Gli spinaci, con il loro verde intenso, sono un ingrediente straordinario per ogni tipo di preparazione. La loro capacità di integrarsi in piatti semplici o complessi li rende protagonisti versatili in cucina.
Valore Nutrizionale degli Spinaci
Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono una fonte preziosa di ferro, utile per combattere la stanchezza e mantenere il sistema immunitario efficiente. Contengono anche vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro, e vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa. Gli antiossidanti presenti, come la luteina e la zeaxantina, contribuiscono a proteggere la vista e contrastare l’invecchiamento cellulare.
Tuttavia, è importante ricordare che il ferro presente negli spinaci è di tipo non-eme, quindi meno facilmente assorbibile rispetto a quello di origine animale.
Consigli per la Preparazione degli Spinaci
- Scegliere gli spinaci giusti: optare per foglie fresche, di un verde intenso e prive di ingiallimenti.
- Cottura rapida: per evitare di disperdere le preziose vitamine idrosolubili, è preferibile cuocere gli spinaci brevemente.
- Ridurre l’amaro: gli spinaci freschi possono avere una lieve nota amara.
Gli spinaci possono essere utilizzati sia freschi che cotti, ma è essenziale trattarli con delicatezza per preservarne il sapore e i nutrienti. Pur essendo estremamente versatili, gli spinaci danno il meglio di sé nelle ricette che ne rispettano la naturale delicatezza. Bastano pochi ingredienti ben scelti e una cottura attenta per valorizzarli al massimo.
Non servono tecniche elaborate: la loro freschezza e il loro gusto autentico sapranno stupire anche nei piatti più semplici.
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Abbinamenti Consigliati con gli Spinaci
Gli spinaci si prestano a una vasta gamma di abbinamenti grazie alla loro versatilità e al loro sapore delicato.
- Spinaci con olio extravergine di oliva (EVO): È un abbinamento perfetto, perché l’olio d’oliva (meglio se extravergine e spremuto a crudo), favorisce l’assorbimento del beta-carotene contenuto negli spinaci da parte dell’intestino.
- Spinaci con limone: È un altro abbinamento consigliato, perché la vitamina C del limone permette al nostro organismo di assorbire meglio il ferro contenuto negli spinaci.
- Spinaci con alimenti ricchi di proteine: Tutte le fonti proteiche si abbinano bene agli spinaci, naturalmente poveri di amido. Lo scarso contenuto di amido non altera l’acidità gastrica e, per questa ragione, la digestione delle proteine risulta favorita.
- Spinaci con pane, pasta, riso e cereali: Anche tutti i carboidrati complessi si abbinano bene a verdure povere in amido come gli spinaci, poiché non interagiscono con la secrezione gastrica e non provocano rallentamenti della digestione.
- Spinaci con formaggi: Non è un caso se il binomio ricotta-spinaci è uno dei più frequenti della nostra tradizione culinaria.
- Spinaci con frutta secca e oleosa: Abbinare gli spinaci a noci, mandorle, pinoli e altri tipi di frutta a guscio è un modo gustoso per fare il pieno di fibre. Non solo: la combinazione tra la luteina e la zeaxantina contenute negli spinaci e la vitamina E, di cui è ricca la frutta secca, rappresenta un prezioso mix di antiossidanti, particolarmente utili per il benessere della vista e del cervello.
- Spinaci con spezie ed erbe aromatiche: Spezie come noce moscata, coriandolo, timo e zenzero non si limitano a conferire aroma e profumo agli spinaci.
- Spinaci con altre verdure a foglia verde: Consumare gli spinaci insieme ad altri ortaggi a foglia verde è la soluzione migliore per integrare buone concentrazioni di vitamina K.
Altri abbinamenti
- Formaggi freschi: come la ricotta o il caprino, che aggiungono una nota cremosa e bilanciano la leggera acidità degli spinaci.
- Legumi: come i ceci o le lenticchie, creando piatti completi e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
- Spezie: come la noce moscata, il pepe nero o il peperoncino, che esaltano il loro sapore senza sovrastarlo.
