consumata nell'ambito di una dieta equilibrata e variegata da chi svolge uno stile di vita sano, questo cereale può contribuire senza dubbio alla prevenzione di alcune delle principali malattie metaboliche come colesterolo alto, diabete e problematiche cardiovascolari.
Inoltre l'avena è in grado di ridurre i picchi glicemici e prevenire i picchi insulinici. I minerali e le vitamine del gruppo B permettono di donare proprietà energizzanti mentre le fibre solubili sono un grande aiuto contro gli improvvisi attacchi di fame.
I fiocchi d'avena costituiscono un ingrediente utile nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, soprattutto quella di uno sportivo. I fiocchi d’avena del porridge hanno un basso indice glicemico e un lento assorbimento, ciò significa che aumentano e prolungano il senso di sazietà.
Tipologie di Porridge
Prima di conoscere il facilissimo procedimento per ottenere un delizioso porridge, è opportuno sapere quante tipologie ne esistono: caldo, freddo e overnight oats. La sostanziale differenza tra i tre differenti metodi di preparazione riguarda la cottura; infatti i primi due (caldo e freddo) prevedono di cuocere l'avena all'interno di acqua o latte mentre il terzo (overnight oats) non prevede la cottura del cereale.
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Come Preparare il Porridge Caldo o Freddo
Per preparare un porridge sia caldo che freddo, bisogna cuocere l'avena a fiamma medio-alta mescolandola sempre fino a bollore con acqua o latte (circa 200 ml). Successivamente abbassare la fiamma al minimo e continuare a mescolare fino ad ottenere una consistenza cremosa (maggiore è il tempo di cottura maggiore sarà la cremosità). Una volta che i fiocchi hanno assorbito il liquido e raggiunta la consistenza desiderata e si può condire a piacimento con spezie, cioccolato e frutta. Ora si può già mangiare il porridge appena preparato (caldo) oppure versarlo in una tazza e porlo in frigo (freddo).
Overnight Oats: La Versione Fredda
L’overnight oats è la versione fredda del porridge. Non richiede cottura e si può preparare comodamente la sera precedente semplicemente mescolando gli ingredienti. Può rappresentare la soluzione ideale in estate, quando al mattino non si ha voglia di mangiare pietanze calde. Se siete persone pigre o che la mattina vanno di corsa l'overnight oats è decisamente la soluzione che fa al caso vostro. Infatti questa colazione viene preparata la sera prima, in pochi minuti, senza cottura dell'avena. Infatti bisogna semplicemente porre l'avena in una tazza o contenitore insieme alla bevanda scelta (latte, acqua, caffè, ecc) e riporre il tutto in frigo. La mattina avremo già pronta la nostra colazione che può essere condita al momento della preparazione la sera prima o appena apriamo il frigo con yogurt, frutta o cioccolato!
Ricette di Porridge Dietetico
Porridge con Latte di Soia
Basta un pizzico di pazienza per portare in tavola un porridge con latte di soia, semi, frutta secca e cioccolato cremoso come questo. Ecco come.
Ingredienti:
- 50 g di fiocchi di avena
- 125 ml di latte di soia
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di semi di zucca
- 1 cucchiaino di semi di lino tritati
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- 1 cucchiaio di cioccolato fondente in scaglie
- 2 cucchiai di yogurt bianco
Preparazione:
- Versate il latte di soia in un pentolino, unite i fiocchi d’avena, il pizzico di sale e portate a bollore.
- Da questo punto in poi, abbassate la fiamma e, mescolando, fate assorbire tutto il liquido.
- Spegnete la fiamma, unite il miele e mescolate.
- Trasferite in una ciotola e coprite con i semi di zucca, quelli di lino tritati, le mandorle e le scaglie di cioccolato.
Potete sostituire le mandorle con anacardi, arachidi, noci o nocciole e il miele con zucchero di canna o sciroppo d’acero. Il cioccolato, infine, può lasciare posto all’uvetta, alle prugne secche o altra frutta disidratata.
Overnight Oats con Yogurt, Banane e Burro di Arachidi
Questa ricetta, in particolare, è ricca di proteine apportate non solo dall’avena e dallo yogurt, ma anche dalla combinazione banane/burro di arachidi, un connubio perfetto.
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Ingredienti:
- 1 bicchiere di yogurt bianco naturale
- 1 bicchiere di latte vegetale
- 1 bicchiere di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 1 banana
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- Cannella in polvere
Preparazione:
- Versate in una ciotola i fiocchi di avena con il latte vegetale e mescolate bene per farli appena ammorbidire.
