In molti scelgono, sia per motivazioni di tipo etico, sia per questione di gusti, di non mangiare carne o pesce e di passare quindi ad un’alimentazione vegetariana o vegana. La dieta vegetariana è sempre più popolare, non solo per motivi etici, ma anche per i suoi benefici per la salute e l’ambiente. Tuttavia, una delle domande più comuni riguarda come i vegetariani possano ottenere i nutrienti che solitamente derivano dal pesce, come le proteine e gli acidi grassi omega-3.
Si tratta di una scelta che deve essere fatta consapevolmente, perché se non condotta bene, un’alimentazione vegetale potrebbe portare a carenze nutrizionali che potrebbero compromettere lo stato di salute. Potrebbe infatti rivelarsi non proprio semplice nutrirsi adeguatamente e rispettare le esigenze dell’organismo se la carne e il pesce non sono sostituiti da alimenti idonei. Vediamo qualche esempio su cosa mangiare al posto di carne o pesce.
Nutrienti Essenziali e Loro Sostituti Vegetali
La carne, il pesce ed i loro derivati contengono nutrienti importanti per la nostra salute fisica e mentale, e principalmente proteine, alcune vitamine ed alcuni minerali. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, e il pesce è una fonte ricca di proteine di alta qualità. Tuttavia, i vegetariani hanno a disposizione numerose alternative. Le proteine nobili o ad alto valore biologico sono così chiamate perché contengono un quantitativo maggiore rispetto a quelle vegetali di amminoacidi essenziali, degli amminoacidi che il nostro corpo non riesce a produrre autonomamente e che deve quindi necessariamente assumere dagli alimenti. La stessa cosa vale per alcune vitamine (e ricordiamo che le vitamine sono micronutrienti fondamentali) che si trovano per lo più nei cibi di origine animale (come, ad esempio, la vitamina B12).
Proteine Vegetali
I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono eccellenti fonti proteiche. Un’altra fonte proteica importante è rappresentata dai prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh. Questi alimenti sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti, dal curry alle insalate. Le alghe sono un’altra interessante fonte proteica per i vegetariani. Infine, noci e semi come mandorle, semi di chia e semi di lino sono ottime fonti di proteine.
- Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave e soia.
- Prodotti a base di soia: tofu e tempeh.
- Alghe: spirulina e clorella.
- Noci e semi: mandorle, semi di chia e semi di lino.
Vitamine e Minerali
Chi decida di sostituire la carne o il pesce con cibi di origine vegetale potrebbe incorrere in carenze di alcune vitamine, fra cui la vitamina B12, importante per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare, del sistema nervoso ed anche in gravidanza. Questa vitamina è contenuta principalmente in alcuni pesci, come il salmone, nei mitili e nelle frattaglie, ma anche in alcuni derivati animali, come uova, latticini e formaggi, quindi è possibile integrarla con questi cibi. Al contrario del ferro contenuto nelle carni, che è di più facile assorbimento, il ferro contenuto nei vegetali non sempre è del tutto assimilabile, anzi, il suo assorbimento è condizionato da altre sostanze. Al contrario, ci sono anche sostanze che favoriscono l’assorbimento del ferro, come la vitamina C, che troviamo facilmente negli agrumi, nei pomodori e nei kiwi. Per integrare il ferro senza carne sarebbe quindi una buona idea associare all’assunzione dei legumi e di altri alimenti ricchi di ferro quella di agrumi, kiwi o pomodori.
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Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la salute cardiovascolare, cerebrale e per il sistema immunitario. Le principali fonti vegetali di Omega-3 sono i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa, le noci e l’olio di alghe. Questi alimenti contengono principalmente ALA (acido alfa-linolenico), che il corpo può convertire in EPA e DHA, gli stessi tipi di Omega-3 trovati nel pesce. Per coloro che possono trovare difficile ottenere abbastanza Omega-3 dalle sole fonti alimentari, gli integratori a base di alghe rappresentano un’ottima alternativa. Questi integratori sono ricchi di DHA e EPA, gli acidi grassi Omega-3 che si trovano comunemente nel pesce e che sono noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore e del cervello. Il dosaggio raccomandato varia a seconda del prodotto, ma generalmente si aggira intorno ai 200-300 mg di DHA ed EPA al giorno.
