La dieta cheto è una dieta che si basa su cibi ad alto contenuto di grassi ed evita il più possibile i carboidrati. Scopri quali benefici ottieni, quali grassi evitare e quali sono i 10 consigli che ti aiuteranno ad iniziare. Sopra trovi i migliori cibi cheto (PDF incluso) e i consigli su come combinarli in piatti deliziosi e veloci.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica.
In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
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Alimentazione Chetogenica: Tutto Quello Che Devi Sapere in Sintesi
La dieta chetogenica si basa su un’alta percentuale di grassi, un apporto moderato di proteine e un consumo molto basso di carboidrati. L’obiettivo è raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte principale di energia.
I vantaggi della chetosi includono: energia stabile, senso di sazietà prolungato, migliore sensibilità all’insulina, meno attacchi di fame e maggiore combustione dei grassi - perfettamente compatibile anche con il digiuno intermittente.
Per entrare in chetosi, si consiglia di limitare l’apporto di carboidrati a 30-50 g al giorno - basti pensare che mezzo panino ne contiene già circa 18 g.
Per facilitare l’inizio, nu3 mette a disposizione una lista della spesa in PDF semplice e pratica. Nella nu3Kitchen trovi tante ricette cheto facili per ogni momento della giornata: dalla colazione alla cena, con piatti come zoodles (spaghetti di zucchine), budino di chia o pizza al cavolfiore.
L’inizio può essere impegnativo per alcuni, a causa della cosiddetta “keto flu” (influenza cheto): nu3 consiglia di idratare bene l’organismo, assumere elettroliti, ridurre lo stress e avere pazienza.
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L’olio MCT da cocco è una fonte di energia rapida e facilmente assorbibile, perfetta per supportare il metabolismo chetogenico e agevolare la transizione.
Cosa Succede al Corpo Durante la Chetosi?
Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime.
Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento.
Poi si comincia ad usare sia il grasso corporeo che il grasso alimentare per produrre energia. In altri termini, per fare in modo che accada, gli acidi grassi devono essere convertiti in chetoni (corpi chetogenici) nel fegato e vengono usati come fonte di energia.
Non importa quale sia stata la tua dieta fino ad oggi. La risposta è sì. Già nel momento in cui sei venuta al mondo. Alla nascita, e di solito per tutto il tempo in cui sono allattati al seno, i bambini sono in chetosi.
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Quanti Carboidrati Sono Concessi Durante una Cheto?
Indicativamente dovrebbe valere un'assunzione massima giornaliera di 50 grammi. Per entrare nel metabolismo della chetosi, ti consigliamo di cominciare ad assumere al massimo 30 grammi di carboidrati al giorno. Non è molto se si pensa che mezzo panino contiene già 18 grammi di carboidrati e senza farcitura. Ma possiamo dimostrare che mangiare chetogenico non è così difficile e può essere dannatamente gustoso.
Il solo fatto che veniamo al mondo in chetosi, dimostra che è uno stato metabolico naturale. Inoltre dal punto di vista storico, l'umanità ha mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi per molto più tempo che il contrario, tanto che la chetosi, almeno stagionalmente, era assolutamente normale.
Anche dopo l’inizio dell’agricoltura, circa 12.000 anni fa, l’approvvigionamento alimentare non era affatto stabile come oggi. Il digiuno, il low carb e la chetosi hanno fatto parte della vita quotidiana per molto tempo. Il corpo umano può gestire questa condizione meravigliosamente.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:
- Maggiore combustione dei grassi - Questo si chiarisce da solo. Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato. Per cui la cheto va benissimo per perdere peso (di seguito maggiori informazioni).
- Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina - Se si mangiano i carboidrati, aumenta la glicemia. Per farla riabbassare, viene secreta l’insulina. Un’alimentazione ricca di carboidrati e zuccheri combinata con frequenti spuntini provoca un costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il corpo deve produrre insulina ogni volta. Con il tempo, questo può purtroppo portare le cellule a reagire meno bene all'insulina che viene rilasciata e si sviluppa la resistenza all'insulina. La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.
- Basta voglie e sazietà per più lungo tempo - Un aumento veloce degli zuccheri nel sangue e una successiva ricaduta causano le voglie. Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà. Se stai pensando di fare digiuni più lunghi durante il giorno (leggi di più sul concetto di digiuno intermittente), la dieta cheto può aiutarti a durare più a lungo.
- Più energia e concentrazione - Questo è anche dovuto principalmente alla stabilità del livello di zucchero nel sangue. Inoltre, gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati. I chetoni, dal canto loro, possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che contribuisce a un rifornimento energetico veloce e costante per il cervello.
- Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo - Questo è un vantaggio soprattutto durante un lungo esercizio di resistenza intensiva (per esempio una maratona). Poiché le scorte di carboidrati nel fegato e nei muscoli si esauriscono relativamente rapidamente durante tale sforzo, gli atleti di resistenza devono consumare continuamente carboidrati durante la competizione. Questo può essere impegnativo e affaticare il tratto gastrointestinale. Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso.
Alimenti Chetogenici: Cosa Mettere nel Frigorifero
Alimenti chetogenici teoricamente non esistono, perché è nel corpo stesso dove avviene la chetosi. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati.
Ce ne sono molti:
- Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
- Cavolfiore, zucchine e broccoli
- Avocado e olive
- Frutta a basso contenuto di zucchero come mirtilli e lamponi
- Noci e mandorle
- Pesce, carne, uovo, tofu e tempeh
- Yogurt, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi
- Burro, olio di oliva e olio di cocco
Puoi aggiungere nei primi giorni questi alimenti alla tua lista della spesa cheto. Con questi crei una base di partenza con la quale si possono facilmente e rapidamente realizzare piatti cheto.
