Nel mondo dell’informazione sulla salute e sulla medicina, ciclicamente si scatena sui media una diatriba intorno a un tema particolarmente caldo e sentito: la dieta vegetariana. Ma dove sta la verità? Gli scienziati sono davvero così confusi?
Innanzi tutto, bisogna premettere che, nella scienza, è piuttosto normale che siano pubblicati studi che “apparentemente” sembrano contraddire ciò che è stato accettato fino a quel momento: è esattamente in questo modo che la scienza progredisce. È però essenziale valutare se i nuovi risultati portano davvero a conclusioni diverse.
In conclusione, quindi, possiamo affermare che l’evidenza scientifica corrente in tema di cibo e salute non è stata messa in discussione dallo studio austriaco; lo hanno evidenziato più volte gli stessi ricercatori nello studio, a differenza di quanto fatto da molti giornalisti. Un’alimentazione vegetariana, purché completa, bilanciata e variegata tale da assicurare tutti i principali nutrienti, è più sana di una dieta troppo ricca di carni rosse e proteine animali.
Le buone abitudini alimentari, senza mai dimenticare gli altri corretti stili di vita come l’esercizio fisico e l’astensione da fumo e alcool, sono una grande arma per aiutare a prevenire e a combattere molte malattie croniche, tra cui i tumori.
Una nuova revisione degli studi sul tema conferma un possibile effetto protettivo di una dieta a base vegetale per la salute, ma dipende da come la calibriamo e da altri fattori.
Leggi anche: Cosa mangiare contro l'acne
Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Prima di trarre conclusioni, sono molti gli aspetti da tenere a mente. Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
Cristina Da Rold è data-journalist dal 2012. Si occupa di sanità con approccio data-driven, principalmente su Infodata - Il Sole 24 Ore Le Scienze. Scrive prevalentemente di disuguaglianze sociali, epidemiologia e nuove tecnologie in medicina. Consulente e formatrice nell’ambito della comunicazione sanitaria digitale, dal 2015 è consulente per la comunicazione/social media presso l’Ufficio italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dal 2021 anche presso la Fondazione Pezcoller per la ricerca sul cancro di Trento. Nel 2015 ha pubblicato il libro “Sotto controllo.
Sono la dottoressa Eva Minazzato, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana e in questo articolo ti guiderò attraverso i principali benefici e le eventuali criticità di una dieta vegetariana.
Leggi anche: Combattere il colesterolo con l'alimentazione
Varianti della Dieta Vegetariana
Le varianti della dieta vegetariana si differenziano principalmente in base agli alimenti di origine animale che vengono consumati od esclusi. Ognuna di queste scelte può essere guidata da motivazioni etiche, ambientali o legate al benessere personale. Si parla di dieta:
- Lacto-ovo-vegetariana: Vengono ammessi i latticini e le uova e vengono esclusi carne e pesce.
- Lacto-vegetariana: Vengono evitati tutti i tipi di carne e pesce e le uova, ma continuano ad essere consumati latticini come latte, formaggio, burro e yogurt.
- Ovo-vegetariana: Permette il consumo di uova, ma esclude carne, pesce, e latticini.
- Vegana: Vengono esclusi tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova, miele e qualsiasi prodotto che possa derivare in qualche modo dallo sfruttamento animale.
Benefici della Dieta Vegetariana
Seguire una dieta vegetariana ben bilanciata può apportare una serie di vantaggi significativi per la salute, specialmente quando si vuole migliorare il proprio benessere generale o prevenire malattie croniche.
- Salute del cuore: Le diete vegetariane tendono a essere ricche di alimenti integrali e naturali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca, che sono eccellenti per la salute del cuore.
- Riduzione del rischio di neoplasie: Numerosi studi indicano che chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di sviluppare alcuni tipi di neoplasie maligne, in particolare quelle che interessano l’apparato gastrointestinale.
- Gestione del peso: Una dieta vegetariana ben pianificata tende a essere meno calorica e più ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere un peso corporeo sano.
- Salute intestinale: La ricchezza di fibre di una dieta vegetariana supporta un intestino sano e regolare.
- Impatto ambientale: Uno degli argomenti più forti a favore della dieta vegetariana è il suo minore impatto ambientale rispetto a una dieta onnivora.
- Etica e benessere degli animali: Adottare una dieta vegetariana implica un rifiuto dell’uccisione di animali per il cibo.
Contro della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è in grado di offrire numerosi benefici, è importante considerare, però, che potrebbe non essere adatta a tutti. Richiede alcune sfide nutrizionali, un’attenta pianificazione e spesso l’uso di integratori risulta necessario nella prevenzione di carenze e a mantenere una dieta bilanciata.
