Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati.
Valori Nutrizionali delle Patate
L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.
Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.
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Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo.
In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido.
Composizione Nutrizionale delle Patate Lessate (per 100g)
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
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Patate: Crude vs. Cotte
Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico). Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte.
Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.
Come Cucinare le Patate
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.
- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle). In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori.
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
L'Indice Glicemico delle Patate
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Patate e Dieta: Consigli per un Consumo Equilibrato
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici.
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Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina.
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire.
Come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta!Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Patate vs. Pasta: Quale Scegliere?
Come abbiamo visto, patate e pasta sono entrambi fonti di carboidrati ma i loro valori nutrizionali sono diversi. Le patate forniscono meno calorie ma hanno un indice glicemico più elevato, apportano meno fibre e meno proteine.
Calorie, indice glicemico, carico glicemico e altri parametri, non possono essere considerati gli unici fattori determinanti per stabilire se la propria alimentazione è più o meno sana o equilibrata: ciò che fa davvero la differenza sono le quantità e la qualità degli alimenti.
Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire meglio le caratteristiche nutrizionali delle patate e come integrarle in modo sano nella tua alimentazione. Ricorda sempre di variare la tua dieta e di consumare gli alimenti con moderazione per un benessere ottimale.