Correre a digiuno è una pratica sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, ma è davvero efficace? Molti appassionati di running scelgono il mattino appena svegli come momento della giornata per farlo, e questo implica che l'allenamento avvenga a stomaco vuoto, dopo almeno 6-8 ore di digiuno.
I Benefici della Corsa a Digiuno
Correre senza aver prima ingerito alcun cibo porterebbe con sé numerosi effetti positivi. Normalmente, l'organismo attinge l'energia che gli serve per correre dagli zuccheri, ma se questi mancano, perché si è a digiuno, va a cercare la stessa spinta altrove, e più precisamente dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi, che a sua volta attiva il metabolismo facendo bruciare più grassi. Tutto ciò avviene però non subito ma nelle ore successive all'allenamento.
1. Bruciare più grassi
Correre a digiuno può spingere il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
2. Ottimizzazione del dimagrimento
Scegliere di allenarsi di mattina presto a stomaco vuoto permette di usufruire di alcuni benefici, soprattutto in termini di accelerazione del metabolismo, ottimizzazione del dimagrimento e miglioramento del benessere psicofisico. Infatti, quando ci si trova con lo stomaco vuoto i livelli di glicogeno sono particolarmente bassi.
Uno studio del Journal of Physiology ha dimostrato che allenarsi senza glicogeno disponibile aumenta l’attività degli enzimi coinvolti nel metabolismo lipidico. Per chi cerca di perdere peso, l’allenamento a digiuno può essere un alleato.
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3. Più tempo libero
Correre la mattina presto - e non la sera o il pomeriggio tardi dopo il lavoro - ci regala sicuramente del tempo a disposizione per fare ciò che non avremmo fatto per via della corsa o della palestra.
I Rischi della Corsa a Digiuno
Il rovescio della medaglia per chi sceglie di allenarsi a digiuno è una serie di controindicazioni, legate in parte all’attività fisica a stomaco vuoto e in altra misura al tipo di workout realizzato.
1. Calo di energia
Correre senza aver mangiato può portare a una diminuzione delle prestazioni, poiché il corpo potrebbe non avere abbastanza energia immediata.
2. Problemi digestivi
Durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si prolunga per molto tempo, può capitare di avere problemi digestivi come crampi allo stomaco o intestinali, nausea, vomito o dissenteria.
3. Rischio di lesioni
Con la diminuzione progressiva delle riserve e il sopraggiungere della stanchezza, può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica.
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4. Aumento del cortisolo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress, ma promuove anche la disgregazione delle proteine nelle cellule muscolari, che aumenta la perdita e la debolezza dei muscoli stessi. I suoi livelli sono più alti al mattino presto e uno studio del 2015 ha scoperto che l'esercizio mattutino a digiuno lo aumenti.
5. Non adatto a tutti
L'esercizio fisico a digiuno non è adatto per tutti. Se si ha il diabete di tipo 1 o 2, correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia).
6. Difficoltà nella stabilizzazione glicemica
Ciò che mangiamo prima di allenarci serve principalmente per sostenere la glicemia; digiunando, il fegato deve eseguire molta glicogenolisi e gluconeogenesi, che, in alcuni soggetti, non è abbastanza efficace.
7. Ritardo nel recupero
A livello muscolare, ciò che mangiamo prima dell'allenamento serve principalmente ad anticipare il recupero muscolare. Allenandosi a digiuno si posticipa il tutto.
Consigli Utili per la Corsa a Digiuno
Se vuoi provare a correre a digiuno, ecco alcuni suggerimenti:
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- Inizia gradualmente: Se non hai mai corso a digiuno, inizia con allenamenti leggeri di 20-30 minuti a un ritmo facile.
- Scegli il momento giusto: La mattina fondamentalmente è un momento dove non riusciamo a fare molto, tranne fare colazione, lavarci, vestirci e andare a lavoro! Quindi, perché non alzarci un po’ prima e sfruttare quel momento della giornata per dedicarlo a noi stessi?
- Non esagerare: Il mattino non è certo il momento migliore per dedicarsi a ripetute e allunghi devastanti. Corri, ma senza esagerare. In generale, se sei alle prime uscite al mattino, mantieni un’andatura lenta e non esagerare con i chilometri.
- Idratazione: Oramai lo sappiamo bene, bere è fondamentale. Specialmente per chi fa molta attività fisica ed elimina liquidi in grande quantità. Il corpo appena sveglio ha bisogno di idratarsi. Anche se non mangi, assicurati di bere acqua o una bevanda senza calorie prima dell’allenamento.
- Riscaldamento e stretching: Fondamentale sempre, ancora di più al mattino, quando i nostri muscoli si sono appena svegliati. Cerca di fare almeno 5-10 minuti di esercizi di stretching. La fase di riscaldamento in questo momento della giornata deve essere più duratura rispetto al solito. Quindi, non iniziare subito a correre senza scaldarti. Inoltre, puoi iniziare facendo una breve camminata prima dell’allenamento. Lo stretching migliore prima di correre è sicuramente quello dinamico.
- Prepara l’abbigliamento: Fondamentale se non si vuole perdere tempo la mattina a cercare le cose da mettere. La mattina presto le temperature sono più basse, specialmente in inverno. Quindi, è bene vestirsi con una giacca o un gilet antivento, uno scaldacollo, una bandana o un cappello. Correre all’alba in estate, invece, è una vera goduria. Aria fresca e frizzante e temperatura sui 22-23 gradi. Indossare capi tecnici come i leggings sportivi Bombafit può offrire il supporto necessario e mantenerti a tuo agio durante la corsa.
- Visibilità: Spesso, uscire presto al mattino per correre vuol dire allenarsi con il buio. Mettetevi qualcosa di colorato, in modo tale da essere ben visibili durante la corsa. Oppure, usate delle fascette catarifrangenti o luminose da fissare su polsi o caviglie.
- Colazione post-corsa: Dopo la corsa, è fondamentale nutrire il corpo con proteine e carboidrati per recuperare energia e prevenire la perdita muscolare. Gratificati con una ricca, ma sana colazione. Molti runner preferiscono correre a stomaco vuoto a prima mattina, c’è chi, invece, prende un caffè con due biscotti, frutta secca o frutta fresca. Dipende tutto dalle nostre abitudini e dal nostro corpo. L’importante è ricaricarsi dopo l’allenamento mattutino. Alcuni esempi? Un vasetto da 125 gr di yogurt bianco, 50 gr di corn flakes, 20 gr di mandorle secche e una spremuta di arancia fresca.
Correre a Digiuno: Sì o No?
Correre a digiuno va bene quando per esigenze di tempo è l’unico modo che hai pur di andare a correre. In questo caso, assicurati di consumare un sufficiente apporto glucidico e di non provenire da troppe ore di digiuno, che consuma le scorte epatiche indispensabili per il mantenimento della glicemia.
La chiave è comprendere come il proprio corpo reagisce e trovare un equilibrio che supporti i tuoi obiettivi.
Tabella: Vantaggi e Svantaggi della Corsa a Digiuno
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Maggiore combustione dei grassi | Possibile calo di energia |
| Accelerazione del metabolismo | Problemi digestivi |
| Ottimizzazione del dimagrimento | Aumento del rischio di lesioni |
| Miglioramento del benessere psicofisico | Aumento del cortisolo |
| Più tempo libero | Non adatto a tutti (es. diabetici) |