Scegliere di praticare sport è un ottimo modo per costruire un corpo sano, mantenere un peso adeguato e migliorare la qualità della vita in generale. Nel mondo del fitness e della perdita di peso, una domanda ricorrente è se sia meglio correre o camminare per dimagrire. Questa scelta ha un’influenza significativa sui risultati che si possono ottenere e sul benessere generale.
Purtroppo però, la corsa è uno sport ad alto impatto che incide piuttosto significativamente sul sistema muscolo-scheletrico e sulle articolazioni. Questo però non significa che si debba rinunciare a svolgere attività cardio. Esistono infatti esercizi a basso impatto che possono fornire gli stessi benefici aerobici della corsa, ma senza impattare tanto sul fisico e provocare quei disturbi dovuti all'impatto ripetuto del piede con il terreno.
Corsa vs. Camminata: Un Confronto
Quando si tratta di scegliere tra correre o camminare per dimagrire, entrambe le attività offrono benefici significativi per la salute e il benessere. Il dispendio calorico è un fattore cruciale quando si mira alla perdita di peso.
Dispendio Calorico
Correre infatti ha un’influenza significativa sul dispendio energetico quotidiano, consentendo di bruciare un numero considerevole di calorie in un periodo relativamente breve. In media, una persona brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro percorso. Questo significa che un individuo di 80 kg può consumare circa 80 Kcal ogni chilometro di corsa.
Il dispendio calorico della corsa è influenzato da diversi fattori, tra cui la pendenza del terreno, il grado di allenamento del corridore e le condizioni ambientali. Ad esempio, correre all’aria aperta comporta un costo energetico dal 3% al 9% superiore rispetto all’utilizzo di un tapis roulant, a causa della maggiore resistenza dell’aria. Anche il vento contrario può aumentare il dispendio energetico fino al 5%. È interessante notare che, a parità di distanza percorsa, un peso corporeo maggiore comporta un consumo calorico più elevato.
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Impatto sulle Articolazioni
Un aspetto fondamentale da considerare è l’impatto di queste attività sulle articolazioni. La corsa è un’attività ad alto impatto, che può risultare più difficile da affrontare per chi non è sufficientemente allenato o ha problemi articolari preesistenti. La camminata, d’altra parte, è un’attività a basso impatto che mette meno stress sulle articolazioni.
Benefici Cardiovascolari
Sia la corsa che la camminata apportano benefici significativi alla salute cardiovascolare, ma con caratteristiche diverse. La corsa, essendo più intensa, stimola rapidamente la capacità cardiorespiratoria, migliorando il VO2 max, che è un indicatore della resistenza fisica e della longevità. Grazie alla sua intensità, il cuore lavora più vigorosamente, rinforzando il sistema cardiovascolare. Queste differenze non significano che una sia necessariamente superiore all’altra; infatti, entrambe le attività contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare in modi diversi e complementari.
Effetto Post-Allenamento (EPOC)
Un vantaggio significativo della corsa per dimagrire è l’effetto post-allenamento, noto come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). L’intensità dell’allenamento influisce significativamente sull’EPOC: più intensa è la corsa, maggiore sarà il consumo calorico post-esercizio. In uno studio condotto da Wilkin et al. (2012) su un miglio di distanza percorsa, l’EPOC rimase elevato per soli 10 minuti per i “passeggiatori” vs. 15 minuti nei corridori. La differenza combinata fra consumo di energia e EPOC era di circa il 30% superiore per i corridori, l’equivalente di 48 kcal, quindi nulla di sconvolgente!
Sostenibilità a Lungo Termine
La sostenibilità a lungo termine è cruciale per la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. La camminata ha un vantaggio significativo in questo ambito, essendo generalmente percepita come un’attività più sostenibile rispetto alla corsa. Questa facilità di mantenimento è fondamentale poiché la perdita di peso richiede un impegno continuo e costante. In realtà, diversi studi suggeriscono che il numero ideale di passi giornalieri può variare in base all’età, alla condizione fisica e agli obiettivi personali di ciascun individuo. Anche camminare 7.000-8.000 passi al giorno può già offrire notevoli benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando l’umore e aumentando il benessere generale. Quindi, invece di focalizzarsi esclusivamente su un obiettivo numerico, è meglio concentrarsi sull’integrazione di un’attività fisica piacevole e sostenibile nella propria vita quotidiana, che sia camminare, correre, nuotare o qualsiasi altra forma di esercizio.