Potenziali Carenze Nutrizionali
Una delle principali sfide di una dieta vegetariana, se non pianificata correttamente e soprattutto nella prima fase di transizione da una dieta onnivora, è il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
- Proteine: In realtà anche una dieta 100% vegetale supera generalmente i fabbisogni proteici giornalieri, senza alcun tipo di accorgimento.
- Vitamina B12: Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati.
- Ferro: Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme (presente in alimenti vegetali come legumi, spinaci e cereali integrali ecc) rispetto alla forma eme (presente nella carne e nel pesce).
- Acidi grassi omega-3: Sono grassi essenziali, che devono quindi necessariamente essere assunti con la dieta.
- Calcio: In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino).
- Vitamina D: La principale fonte di vitamina D deriva dalla conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alla radiazione UV. Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti.
Sfide nella Pianificazione dei Pasti
Seguire una dieta vegetariana richiede una pianificazione sicuramente più attenta rispetto a una dieta onnivora. Per essere equilibrata, è fondamentale diversificare l’apporto nutrizionale e prestare attenzione a includere tutti i gruppi alimentari essenziali.
Leggi anche: Essere vegani: una scelta salutare?
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana
Una dieta vegetariana ben pianificata dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti vegetali, che forniscano i nutrienti essenziali per sostenere il benessere generale:
- Cereali integrali: Pane integrale, pasta, riso integrale, avena, quinoa e farro, l’orzo ecc.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Derivati della soia: Tofu, tempeh e edamame.
- Frutta secca e semi: Noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, semi di girasole ecc.
- Frutta e verdura: La varietà è importante, poiché ogni tipo di frutta o verdura offre un mix unico di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Latticini e uova (se inclusi): Yogurt, formaggio e latte, oltre alle uova, possono essere buone fonti di proteine, calcio e vitamina D.
Alimenti Proteici Vegetariani
Sebbene la carne e il pesce costituiscano una fonte proteica importante nella dieta onnivora, esistono numerose alternative vegetali che possono fornire proteine sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
- Tofu e tempeh: Questi prodotti a base di soia sono ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendoli una fonte proteica completa.
- Lenticchie: Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine.
- Quinoa: È uno dei pochi cereali che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una fonte proteica completa.
- Fagioli e ceci: Forniscono circa 15 grammi di proteine per tazza.
- Seitan: Conosciuto anche come “carne di grano”, il seitan è fatto di glutine di frumento ed è una delle fonti proteiche più ricche nelle diete vegetariane.
- Frutta secca e semi oleosi: Sono ricchi di grassi sani e forniscono anche una buona dose di proteine.
- Prodotti lattiero-caseari e uova (se inclusi): Le uova sono un’ottima fonte di proteine complete, con circa 6 grammi per uovo.
Riepilogo dei Punti Chiave
Adottare una dieta vegetariana può offrire numerosi vantaggi sia per la salute personale che per l’ambiente e la società. Tuttavia, come qualsiasi regime alimentare, richiede attenzione e una corretta pianificazione per essere equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
- Benefici per la salute: Una dieta vegetariana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare il controllo del peso e prevenire alcune malattie croniche come il diabete e alcuni tipi di cancro.
- Varietà alimentare: Assicurarsi di includere una vasta gamma di alimenti da diverse categorie: cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci, semi e, se inclusi, latticini e uova.
- Fonti proteiche adeguate: Oltre ai legumi (fagioli, ceci, lenticchie), il tofu, il tempeh, il seitan e la frutta secca sono ottime fonti proteiche.
- Vitamina B12, ferro e calcio: Nella dieta vegetariana risulta fondamentale integrare la vitamina B12; adottare i giusti accorgimenti per l’assorbimento del ferro e in particolari situazioni potrebbe essere utile assumere acqua calcica per il giusto apporto di calcio.
- Grassi sani e omega-3: Assicurarsi di includere fonti di grassi sani nella dieta, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di lino e le noci, per ottenere omega-3.
- Pianificazione dei pasti: Una buona pianificazione è essenziale per garantire che la dieta sia equilibrata e variata.
Altre Considerazioni
I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici se non seguita correttamente. Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari.
Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
Per quanto riguarda i bambini e gli anziani, l’alimentazione vegana può essere più complessa e richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire tutte le esigenze nutrizionali.
Benefici degli Alimenti di Origine Vegetale
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
tags: #contro #dieta #vegetariana