Il cortisolo è noto come “l’ormone dello stress” e gioca un ruolo fondamentale in diverse funzioni del nostro corpo, influenzando il metabolismo, l’energia, l’umore e persino il sistema immunitario.
Cos’è il Cortisolo?
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccoli organi che si trovano poco sopra i reni. La sua funzione è quella di aiutare il corpo a rispondere in modo sano allo stress, motivo per cui è noto come “ormone dello stress”. La sua produzione è regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema che attiva il rilascio di cortisolo quando il corpo percepisce una situazione di stress.
Il cortisolo aiuta, inoltre, a regolare il metabolismo e ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. In genere, la sua quantità viene prodotta in modo controllato affinché rientri in un range equilibrato.
Quando viene prodotto il cortisolo?
Un evento stressante stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, anche quando si tratta di uno stress sano, come ad esempio correre per non perdere il treno o fare attività fisica. Ogni volta che ci troviamo di fronte a un evento che il corpo interpreta come minaccioso, come una scadenza, un conflitto, una situazione pericolosa o una malattia, l’HPA rilascia cortisolo per aiutarci a rispondere. In sintesi, il cortisolo consente al corpo di utilizzare rapidamente l’energia in situazioni stressanti. È il cortisolo l’elemento che ci permette di essere brillanti e vigili in un’emergenza.
Il cortisolo ha molteplici effetti: aumenta la glicemia per fornire energia, incrementa l’attenzione, riduce la sensibilità al dolore e sopprime temporaneamente funzioni non essenziali, come la digestione, per preparare il corpo alla reazione.
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Quando il Cortisolo in Eccesso Ostacola la Perdita di Peso
Mantenere i livelli di cortisolo equilibrati è importante per la salute, poiché un suo eccesso potrebbe portare a diversi disturbi, come: obesità, pressione alta e malattie cardiache. Ma, senza arrivare a problematiche importanti, l’eccesso di cortisolo può ostacolare il dimagrimento. E questo può accadere quando lo stress diventa cronico o quando gli eventi stressanti si sommano per cui l’organismo produce troppo cortisolo, senza riuscire a smaltirlo.
Quando i livelli di cortisolo aumentano, tutta l’energia del corpo viene impiegata per gestire lo stress che ne deriva, a discapito di alcune funzioni tra cui il metabolismo. E così può accadere che si aumenti di peso (o di centimetri), anche se a tavola non si esagera.
In particolare, la sovrapproduzione di cortisolo può causare cuscinetti di grasso, poiché aumenta il livello di zucchero nel sangue che, se non consumato, si converte in accumuli adiposi. In genere, va chiarito che non è un evento drammatico da richiedere un prelievo di sangue. Ci si accorge di uno squilibrio di cortisolo da alcuni evidenti fattori di stress, magari legati al lavoro, alle relazioni e agli eventi difficili che portano per esempio a consumare troppi zuccheri o carboidrati raffinati, a dormire poco o assumere un eccesso di caffeina. Anche questi ultimi comportamenti comportano un aumento del cortisolo.
Livelli alti di cortisolo possono ostacolare il dimagrimento e persino causare l’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale. Ecco come:
- Il cortisolo stimola la produzione di glucosio nel fegato e aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Quando questo zucchero non viene usato per l’energia immediata, si trasforma in grasso. Le aree maggiormente colpite sono solitamente l’addome e la zona della vita.
- Il cortisolo incrementa l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto calorico, in particolare carboidrati e zuccheri. Questo spiega perché, in periodi di forte stress, molte persone avvertono una maggiore propensione al “comfort food” per sentirsi meglio.
- Può ridurre la massa muscolare e rallentare il metabolismo.
Effetti del Cortisolo sulla Salute Generale
L’impatto del cortisolo non si limita al dimagrimento. Questo ormone influenza anche altre sfere della nostra salute:
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- Il cortisolo inibisce la funzione immunitaria, rendendo il corpo più vulnerabile alle infezioni. Quando siamo sotto stress, possiamo notare una maggiore incidenza di raffreddori, influenze o altre infezioni.
- Interferisce con il ciclo sonno-veglia. Normalmente, i livelli di cortisolo dovrebbero essere più alti al mattino, per svegliarci e darci energia, e bassi la sera per favorire il riposo. Stress cronico e squilibri del cortisolo possono alterare questo ritmo, causando insonnia e stanchezza.
- Livelli elevati di cortisolo sono spesso associati a sintomi di ansia, irritabilità e depressione.
Come Tenere Sotto Controllo i Livelli di Cortisolo
Gestire i livelli di cortisolo è cruciale per il dimagrimento e per una buona salute. Fortunatamente i modi per ridurre il cortisolo ci sono, scopri quali sono:
1. Alimentazione
L’alimentazione può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. In particolare, la dieta mediterranea è stata collegata a bassi livelli dell’ormone dello stress, insieme a carboidrati integrali e omega-3 presenti nel pesce. Gli studi suggeriscono anche che avere il microbioma intestinale in equilibrio potrebbe ridurre la quantità di cortisolo. Via libera, quindi, ai cibi probiotici, come yogurt, kefir e altri latticini fermentati.
2. Idratazione
Assumere la giusta quantità di acqua aiuta a ridurre lo stress dell’organismo, il motivo? Tutti i nostri organi, incluso il cervello, hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente. Se siamo disidratati, il nostro corpo non funziona bene, e questo può condurre a uno stress fisico. Inoltre, durante i periodi di stress, è più probabile dimenticarsi di bere e mangiare in modo sano. Anche solo introdurre abbastanza liquidi durante la giornata aiuta a non innalzare troppo i livelli di cortisolo nei momenti stressanti.
3. Integratori
Gli integratori non dovrebbero sostituire una dieta bilanciata e dovrebbero essere assunti su suggerimento del medico o del farmacista. In linea generale, una delle sostanze più efficaci che aiutano a regolare i livelli di cortisolo è il magnesio. Anche la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina C possono aiutare a supportare il metabolismo dell’ormone dello stress.
4. Attività fisica
Tra i comportamenti virtuosi per ridurre il cortisolo non può mancare l'attività fisica, purché svolta in modo regolare. Se troppo intensa, può temporaneamente aumentare l’ormone dello stress, prima di ridurlo. Il suggerimento è di dedicare 150-200 minuti alla settimana ad un’attività fisica a medio-bassa intensità, inserendo uno o più giorni di riposo tra una sessione sportiva e l’altra. È altrettanto importante non esagerare con l’esercizio fisico perché questo potrebbe mettere il corpo sotto ancora più stress.
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5. Mindfulness
E veniamo al capitolo più variegato per gestire l’ormone dello stress: la mindfulness che, in questo contesto assume un significato più ampio di stile di vita volto a curare la salute mentale.
Tra i primi consigli c’è quello di dormire a sufficienza, per almeno 7-8 ore, andando a dormire all’incirca alla stessa ora.
Importante è, inoltre, trascorrere del tempo facendo cose che ci piacciono, da soli o in compagnia, prendendola come abitudine da inserire nel nostro tran tran. Secondo alcuni studi, pare che le risate spontanee contribuiscano a ridurre i livelli di cortisolo.
Ti senti molto stressato? Prova a mettere in pratica le tecniche di rilassamento self-help come la respirazione profonda, la consapevolezza e la meditazione possono aiutarti ad abbassare i tuoi livelli di stress. A volte anche mettere i pensieri su carta (o sul pc) può essere utile. Se sono pensieri felici, potrai riviverli, e se sono stressanti, invece, può essere un aiuto per non rimuginarci su.