Alternative Vegetali al Pesce
Potrebbe rivelarsi difficile trovare degli alimenti vegetali che possano sostituire del tutto carne e pesce, garandendo un’alimentazione bilanciata. Ma facendo le giuste associazioni e variando la nostra dieta, possiamo certamente trovare una soluzione adeguata che possa garantirci di condurre una dieta equilibrata. Abbiamo quindi visto che non esistono veri e propri sostituti della carne o del pesce, poiché questi sono alimenti molto particolari come composizione nutrizionale, ma se si è scelto di condurre un’alimentazione vegetariana o vegan, si può mangiare comunque in modo sano ed equilibrato, trovando delle alternative alla carne e delle alternative al pesce, a patto però di fare attenzione e di non privarsi di cibi fondamentali come i legumi e i cereali, meglio se integrali.
Esistono numerose alternative vegetali pratiche e veloci al pesce, che permettono di gustarsi un buon piatto al sapore di mare, senza alimentare la pesca industriale o gli allevamenti, quindi perché non provarle? In questo caso, prodotti come i bastoncini di pesce surgelato sono sicuramente una soluzione facile ed economica per mettere insieme un pasto veloce. Se stai provando un’alimentazione vegetale non dovrai farne a meno: esistono infatti molte varianti di bastoncini e filetti di pesce vegetale impanati. Una degna alternativa veg al fish burger tradizionale è quello di Vivera.
Ricette Vegetariane al Posto del Pesce
Esistono numerose ricette vegetariane che possono soddisfare il desiderio di sapori simili a quelli del pesce, utilizzando ingredienti come il tofu, il tempeh e le alghe. Il tofu, ad esempio, può essere marinato e cucinato per replicare la consistenza e il sapore del pesce al forno. Il tempeh, grazie alla sua consistenza compatta, è ottimo per preparazioni simili ai filetti di pesce. Le alghe, infine, possono essere utilizzate per aggiungere un gusto "di mare" a insalate, zuppe e piatti a base di cereali.
Esempi di Ricette
- Burger di lenticchie e quinoa: Utilizzare lenticchie bollite e quinoa precedentemente cotta, con l’aggiunta di un uovo per amalgamare il tutto e pan grattato quanto basta per ottenere una giusta consistenza. Cuocere in forno a 180°C per circa 20-30 minuti.
- Tofu saltato in padella: Saltare in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva 150 g di tofu tagliato a cubetti e, se gradita, aggiungere della salsa di soia.
- Fagioli azuki con riso basmati: Bollire 50 g di fagioli azuki (pesati da crudi) dopo averli lasciati a bagno per una notte e a parte far bollire 80 g di riso basmati.
- Purè di fave: Mettere a bagno 100 g di fave secche sgusciate per circa 8 ore per poi metterle in una pentola coperte da acqua fredda e farle bollire per circa un’ora o finché non si saranno sfaldate. Scolare e frullare con un po’ di sale e un po’ di acqua di cottura, fino ad ottenere la consistenza di un purè.
- Piatti vegani al sapore di mare: tonno di jackfruit, mock tuna con aquafaba, linguine al profumo di mare, paccheri ceci e mare, sugo stile "nero di seppia", tubetti senza cozze, ceviche vegano, baccalà vegan e bastoncini di pesce vegan.
Consigli Aggiuntivi
Sostituire il pesce in una dieta vegetariana richiede attenzione e pianificazione, ma è assolutamente possibile ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso fonti vegetali. Integrando la dieta con una varietà di legumi, semi, noci e alghe, è possibile coprire il fabbisogno di proteine, Omega-3 e altri nutrienti essenziali. Gli integratori a base di alghe possono offrire un ulteriore supporto per garantire un apporto adeguato di EPA e DHA.
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Mangiarli ogni giorno alternando fra ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave e soia ci darà un sufficiente apporto di proteine, specialmente se associate ai cereali in un piatto unico, così da garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
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