Alternative alla Corsa
La corsa, e più in generale l'esercizio ad alto impatto, potrebbe non essere adatta in presenza di danni alle ginocchia o ad altre articolazioni, di artrosi, o di recupero da un infortunio. Esistono valide alternative alla corsa, che consentono di ottenere risultati equiparabili.
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1. Nuoto
Il nuoto è considerato da sempre uno degli sport più completi e questa definizione è senza alcun dubbio veritiera. Attenzione però, perchè anche il nuoto ha i suoi "punti deboli" - o meglio, alcuni utenti mostrano evidenti complicazioni nella sua pratica. Nuotare infatti produce un allenamento per tutto il corpo che rafforza i muscoli, quali lavorano anche in allungamento, aumenta la fitness respiratoria, costruisce la resistenza, aiuta a combattere lo stress e facilita la perdita di peso. Il nuoto è una delle discipline sportive più complete per il rafforzamento della massa muscolare e ha un elevato dispendio energetico, il che lo rende ideale per migliorare la forma fisica generale. La resistenza dell’acqua durante l’allenamento coinvolge vari gruppi muscolari contemporaneamente, stimolando sia la forza che la resistenza.
Uno dei principali vantaggi del nuoto è che, essendo un’attività a basso impatto, è molto più gentile sulle articolazioni rispetto ad altri sport come la corsa o il sollevamento pesi. L’acqua sostiene il peso corporeo, riducendo la pressione sulle ginocchia, le anche e la colonna vertebrale, e rende il nuoto una scelta eccellente per le persone che hanno una massa muscolare superiore alla media o che sono in sovrappeso. Oltre a ridurre il rischio di lesioni, il nuoto favorisce un recupero più veloce tra una sessione di allenamento e l’altra. La pressione dell’acqua aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, accelerando l’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli e riducendo il dolore post-allenamento. Infine, il nuoto ha anche un impatto positivo sul sistema cardiovascolare, migliorando la capacità respiratoria e la funzione cardiaca. Poiché richiede una respirazione controllata e ritmica, il nuoto aumenta l’efficienza dei polmoni e può contribuire a ridurre i livelli di stress.
2. Ciclismo
L'alternativa più immediata alla corsa se si vuole svolgere un allenamento cardio senza sforzare eccessivamente legiunture e i legamenti sensibili all'attività di corsa è la bicicletta. L'allenamento incrociato funziona sulla base del fatto che un tipo di esercizio può migliorare le prestazioni di un atleta in un altra attività. Il ciclismo offre l'alternativa ideale alla corsa. Proprio come la corsa, si può praticare al chiuso o all'aperto, grazie a cyclette e bike trainer. Il ciclismo consente di mantenere e migliorare la forma fisica senza stress sulle articolazioni. Si sta diffondendo sempre di più l'allenamento in bici sui rulli. Questo tipo di allenamento consente di praticare l'attività anche in caso di pioggia, vento o freddo, di ridurre i tempi della sessione e di evitare i pericoli della strada. Le sessioni consigliate dagli esperti di fitness sono di 3 allenamenti settimanali da 60 minuti.
3. Vogatore
I vogatori sono macchinari presenti in tutte le palestre, che mimano in tutto e per tutto i movimenti del canottaggio, tanto che in origine erano usati principalmente dagli atleti di questa disciplina per allenarsi. Un allenamento con il vogatore, infatti, oltre a consentire un grande dispendio calorico, allena anche la resistenza e attiva un numero elevatissimo di gruppi muscolari, dalla nuca alla punta dei piedi. In particolar modo agisce su dorsali, gambe, glutei e addome.
4. Allenamento ad Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento aerobico in cui si alternano brevi raffiche di attività ad alta intensità, seguite da intervalli più lunghi di riposo o attività a bassa intensità.