La cosa più importante è che il tuo cibo ti piaccia. Se non ti piacciono i broccoli, non ti devi sforzare. Tanto grasso corrisponde anche a tanto sapore. Molto burro, le spezie giuste e il sale rendono le verdure insipide una base deliziosa per i tuoi piatti.
Cambiare la dieta è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo: verdure, spezie, ricette o combinazioni alimentari insolite. Prova le nostre proposte o diventa tu stesso creativo.
Esempi di Dieta Chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Quali Sono gli Alimenti Vietati?
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Idee per i Pasti Chetogenici
Colazione Cheto
Colazione senza pane e marmellata? Sì, perché è composta principalmente da carboidrati. Se non puoi fare a meno del pane, prepara un pane cheto, per esempio con la Fit farina per pane proteico nu3.
nu3 Fit farina per pane proteico:
- Solo 1,9 g di carboidrati per 50 g di fetta
- Ricco di fibre e senza glutine
- Con acidi grassi insaturi da semi di lino, semi di chia & Co.
Pane low carb con quark e crema di mandorle
Pranzo Cheto o Cena Cheto
Per un pasto principale perfetto che faccia parte del tuo piano nutrizionale cheto, puoi combinare verdure a basso contenuto di amido con una fonte proteica di tua scelta (pesce, carne, uova, tofu e così via). Li puoi friggere con abbondante olio di cocco, con del burro o aggiungere infine dell’olio di oliva di alta qualità. Come guarnizione croccante, per concludere sono adatti pinoli, semi di canapa o noci tritate.
Molti degli ingredienti high carb che hai usato fino ad ora possono essere sostituiti con delle varianti cheto.
Spuntini Chetogenici
Un livello costante degli zuccheri e la produzione di energia senza zucchero fanno sentire sazi e prevengono le voglie. Ma forse non deve sempre trattarsi di un grande pasto o ti stai chiedendo se esistono dei dolci cheto che puoi gustare senza rischiare di perdere la chetosi. Sì, ce ne sono.
Innanzitutto lo zucchero sostitutivo eritritolo permette di cucinare dolci chetogenici, ad esempio dei Raffaello fatti in casa senza zucchero. Il vantaggio: l’eritritolo non contiene calorie. Che ne dici ad esempio di una cremosa cheesecake?
Anche una manciata di frutta a guscio, uno yogurt naturale o una piccola quantità di frutta ipocalorica come i lamponi e i mirtilli sono la giusta scelta per uno spuntino cheto. Se preferisci il salato, prova assolutamente la quiche con formaggio di capra e zucca in un formato mini.
Pasta di Konjac
Hai difficoltà a trovare alimenti chetogenici che si possano combinare facilmente? Allora la pasta di konjac nu3 è l'ideale. È facile da preparare, non contiene carboidrati e si può combinare in base ai propri gusti e al proprio umore.
Che si tratti di involtini primavera cheto, spaghetti con pomodori e olive, noodles asiatici oppure carbonara cheto, la pasta di konjac di nu3 rende la pasta una parte essenziale della tua dieta chetogenica.
Quali Grassi Scegliere nella Dieta Chetogenica?
Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:
| Dos | Don'ts |
|---|---|
| ✓ Olio di cocco | ✗ Olio di girasole |
| ✓ Olio di oliva | ✗ Margarina |
| ✓ Olio di canapa | ✗ Olio di colza |
| ✓ Olio di lino | ✗ Olio di arachidi |
| ✓ Frutta a guscio e semi | ✗ Olio di soia |
| ✓ Avocado e olio di avocado | ✗ Olio di germi di mais |
| ✓ Carne e uova da allevamento al pascolo | ✗ Olio di cardo |
| ✓ Burro e ghee da latte da pascolo | ✗ Olio di semi d'uva |
Questo dipende tra le altre cose dalla composizione degli acidi grassi e dal rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Per l'olio di girasole è 1:120 ed è quindi molto sfavorevole. Spesso nella nostra dieta occidentale il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è molto più alto di quello raccomandato. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell'olio di canapa invece è 1:3 e nell'olio di lino addirittura 3:1.
L'olio di cocco e il ghee sono particolarmente adatti per friggere. L’olio di lino, di canapa e l’olio di oliva invece non devono essere riscaldati ad alte temperature, ma sono ideali per insalate, come condimento o remoulade fatte in casa.
La ragione per cui raccomandiamo carne, uova e burro allevati al pascolo è anche perché il benessere degli animali ci sta a cuore. Un sacco di spazio, un'alimentazione adeguata alla specie e l'esercizio all'aria aperta rappresentano le condizioni ottimali per gli animali. La carne e il latte degli animali al pascolo sono quindi considerati di qualità particolarmente alta e di solito contengono più acidi grassi essenziali omega 3 rispetto ai prodotti dell'allevamento industriale.
Come Affrontare le Difficoltà Iniziali?
Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto.
Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:
- Bere tanta acqua - L'acqua minerale ricca di elettroliti come potassio, magnesio, sodio e calcio è la migliore. La ragione: i carboidrati legano l’acqua nel corpo. Se li elimini, perdi molta acqua e quindi anche elettroliti. Suggerimento da intenditori: brodo di ossa.
- Rilassarsi e dormire molto - L’ormone dello stress, il cortisolo, peggiora la produzione di chetoni. Quindi assicurati di riposare bene.
- Quando fai gli esercizi prenditi del tempo - L'esercizio leggero e soprattutto all’aria aperta è ideale per la fase di transizione.
- Eliminare le cose inutili dalla dispensa - Se vuoi raggiungere la chetosi, le eccezioni sono un tabù. Siccome nei primi giorni combatti ancora con le voglie, bandisci tutti gli alimenti che ti portano in tentazione.
- Mangiare verdure - ...
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