Il sodio è un elemento principale contenuto nel sale da tavola, aggiunto in molti alimenti per migliorarne il sapore. Tuttavia, troppo sodio è legato all'ipertensione. Assumere alimenti poveri di sale è un modo importante per prenderti cura del tuo cuore.
La maggior parte delle persone mangia circa 3.400 mg di sodio al giorno, circa il doppio di quello che viene raccomandato. Le persone con più di 51 anni e chi soffre di pressione alta, dovrebbero limitare il sodio a 1.500 mg al giorno o meno.
Perché Ridurre il Consumo di Sale?
L’eccesso sistematico di sale nella dieta quotidiana può determinare l’aumento della pressione arteriosa e, di conseguenza, contribuire all’insorgenza di ictus, infarti, aneurismi e insufficienze cardiache. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti un consumo di sale non superiore a 2 grammi al giorno per i bambini e non superiore a 5 grammi al giorno per gli adulti, equivalenti a un cucchiaino da cucina.
L’assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 grammi, circa un cucchiaino. Tuttavia, la maggior parte delle persone ne consuma di più. L’eccesso di sodio nel corpo trattiene acqua, aumentando il volume di sangue nei vasi sanguigni e, di conseguenza, la pressione sanguigna.
Strategie per Ridurre il Sale nella Dieta
Sostituire il sale nella dieta non significa rinunciare al sapore; le alternative naturali al sale non solo aiutano a ridurre l’assunzione di sodio, ma possono anche arricchire la tua dieta con nuovi e interessanti sapori. Ecco alcuni consigli pratici:
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1. Acquisire Buone Abitudini
Il primo passo per ridurre il consumo di sale consiste nell’acquisire una serie di buone abitudini: buone pratiche elementari o, se vogliamo, piccoli “trucchi” e accorgimenti che dovrebbero far parte della routine alimentare quotidiana di tutti. I metodi drastici non sempre sono i più efficaci: eliminare del tutto il sale, da un giorno all’altro, non è necessariamente la strada migliore per raggiungere l’obiettivo.
2. Cucinare è Meglio che Riscaldare Piatti Pronti
I piatti pronti e i cibi trasformati contengono spesso molto sale nascosto che agisce da conservante e intensifica il sapore. È meglio cucinare del cibo fresco: in questo modo, sai esattamente quanto sale usi e hai il pieno controllo degli ingredienti. Spetta a te decidere quanto sale usare. Se ogni tanto ricorri ai cibi elaborati, controlla sempre le informazioni nutrizionali per trovare alternative a basso contenuto di sale, cioè quelle con meno di 0,3 grammi di sale per 100 grammi.
3. Ridurre Gradualmente il Sale
Se improvvisamente ti metti a cucinare senza sale, ovviamente, il cibo avrà un sapore insipido. Non è dunque il caso di darci un taglio netto. Cerca invece di ridurre gradualmente la quantità di sale che usi. In questo modo, il tuo senso del gusto si abituerà man mano, senza notare quasi la differenza. Assaggia il cibo prima di salarlo per abituare le papille gustative. Spesso basta usare molto meno sale rispetto a quello che aggiungi sconsideratamente in pentola mentre cucini. Nell'acqua della pasta o del riso, ad esempio, puoi tranquillamente fare a meno del sale. Dopo un po' ti ci abitui.
4. Spezie ed Erbe Aromatiche al Posto del Sale
Le erbe aromatiche fresche (o anche quelle congelate), le spezie, i limoni o i lime danno ai piatti un ottimo sapore senza dover aggiungere del sale. Prova a usare nuove combinazioni di ingredienti e trova i gusti che preferisci. Ad esempio, puoi usare basilico, prezzemolo, aglio, succo di limone e un po' di olio d'oliva al posto del sale per condire la pasta o il riso. Le erbe aromatiche fresche come il timo, il rosmarino o la salvia danno molto sapore, ad esempio alle zuppe o agli stufati. Anche il curry in polvere, lo zenzero o i fiocchi di peperoncino sono ottime alternative. La carne può essere marinata con delle miscele di spezie come il Cajun o il Ras el Hanout. Per le salse e i condimenti puoi usare succo di limone, aceto o senape.
5. Sale Marino Invece di Altro Sale
Se proprio devi usare il sale, usa quello giusto. Il sale marino contiene gli stessi nutrienti del sale da cucina, ma ha un sapore più intenso. Significa che puoi usarne meno senza rinunciare al sapore. Ma attenzione: non esagerare neanche con il sale marino, perché il suo contenuto di sodio è simile a quello del sale da cucina. Tuttavia, il sale marino contiene una quantità maggiore di microplastica: un motivo in più per usarlo con parsimonia.
