Correre o camminare in salita? Questo è il dilemma che spesso ci si pone, osservando i tapis roulant in palestra. Entrambi gli approcci mirano a massimizzare il consumo calorico, ma quale è più efficace? Questo articolo esplora i benefici, le calorie bruciate e i consigli per un allenamento efficace in salita.
Il Mito della Corsa Bruciagrassi vs la Camminata in Pendenza
Correre ha un grande vantaggio: è diretta, intensa e apparentemente semplice. Un uomo di circa 70 kg che corre a 10 km/h brucia tra le 600 e le 700 calorie l'ora. Il cuore pompa, le gambe lavorano, la fronte gronda di sudore, indicatori che il tuo corpo sta dando il massimo. Ma la corsa non è per tutti, soprattutto non tutti riescono a sostenerla a lungo perché impatta sulle articolazioni e affatica i tendini.
Ecco allora la rivale silenziosa, la camminata con inclinazione. Se imposti il tapis roulant a una pendenza del 12-15% e cammini a 5-6 km/h, puoi bruciare tra le 400 e le 500 calorie l'ora. Non male, considerando che è molto più sostenibile sul lungo periodo. In più, coinvolge in modo mirato i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Conta la frequenza cardiaca, la durata, l'intensità e quanta massa muscolare metti in gioco. Facciamo un po’ di conti, tenendoci larghi:
- Corsa a 10 km/h: tra le 600 e le 700 kcal/h
- Camminata in pendenza (15%, 5-6 km/h): 400-500 kcal/h
Ovviamente tutto cambia in base al tuo peso, all'età, al sesso, a quanto hai dormito e mangiato. Ma il punto è chiaro: la corsa ha un output calorico più alto, ma la camminata inclinata non è affatto da sottovalutare.
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Pro e Contro: il Grande Confronto
Per decidere qual è l'opzione migliore per te, bisogna guardare anche agli effetti collaterali, alle compatibilità e a quanto questa relazione sportiva può durare nel tempo. Mettiamo in fila i pro e i contro.
Corsa
Pro:
- Consumo calorico più elevato per minuto
- Allenamento cardiovascolare intenso
- Ottima per chi ha poco tempo e tanta energia
Contro:
- Forte impatto articolare (ciao ginocchia)
- Richiede un buon livello di forma fisica
- Difficile da sostenere tutti i giorni
Camminata in salita
Pro:
- Più accessibile a tutti i livelli
- Meno stress per schiena e articolazioni
- Tonifica glutei e femorali come pochi altri esercizi
- Più sostenibile nel lungo periodo
Contro:
- Meno intensa sul piano cardiovascolare
- Richiede più tempo per ottenere lo stesso consumo calorico
Benefici della Corsa in Salita
La corsa in salita rappresenta una variante impegnativa ma estremamente efficace dell’allenamento podistico tradizionale. I runner conoscono benissimo le difficoltà della corsa in salita: l’acido lattico si forma molto in fretta, il battito cardiaco accelera repentinamente, molti muscoli sono attivati con intensità: ci stanchiamo molto in fretta.
In realtà, la corsa in salita è una utilissima modalità di allenamento: non solo per i runner, ma anche per chi pratica altre discipline sportive. E’ sicuramente un’attività impegnativa, faticosa: ma i benefici che porta sono così numerosi, che conviene prenderne in considerazione la pratica.
- Rinforza la muscolatura delle gambe: può portare all’attivazione del processo di ipertrofia delle stesse.
- Aumenta la potenza.
- Aumenta la capacità di lavorare in fase aerobica.
- Richiede una spesa energetica molto alta: l’allenamento è più intenso, e quindi ha una funzione “bruciagrasso” molto simile a quella degli HIIT.
- Migliora la tecnica di corsa: e la facilita su terreni diversi.
- Aiuta a trovare il “ritmo”: sia quello fisico che quello psicologico; in particolare, ci permette di imparare a gestire le risorse energetiche. E’ quindi estremamente didattica, perché appunto ci insegna a modulare e risparmiare le energie.
- Prepara ad affrontare sforzi più intensi: sia il corpo che la mente si preparano ad affrontare sforzi più intensi di quelli a cui sono abituati. Al lavoro fisico necessario per affrontare la corsa in salita, si associa infatti una importante componente di forza di volontà.
- Comporta un minore stress alle articolazioni: per effetto dell’angolo di lavoro, il tendine d’achille e le caviglie sono piuttosto sollecitate durante la corsa in salita, per cui ci si dovrà sempre riferire alla storia del singolo atleta - alla sua mobilità, e ad eventuali limitazioni.
Qualche Dritta per la Corsa in Salita
Per quanto riguarda la pratica della corsa in salita, questi sono - in breve - i consigli da tenere presente.
- Aumentiamo la frequenza del passo, accorciandolo.
- Incliniamo leggermente il busto in avanti, e utilizziamo lo swing delle braccia per ottenere potenza e stabilità.
- Soprattutto, tentiamo di distribuire lo sforzo: il che vuol dire che dobbiamo trattenerci dalla tentazione di partire con intensità massima, per evitare di esaurire le energie in poche falcate.
