La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera "bruciare" grassi e ridurre il peso corporeo. Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso?
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Consigli Preliminari Prima di Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Ecco alcuni suggerimenti fondamentali:
- Visita Medico-Sportiva: Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
- Piano Alimentare: Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
- Inizia Gradualmente: L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Programma di Allenamento Efficace
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Principi Chiave per Dimagrire Correndo
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Come Bruciare Grassi Correndo?
In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga.
Durante la sessione di corsa entrano in gioco processi energetici per i quali, durante l'avvio dell'allenamento, quindi per i primi 10-15 minuti di corsa si bruciano zuccheri, quindi carboidrati. Dopo i 30 minuti, invece, si iniziano ad andare a bruciare grassi. Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi.
Ritmo e Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato.
Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi parametri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Quanti Giorni Correre a Settimana?
Quanti giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi.
Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km. I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni.
Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da atleti esperti in quanto i tempi di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
Esempio di Piano di Allenamento di 6 Settimane
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Ecco un esempio di piano di allenamento progressivo che alterna corsa e camminata:
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 min camminata veloce + 6x2 min corsa (1 min recupero) - 28 min totali | 10 min camminata veloce + 5x3 min corsa (1 min recupero) - 30 min totali |
| 2 | 8 min camminata veloce + 4x4 min corsa (1 min recupero) - 28 min totali | 8 min camminata veloce + 4x5 min corsa (1 min recupero) - 32 min totali |
| 3 | 2x6 min corsa + 2x5 min (1.5 min recupero) - 29 min totali | 2x8 min corsa + 3x4 min (1.5 min recupero) - 34.5 min totali |
| 4 | Corsa: 12 min + 10 min + 8 min (2 min camminata) - 36 min totali | 2x10 min corsa (2 min recupero) + 2x5 min (1 min recupero) - 36 min totali |
| 5 | 15 min corsa + 3x5 min corsa (2 min recupero) - 36 min totali | Corsa: 20 min + 10 min + 5 min (2 min recupero) - 41 min totali |
| 6 | 25 min corsa + 2x5 min (1.5 min recupero) - 43 min totali | 30 min di corsa continuativa |
Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca. La progressione è la chiave del successo nel running.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare la Perdita di Peso
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
- Riconsidera la tua dieta: È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri.
Bilancio Energetico: Fondamentale per la Perdita di Peso
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico, ovvero l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori indica se si perderà, si aumenterà o si manterrà il peso:
- Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante
Come Calcolare l'Assunzione e la Produzione Totale?
Su Internet si possono trovare diversi calcolatori che mostrano i numeri. Si tratta solo di una guida, poiché i calcolatori su Internet non sono precisi al 100%. Per avere una consulenza migliore è necessario rivolgersi a un terapeuta nutrizionale o a un nutrizionista, che potrà consultare i tuoi dati e suggerirti una linea d'azione basata sui tuoi obiettivi.
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Al giorno d'oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l'organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana.
Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi. Questo tempo di “passaggio” è molto individuale.