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6. Lontano Dagli Occhi, Lontano Dal Cuore
Renditi la vita più facile riducendo le possibilità di consumo di sale. Ad esempio, non mettere più la saliera sul tavolo. Se non hai il sale sottomano, automaticamente, ne usi meno. Puoi invece mettere in tavola qualche spezia per dare ulteriore sapore ai cibi. E la prossima volta che compri una saliera, fai attenzione al numero e alle dimensioni dei fori. Gli snack salati, come le patatine o i cracker, sono delle vere e proprie bombe di sale. Cerca di evitarli il più possibile. È più facile se non li hai mai in dispensa. Se non vuoi rinunciare agli spuntini, puoi ricorrere ad alternative a basso contenuto di sale come noci (non salate), cracker iposodici, semi, frutta e verdura. Attenzione anche all'acqua minerale: prendi quella con la dicitura «a basso contenuto di sodio» o «adatta alla preparazione di latte artificiale», che contiene meno sodio.
Alternative Naturali al Sale
Esistono molte alternative naturali che possono arricchire i tuoi piatti di sapore senza aggiungere sodio:
- Curry in Polvere: La combinazione di spezie in polvere del curry può fornirti potenti antiossidanti. Questa miscela di spezie può aiutarti a migliorare il sistema digestivo e migliorare la salute dell'intestino. Gli ingredienti più comuni sono il basilico dolce, il coriandolo, il cardamomo, il cumino, la curcuma e il peperoncino.
- Grani di Pepe: Mentre la maggior parte delle persone conosce solo i grani di pepe come compagni di tavola per il sale, questi sono in realtà semi essiccati. Ci sono una varietà di grani di pepe colorati - rosso, verde, giallo - che hanno profili di sapore diversi.
- Cumino: Un membro della famiglia del prezzemolo, il cumino, come i grani di pepe, è in realtà un seme essiccato. Utilizzato tantissimo nella cucina sud-est asiatica, nordafricana, messicana e tailandese, il cumino aggiunge un sapore caratteristico al cibo.
- Peperoncino: Ricco di capsaicina, il composto responsabile della sua piccantezza, il peperoncino offre anche numerosi benefici per la salute.
- Limone: Il succo di limone può esaltare il sapore di pesce, verdure e insalate.
- Aceto: L’aceto è un ottimo sostituto del sale per dare acidità ai piatti.
- Sedano: Ricco di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio, il sedano è un’ottima scelta per arricchire la tua dieta.
- Lievito Alimentare: Utilizzato per insaporire zuppe, salse, insalate e piatti di pasta, offrendo un’alternativa saporita e nutriente al sale senza aggiungere sodio.
- Aglio e Cipolla: Grazie al loro sapore intenso, capace di insaporire i piatti e non facendo sentire la necessità di aggiungere grosse quantità di sale.
Tipi di Diete Iposodiche
La dieta senza sale notoriamente è prescritta in casi di insufficienza cardiaca e di ipertensione arteriosa. La dieta senza sale si applica in tre forme:
- Regime iposodico (povero di sale): tende a ridurre l’apporto “esterno”. Consiste nell’evitare il sale da tavola e da cucina, i condimenti e i cibi ricchi di sale (insaccati, conserve, formaggi).
- Regime asodico (senza sale): sopprime tutti gli alimenti contenenti sale “naturale” e prescrive alimenti speciali (latte asodico). È una dieta a base di frutta, zucchero e riso.
Prodotti Dietetici a Basso Contenuto di Sodio
- Prodotti dietetici impoveriti di sodio: Il loro contenuto in sodio è inferiore a 120 mg per 100 gr.
- Prodotti dietetici privati quasi totalmente di sodio: Il loro contenuto in sodio è inferiore a 40 mg.
- Sostitutivi del sale da cucina: Il loro contenuto in sodio è inferiore a 10 mg per 100 grammi di prodotto.
Benefici di Ridurre il Sale
Ridurre il sale porta molti benefici. Il troppo sale è nemico per prima cosa del cuore e della circolazione: Il consumo eccessivo di sodio è associato a un aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, come ictus e infarto. In Italia il consumo di sale, però, va ben oltre: si stima che la maggior parte della popolazione superi i 10 grammi quotidiani, con punte di 15 g al giorno nelle regioni del Sud. Al sale aggiunto si deve anche sommare il consumo frequente di alimenti salati come formaggi, salumi, condimenti e cibi pronti. Niente di buono per la nostra salute.
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