Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, fondamentali per la costruzione e riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il supporto del sistema immunitario. La loro corretta suddivisione nell'alimentazione quotidiana è cruciale, soprattutto per sportivi e culturisti.
Proteine e Stile di Vita: Sedentario vs. Attivo
Nel caso di una persona sedentaria, la distribuzione delle proteine nei vari pasti assume un ruolo marginale, dato il metabolismo relativamente costante. Tuttavia, per sportivi e culturisti, la situazione cambia radicalmente.
Sportivi Amatoriali
Oltre alle indicazioni generali per i sedentari, gli sportivi amatoriali dovrebbero prestare maggiore attenzione al valore biologico delle proteine, cercando di garantire un pool completo di amminoacidi. Alimenti come carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, latte e derivati dovrebbero costituire almeno i 2/3 del totale proteico.
Sportivi di Endurance
Nello sportivo di endurance o nel mezzofondista, le fonti proteiche più abbondanti non dovrebbero essere consumate nei pasti "vicini" all'allenamento. Se l'atleta svolge due sessioni di allenamento giornaliere, è fondamentale ottimizzare lo stoccaggio delle riserve energetiche nel momento più favorevole all'anabolismo, ovvero l'immediato post-allenamento.
Soprattutto nei 15 minuti successivi al termine della prestazione, o comunque entro la prima ora, è quindi fondamentale consumare più carboidrati ad alto indice glicemico, limitando le proteine, che ne rallenterebbero la digestione e l'assorbimento.
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Sportivi di Forza
Al contrario, nello sportivo che allena la forza, data la minor frequenza degli allenamenti, è possibile (e consigliabile) inserire alimenti proteici anche nel pasto post-allenamento.
Culturismo
Nel culturismo, dove è indispensabile ridurre al minimo la massa grassa, spesso gli alimenti vengono sostituiti da integratori alimentari. Inoltre, per quanto riguarda l'integrazione del pasto post-allenamento, si potrebbe effettuare un'ulteriore distinzione:
- Fase di massa: Quando è fondamentale "alimentare il muscolo", è pratica comune prediligere un apporto notevole di carboidrati ad alto indice glicemico (come quelli del pane o del riso brillato) associati ad un apporto modesto di amminoacidi o di proteine ad assorbimento veloce, distribuendo la rimanenza del fabbisogno uniformemente nella giornata con gli alimenti.
- Fase di cutting o definizione: Quando è spesso necessario ridurre periodicamente i carboidrati, dopo l'allenamento potrebbe avere maggior senso un'integrazione più importante di proteine ad assorbimento veloce, eventualmente associate a pochi zuccheri a basso indice glicemico.
Fonti di Proteine: Animali vs. Vegetali
In generale, le fonti animali di proteine hanno un profilo amminoacidico più bilanciato, con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all'assorbimento. Le proteine vegetali sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale.
Per questo motivo, è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. L'abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali.
È così che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
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Fabbisogno Proteico: Quantità e Distribuzione
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso.
Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti.
Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini).
Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
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Di seguito una tabella riassuntiva dei fabbisogni proteici in diverse fasce d'età e condizioni:
| Fascia d'età/Condizione | Fabbisogno Proteico (g/kg) |
|---|---|
| Bambini (3-17 anni) | 12-18% delle calorie giornaliere |
| Adolescenti | Circa 2 |
| Giovani e adulti sedentari | 0.83 |
| Donne in gravidanza (primo trimestre) | 1 |
| Donne in gravidanza (secondo trimestre) | 1.9 |
| Donne in gravidanza (terzo trimestre) | 2.8 |
| Soggetti con intensa attività fisica | 1.0-1.5 (fino a 2 per atleti) |
| Over 65 | Aumentare l'apporto (circa 75g/giorno per uomini, 70g/giorno per donne) |
Consigli Pratici
- Variare le fonti proteiche: Alternare proteine animali e vegetali per garantire un apporto completo di amminoacidi.
- Prestare attenzione al timing: Distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata, soprattutto in prossimità degli allenamenti.
- Non combinare fonti proteiche primarie nello stesso pasto: Scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati.
- Considerare altri nutrienti: Valutare quali altri nutrienti sono presenti negli alimenti ricchi di proteine per evitare eccessi di grassi o altri elementi indesiderati.
- Ascoltare il proprio corpo: Adattare l'assunzione di proteine in base alle proprie esigenze e condizioni fisiche.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Le proteine in polvere possono essere un supplemento utile per raggiungere quote proteiche elevate, soprattutto per chi pratica attività fisica intensa. Tuttavia, è importante ricordare che gli alimenti solidi sono preferibili, in quanto più soddisfacenti e ricchi di micronutrienti.
La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine.
Tra le nozioni più radicate e tramandate nelle palestre e non solo c’è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola aurea delle tre ore.
Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le proteine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio).
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