Abbinamenti da Evitare: Uova e Spinaci?
Eppure, nonostante moltissime ricette li vedano insieme, abbinare uova a spinaci non è una buona idea. Il problema è che gli spinaci contengono anche antinutrienti, come l'acido ossalico e i fitati. Queste sostanze possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti, come calcio e ferro, quando consumati in grandi quantità.
L'abbinamento di uova e spinaci potrebbe compromettere l'assorbimento di nutrienti cruciali, rendendo questa combinazione non ideale, specialmente in contesti di rischio di carenze nutrizionali. Ecco tre ragioni scientifiche per cui sarebbe meglio evitare uova e spinaci nello stesso piatto:
- Assorbimento del ferro: la presenza di fitati negli spinaci può compromettere l'assorbimento intestinale del ferro, riducendo l'efficacia di questo minerale facilmente assimilabile presente nelle uova. Soprattutto in situazioni di rischio di carenza di ferro, come gravidanza, allattamento, ipermenorrea o assunzione prolungata di farmaci che ne limitano l'assimilazione, l'abbinamento di uova e spinaci non è consigliato.
- Assimilazione dello zinco: le uova sono una fonte significativa di zinco, essenziale per il metabolismo, il sistema immunitario e il sistema nervoso. L'acido fitico presente negli spinaci tuttavia può influenzare negativamente l'assorbimento dello zinco, riducendo così la disponibilità di questo prezioso nutriente.
- Disponibilità del calcio: il calcio, importante per la salute delle ossa e per molte altre funzioni, è presente nelle uova. Tuttavia, l'associazione di uova e spinaci può ridurre l'assorbimento intestinale del calcio a causa del contenuto di acido fitico e acido ossalico.
Cosa succede se si consumano comunque uova e spinaci?
Assolutamente nulla, soprattutto in soggetti sani e se gli spinaci vengono cotti in modo adeguato. Studi comparativi disponibili su Pubmed confermano infatti che, se da una parte è vero che il 75% dei calcoli renali sono composti da ossalati di calcio, dall'altra lessare le verdure porta a ridurre il contenuto di ossalati fino all'87%. Insomma, dal punto di vista nutrizionale non sarà l'abbinamento ideale, ma una torta salata o un'omelette, una volta ogni tanto, si può fare e senza problemi.
Ricette con gli Spinaci
Esistono tantissime ricette preparate con gli spinaci sia dalle ricette base come gli spinaci in padella e gli spinaci al forno ma anche primi piatti, secondi piatti, sformati tutti utilizzando gli spinaci come ingrediente.
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Per tutte queste ricette potete utilizzare gli spinaci freschi ma anche gli spinaci surgelati e verranno comunque buonissime. Se userete gli spinaci freschi dovrete ovviamente lavarli, togliere il gambo più duro e poi cuocerli in padella con olio extravergine e aglio per 10 o 15 minuti mentre se volete usare gli spinaci surgelati dovrete cuocerli direttamente in padella da surgelati con olio e aglio. Qualsiasi tipo di spinaci deciderete di usare vedrete che andranno benissimo per queste ricette.
Esempi di ricette
- Spinaci cremosi
- Spinaci alla genovese
- Spinaci al forno
- Canederli agli spinaci
- Lasagne ricotta e spinaci
- Risotto agli spinaci
- Sformato di spinaci
- Rotolo di spinaci
- Polpette di spinaci
- Frittata di spinaci
- Vellutata di spinaci
- Gnocchi di spinaci
- Burger di spinaci
- Crepes ricotta e spinaci
- Torta ricotta e spinaci
- Cannelloni ricotta e spinaci
- Flan di spinaci con salsa al parmigiano
- Erbazzone
- Spinaci in padella
Tabella dei Nutrienti Principali negli Spinaci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Vitamina K | 483 mcg |
| Vitamina A | 9377 IU |
| Vitamina C | 28.1 mg |
| Folati (Vitamina B9) | 194 mcg |
| Ferro | 2.71 mg |
| Calcio | 99 mg |
| Magnesio | 79 mg |
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