- E’ fondamentale lo stretching precedente la corsa: nel farlo, teniamo conto che i muscoli interessati sono principalmente addominali, dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali.
- Allo stesso modo, dopo un allenamento di corsa in salita prevediamo degli esercizi di “scioglimento” per non perdere l’elasticità che caratterizza il passo normale: facciamo qualche minuto ad andature diverse, dei saltelli, degli skip o delle brevi accelerazioni in piano per sfruttare al meglio i vantaggi della corsa in salita appena praticata.
Come Programmare un Allenamento di Corsa in Salita
La gestione di un allenamento di corsa in salita cambia a seconda che il nostro obiettivo sia la resistenza o la potenza. Gli allenamenti vanno pianificati - non limitiamoci a inserire qualche scatto in salita alla fine di un workout - perché, facendo altrimenti, si andrebbe a perdere l’efficacia di questo esercizio.
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- Per lavorare sulla velocità, sulla potenza e sulla fase anaerobica eseguiamo brevi scatti in salita, nei quali il livello di intensità sarà molto alto.
- Per lavorare sulla resistenza aerobica invece l’intensità sarà minore, ma non solo: concentriamoci sulla tecnica. Eseguiamo delle serie di corse di tre minuti di durata con cadenza precisa e regolare.
In entrambi i casi eseguiamo sei o otto serie. Il recupero tra una serie e l’altra deve essere più lungo del normale - uno o due minuti - in modo da farci riposare completamente. Aspettiamo di avere il respiro regolarizzato prima di compiere lo scatto successivo.
Allenamento su Tapis Roulant Inclinato
La maggior parte dei tapis roulant offre una funzione di inclinazione ideata per simulare la camminata o la corsa in salita. Una inclinazione del tapis roulant del 5% è simile a quella di una salita in collina.
Come allenarsi a camminare in salita? Tenetevi su una pendenza del 15% mantenendo però una velocità bassa come 3.5km/h, una marcia ben bilanciata, ottimale per massimizzare le vostre performance. Unica regola da seguire: NON AGGRAPPARSI AI CORRIMANO! Il nostro consiglio è di iniziare con diverse sedute di allenamento con inclinazioni varie per allenare le gambe a sedute più impegnative.
Si tratta di allenamenti su 8/10km ad una velocità maggiore di quella a cui si va solitamente (per circa 500mt) alternando fasi (circa 200mt) in cui si cammina o si fa una corsa leggera, il tutto ripetuto per 4/5 volte. Ormai, tutti i tapis roulant in commercio dispongono di programmi preimpostati per eseguire allenamenti di questo tipo. Si chiamano INTERVAL TRAINING, vanno settati quando si sale sulla macchina ed essa, in autonomia, vi guiderà durante tutto il workout nelle varie fasi, senza che dobbiate pensare voi a cambiare pendenza e velocità.
Camminata in Salita vs Corsa: Cosa Dice la Scienza?
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha cercato di confrontare gli effetti metabolici della camminata in salita (in particolare, l'allenamento 12-3-30) e della corsa. Per assicurarsi di confrontare cose equiparabili tra loro, i ricercatori hanno abbinato gli allenamenti in base al dispendio calorico. In altre parole, i soggetti hanno bruciato lo stesso numero di calorie durante entrambe le attività.
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Il risultato principale è che la camminata in salita utilizza una percentuale maggiore di grassi come fonte di energia rispetto alla corsa. Nello specifico, durante la camminata in salita, i soggetti hanno bruciato in media il 40,6% delle calorie provenienti dai grassi, rispetto a una media del 33% per la corsa. Questo risultato, di per sé, sembra indicare che la camminata in salita sia più efficace della corsa nel bruciare i grassi.
| Attività | Calorie Bruciate al Minuto | Percentuale di Calorie dai Grassi |
|---|---|---|
| Corsa | 13 | 33% |
| Camminata in Salita | 10 | 40.6% |
Tuttavia, è importante notare che la corsa utilizza molte più calorie al minuto rispetto alla camminata in salita. I soggetti hanno bruciato in media 13 calorie al minuto durante la corsa, contro le 10 della camminata in salita. Questo significa anche che i partecipanti hanno dovuto correre solo 23 minuti per bruciare la stessa quantità di calorie consumata con 30 minuti di camminata in salita.
Camminata in Salita vs Corsa: Quale Scegliere?
In definitiva, la scelta tra camminata in salita e corsa dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo livello di forma fisica e dalle tue preferenze personali. Se stai cercando di perdere peso e grasso, la corsa potrebbe essere più efficace grazie al maggiore dispendio calorico. Tuttavia, se hai problemi alle articolazioni o preferisci un'attività meno intensa, la camminata in salita può essere un'ottima alternativa.
La cosa più importante è trovare un'attività che ti piaccia e che tu possa praticare con costanza. Ricorda che il corpo risponde alla costanza più che all'eroismo. Meglio 45 minuti di camminata sostenuta tre volte a settimana, che 20 minuti di corsa fatti una volta ogni tanto.