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5. Workout 12-3-30
A lanciarlo sui social è stata la fitness content creator Lauren Giraldo, che ha radunato una vera e propria community di appassionati attorno a un allenamento efficace e abbastanza leggero da essere adatto anche ai principianti. Il workout 12-3-30, infatti, rappresenta l'alternativa ideale alla corsa perché permette di concentrarsi solo sulla camminata senza rinunciare ai benefici di un training cardio e di un allenamento che sappia mettere alla prova anche le gambe. Non pensate si tratti di una semplice "camminata", però: l'allenamento 12-3-30, infatti, è molto più intenso ti quanto potrebbe sembrare.
Allenamento 12-3-30: Inclinazione, Velocità e Tempo
Gli elementi chiave di questo tipo di allenamento sono tre: inclinazione del tapis roulant, velocità e tempo. Per questo tipo di workout, dunque, si dovrà mantenere un'inclinazione del 12% e camminare a una velocità di 3 miglia orarie, ovvero 4,8 km/h e farlo per circa 30 minuti. I risultati sembrano non tardare ad arrivare, ma solo con una certa costanza: la creator Laure Giraldo, infatti, ha dichiarato di praticare l'allenamento 12-3-30 per 5 volte a settimana e di essere così riuscita a perdere peso, aiutandosi anche con una dieta ipocalorica.
I benefici dell'allenamento 12-3-30
L'allenamento 12-3-30 racchiude tutti i benefici della camminata. Un'ottima attività cardiovascolare che, con l'aggiunta dell'inclinazione, permette di lavorare sulla frequenza cardiaca e sulla resistenza. D'altra parte, però, camminare è un ottimo esercizio anche per chi soffre di problemi alle articolazioni perché, soprattutto rispetto alla corsa, implica uno sforzo minore.
6. Aerobica
Cambiare stile di vita e alimentazione, si sa, è fondamentale per dimagrire senza diete restrittive, velocemente o meno. Dimagrire senza dieta, tramite l’aerobica è possibile grazie ai processi che questo tipo di attività scatena. L’esercizio aerobico accelera il metabolismo basale, riattiva la circolazione sanguigna e stimola l’attività muscolare di tutti i distretti corporei. L’intensità dell’esercizio deve essere costante, dato che lo sforzo prolungato che innalza il battito cardiaco per almeno 30 minuti, viene considerato aerobico.
Cardio Blast
Per riattivare la circolazione al meglio, e anche il metabolismo pigro, il cardio blast è un tipo di training ad alta frequenza, in grado di eseguire questa missione “difficile”. Gli esercizi aerobici si ripetono all’interno dei circuiti, accelerando il battito per bruciare i grassi tramite jump, squat, plank, affondi, flessioni. Unisce il bodybuilding all’aerobica, per un’azione sia dinamica che cardio, e un effetto notevole sulla tonificazione muscolare. L’esercizio aerobico è pensato con manubri, step e bilancieri per definire al meglio il corpo ma donare anche agilità. Il programma detto di full training body, migliora la resistenza anaerobica anche se allena in modo aerobico. I muscoli del corpo si rafforzano e dimagrire senza dieta diventa sinonimo anche di tonificazione.
Altre Varianti dell'Aerobica
Aerobica e cyclette si uniscono per un’evoluzione dell’aerobica su pedali, in grado di consumare calorie, rassodare gambe e glutei senza tralasciare gli arti superiori. Ottima alternativa alla corsa, anche quando il tempo non lo consente come per lo spinning, il salto con la corda permette di dimagrire senza dieta e con un esercizio che sforza tutto il corpo. Va tenuto per almeno 1 minuto di seguito il ritmo, con serie che vanno alternate a riposo di almeno 1 minuti altrettanto. Negli sforzi intensi, si attiva il sistema energetico anaerobico mentre in quelli leggeri e prolungati si attiva il sistema aerobico.
L’obiettivo dell’aerobica, invece, è quello di attaccare i depositi di grasso tramite l’attività ad alta frequenza cardiaca prolungata. In tal modo, il battito sarà al giusto sforzo per bruciare più grassi in modo prolungato e non solo tramite uno sforzo estemporaneo - come ad esempio con il tapis roulant per 20 minuti a pulsazioni costanti.