- Unite lo yogurt, la cannella e lo zucchero di canna integrale e mescolate ancora fino a creare un composto cremoso.
- Trasferite quanto ottenuto in due vasetti di vetro e poi in frigo per tutta la notte.
- Il giorno seguente decorateli in superficie con la banana a rondelle, dei semi di chia e il burro di arachidi e gustate.
In alternativa al burro di arachidi potete utilizzare della crema di nocciole, di mandorle o di pistacchi.
Porridge Proteico al Cioccolato con Proteine Vegetali
Il porridge proteico con proteine in polvere è l’ideale per gli sportivi che hanno bisogno di molta energia e hanno come scopo quello di aumentare la massa muscolare. Questo, in particolare, è una vera coccola per il palato e solletica le papille gustative dei più golosi. Il gusto delle proteine vegetali in polvere, ovviamente, si può cambiare in base alle proprie preferenze.
Ingredienti:
- 250 ml di latte di riso
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 pizzico di sale
- 30 g di proteine vegetali al cioccolato
- 30 g di frutta secca a piacere
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- Scaglie di cocco
- Scaglie di cioccolato fondente
Preparazione:
- Versate in un pentolino i fiocchi di avena con il latte di riso.
- Unite un pizzico di sale e portate a bollore, quindi abbassate la fiamma e, continuando a mescolare, fate assorbire il liquido.
- Spegnete la fiamma e unite le proteine vegetali al cioccolato in polvere e lo sciroppo di acero.
- Mescolate bene, trasferite in una tazza ed unite la frutta secca in superficie, delle scaglie di cocco e di cioccolato.
- Gustate.
Porridge Freddo ai Mirtilli
Ingredienti per 1 porzione:
- Fiocchi d'avena: 50 g
- Acqua o latte vegetale: 200 ml
- Yogurt greco 0%: 130 g
- Cacao in polvere: q.b
- Mirtilli (o frutta fresca a proprio piacimento): 80g
- Spolverata di frutta secca a guscio (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi, cocco, ecc.) :15g
Procedimento:
- In una pentola antiaderente mescola i fiocchi davena con lacqua e/o latte.
- Cuocere il tutto a fiamma media mescolando sempre fino a raggiungere il bollore. Successivamente abbassa la fiamma al minimo e continuare a mescolare, fino a raggiungere una consistenza cremosa
- Poni il preparato in una tazza e una volta che si è raffreddato aggiungi lo strato di yogurt greco.
- Aggiungi il cacao in polvere o prepara una cremina al cioccolato (cacao in polvere con poca acqua o latte oppure sciogliendo il cioccolato fondente).
- Una volta ricoperta la superficie con il cacao, copri la tazza con la pellicola trasparente e metti in frigorifero per almeno quattro ore.
- Trascorso il tempo necessario, o tutta la notte, il porridge freddo è pronto per essere condito con frutta fresca e frutta secca.
Un Grande Classico: Porridge Inglese
Ingredienti per due persone:
- fiocchi d'avena: 70 g
- acqua: 100 ml
- latte: 100 ml
- sciroppo d'acero: 2 cucchiai
- vaniglia (bacche o essenza): q.b
- frutti di bosco: 70 g
- nocciole tritate: 1 cucchiaino
- banana: 1/2
Procedimento:
- In un pentolino dal fondo spesso porta ad ebollizione il latte e l'acqua.
- Ricorda di dolcificare il caffè o il latte.
Altre Idee per il Tuo Porridge
Le possibilità sulle quali possiamo contare per fare un porridge proteico sono diverse: con albume, con banana o con cioccolato, utilizzando i fiocchi di avena come base non si sbaglia mai. Esiste una ricetta per ogni gusto ed esigenza. Puoi scegliere una vasta quantità di ingredienti come burro d'arachidi, di mandorle, crema spalmabile proteica al cioccolato, frutta fresca, sciroppo senza zucchero, frutta secca, cannella e non solo.
Porridge: Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali di un porridge proteico si sposano alla perfezione con una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, ma da seguire sotto il diretto controllo del medico e per un determinato lasso di tempo.
| Ricetta | Calorie | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al Cacao | 465 | 84g | 20 g | 6 g |
| Porridge semi di chia e latte di mandorla | 735 | 82g | 25 g | 34g |
| Porridge al caffè | 669 | 100g | 23 g | 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | 667 | 104g | 26g | 17g |
| Porridge all'arancia | 614 | 72g | 42g | 16 g |
| Porridge alle noci pecan | 907 | 97g | 46g | 38 g |
| Porridge mela e uva passa | 733 | 94g | 29 g | 27 g |
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