Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi? Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
In un precedente articolo pubblicato, abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.
I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.
I trigliceridi sono i grassi più semplici e abbondanti presenti nel corpo umano. Essi rappresentano un fondamentale deposito energetico, fornendo a parità di peso più del doppio dell’energia fornita da carboidrati e proteine. La maggior parte dei trigliceridi presenti nel sangue deriva dall’alimentazione, trovandosi in abbondanza in sia grassi animali e vegetali. Tuttavia, qualora si assumano zuccheri e proteine in eccesso, il fegato è in grado di convertire questi macronutrienti in trigliceridi endogeni che possano poi essere depositati come riserva energetica.
Quali sono i valori di riferimento?
Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.
Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei trigliceridi alti
Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:
- Sovrappeso e obesità.
- Diabete mellito di tipo 2.
- Costante abuso di alcol.
- Almentazione sregolata (troppi grassi)
- Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
- Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
Le ipertrigliceridemie possono dividersi in familiari e non familiari. Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare, e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi. Le forme familiari di ipertrigliceridemia derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Perché è importante abbassare i trigliceridi?
Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.
Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato un’associazione significativa tra elevati livelli di trigliceridi e il rischio di sviluppare depositi (“placche”) di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, un processo noto come aterosclerosi. La formazione, infiammazione e rottura di queste placche provoca gravi malattie cardio-cerebro-vascolari come l’infarto del miocardio, l’arteriopatia periferica e l’ictus ischemico.
Sebbene gli elevati livelli di trigliceridi non causino direttamente l’aterosclerosi, essi favoriscono l’infiammazione dei vasi arteriosi, rendendoli così più suscettibili alle infiltrazioni di colesterolo e alla rottura delle placche aterosclerotiche. Inoltre, i trigliceridi in eccesso, depositandosi nel fegato e nel grasso addominale, determinano la steatosi epatica (il “fegato grasso”) e l’obesità viscerale.
Come abbassare i trigliceridi attraverso la dieta
Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.
I trigliceridi introdotti con l’alimentazionePrima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri. Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.
Cibi Consigliati (Alleati)
- pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
- tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
- tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
- latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
- cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
- fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
- acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
- Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione.
- Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva.
- Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.
- carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
- grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
- grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.
- pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
- cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali.
- frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio).
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Cibi da Evitare (Nemici)
- alcolici e superalcolici;
- bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
- cibi da fast-food;
- zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
- marmellata e miele;
- dolci;
- frutta sciroppata e candita;
- prodotti da forno con “grassi vegetali”;
- grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
- frattaglie;
- insaccati e salumi;
- latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
- maionese e altre salse.
- È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati.
- Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).
- bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici.
- Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
- In particolare, i grassi saturi, presenti in abbondanza in carni rosse, burro, margarina, formaggi e insaccati, causano l’incremento dei trigliceridi, del colesterolo “cattivo” LDL e la riduzione del colesterolo “buono” HDL.
- Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute.
- L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue.
- Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie.
- Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.
- Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.
Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.
Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:
- provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
- acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
- togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
- utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
- evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
- evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
- quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.
Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi;
Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:
- scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
- provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
- ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
- invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
- scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
- fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
- controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.
ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.
Altri consigli utili
- attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa.
- Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
- igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
- Raggiungere e mantenere il peso ideale
- Fare attività fisica regolare
- La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
- Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.
- La gestione del peso influisce sui livelli di trigliceridi? Assolutamente sì. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica. È importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.