7. Altre Attività Sportive
- Arti Marziali: Presenta allenamenti completi in cui è presente una componente aerobica, esercizi di potenziamento muscolare e di resistenza. Inoltre migliora coordinazione, flessibilità muscolare e sicurezza personale.
- Crossfit: Questo sport comprende sia esercizi contro resistenza che cardio ad alta intensità. È uno sport principe per il dimagrimento, coinvolge tutti i gruppi muscolari e tutti i sistemi energetici in base al workout of the day.
- Ciclismo: Oltre ad interessare i muscoli degli arti inferiori e l’addome, aumenta la capacità respiratoria e cardiaca.
- Canottaggio: È un’attività di endurance principalmente aerobica in cui spalle, petto, braccia e busto sono in tensione costante.
- Sci di Fondo: Sollecita tutti i gruppi muscolari del corpo ed è praticato a basse temperature, il corpo per garantire l’omeostasi della temperatura corporea utilizza più calorie.
- Rugby: È uno sport di squadra caratterizzato da movimenti rapidi e molti cambi di direzione. Coinvolge tutti i muscoli del corpo, con un’enfasi maggiore su quadricipiti, femorali e polpacci.
- Squash: È uno sport in cui bruci molte calorie ed è caratterizzato dall’incremento della resistenza cardio-respiratoria, della forza muscolare e della flessibilità motoria.
8. Allenamento con Ellittica
Il trainer ellittico offre un'eccellente alternativa all'allenamento per i corridori infortunati o che cercano di non affaticare eccessivamente le articolazioni. Le macchine ellittiche consentono di imitare il movimento della corsa. Ciò significa che è possibile rafforzare i muscoli coinvolti per fare jogging con un impatto minore sulle articolazioni.
9. Sport in Acqua
Gli sport in acqua come acqua gym o water spinning, rappresentano un buon compromesso e una valida alternativa alla corsa e agli esercizi ad alta intensità.
10. Camminata Veloce
Uno studio pubblicato dall'American Heart Association ha scoperto che camminare era efficace tanto quanto correre nel ridurre il rischio di ipertensione, diabete e colesterolo alto. La camminata veloce, come il running, può essere svolta indoor, su tapis roulant, oppure outdoor, all'aperto. Erroneamente, si considera la camminata veloce come un'attività blanda, poco intensa e scarsamente performante. Si tratta invece di un'attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l'organismo in modo diverso.
11. Step Aerobico
Una lezione di step aerobico offre un'alternativa di allenamento ad alta intensità e basso impatto. È più facile per le articolazioni rispetto alla corsa, ma è comunque efficace nel migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Gli esercizi di step aerobico offrono un carico biomeccanico che rientra tra quello che si otterrebbe camminando e correndo.
Tabella Comparativa: Corsa vs. Alternative
| Attività | Impatto | Calorie Bruciate (circa) | Benefici Principali |
|---|---|---|---|
| Corsa | Alto | 600-800 kcal/ora | Miglioramento cardiovascolare, EPOC elevato |
| Camminata Veloce | Basso | 300-400 kcal/ora | Sostenibile, basso impatto sulle articolazioni |
| Nuoto | Basso | 400-700 kcal/ora | Completo, rafforza tutti i muscoli, ideale per articolazioni |
| Ciclismo | Basso | 500-700 kcal/ora | Migliora resistenza, basso impatto sulle articolazioni |
| Vogatore | Medio | 500-800 kcal/ora | Allena molti gruppi muscolari, elevato dispendio calorico |
| HIIT | Variabile | 400-600 kcal/ora | Brucia calorie rapidamente, migliora resistenza |
La perdita di peso, oltre alla frequenza e alla costanza con cui pratichiamo sport, è legata ad altri fattori tra cui: stile di vita, stress e dieta. Per dimagrire velocemente non esiste uno sport specifico da preferire, così come un allenamento migliore per perdere peso.
Per molti, camminare può rappresentare un’alternativa più sicura e sostenibile, consentendo di migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la perdita di peso senza il rischio di infortuni. La chiave per il successo risiede nell’ascoltare il proprio corpo, scegliere un’attività che si possa mantenere nel tempo e integrare l’esercizio fisico con uno stile di vita sano.