La corsa è un'attività fisica che può apportare numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc. La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare.
L'Importanza dell'Equipaggiamento Adeguato
Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile. Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa, in particolare per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento e durante la gara. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa. Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker che raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora. L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde, per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte. Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone. Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
Corsa e Metabolismo: Abbattere i Falsi Miti
Il vecchio detto “gli addominali si fanno in cucina” contiene un nocciolo di verità grande quanto un’anguria. La buona notizia? Non devi vivere di insalata scondita e petto di pollo bollito. La scomoda verità è che non esistono scorciatoie. E qui sta la parte liberatoria: una volta accettato questo, smetti di cercare l’impossibile e smetti di buttare soldi in prodotti miracolosi. E questa, purtroppo o per fortuna, è la verità più scomoda di tutte: non è un lavoro che un giorno finisce.
Falso Mito #1: Correre Lentamente in Salita è il Modo Migliore per Dimagrire
Correre, camminare lentamente e tutti gli allenamenti a bassa intensità non sono gli unici modi, né i più rapidi o i più efficaci per dimagrire. Sono convinto inoltre che non esistano allenamenti giusti o sbagliati, ma solo persone diverse da allenare e obiettivi differenti da raggiungere. Quindi non ti dico che la corsa lenta, la cyclette, l'ellittica o in generale un allenamento a bassa intensità siano inutili, né voglio convincerti a rinunciare ai benefici di una corsa al parco o a una passeggiata in bici. Voglio solo che tu sappia come puoi ottimizzare i risultati nel minor tempo possibile, se il tuo obiettivo è diminuire le percentuali di massa grassa (grasso) e migliorare il tono muscolare.
Teoria Classica vs. Allenamento ad Alta Intensità
Tradizionalmente la corsa o la camminata in salita (o più precisamente l'allenamento aerobico a bassa intensità in generale) vengono considerati il metodo più adatto per dimagrire perché esaltano il dispendio di grassi. Questa teoria classica si basa sul principio che durante l'attività aerobica utilizziamo inizialmente una miscela energetica composta prevalentemente da zuccheri e carboidrati, che dopo un certo numero di minuti comincia a spostarsi sempre più nettamente verso il consumo di grassi. Il tempo necessario affinché questo passaggio tra zuccheri e grassi avvenga viene convenzionalmente indicato in 20/30 minuti, con un'intensità medio bassa: il range cardiaco proposto è solitamente compreso tra l 60 e il 70% della frequenza cardiaca massimale (FCmax, da monitorare con il cardiofrequenzimetro). Per calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica le formule più utilizzate sono quella di Karvonen e quella di Cooper (220-età= FCmax). Il passaggio tra zuccheri e grassi non è così netto e dipende da alcune variabili: età, genere (maschio o femmina) e grado di allenamento. Tanto più sei allenato tanto prima tendi a utilizzare i grassi come energetico. Questo significa che una persona tendenzialmente sedentaria ha bisogno di tempi più lunghi per riuscire a utilizzare i grassi in questa modalità.
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I Limiti della Teoria Classica
La teoria classica appena descritta si basa sugli studi di Hill e su quelli condotti da Margaria negli Anni 30. Per oltre 50 anni questi studi non sono mai stati messi in discussione, finché nel 1984 due ricercatori statunitensi, Gaesser e Brooks, hanno introdotto il concetto di EPOC. EPOC è l'acronimo di Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, conosciuto anche come "afterburn effect", che indica l'aumento nelle funzioni metaboliche a seguito di un esercizio intenso. Per farla breve e riportare il discorso a ciò che ci interessa, la summenzionata teoria classica per dimagrire non considera che:
- Il dispendio energetico totale è molto basso.
- La termogenesi è minima.
- L'incremento del metabolismo post allenamento è quasi nullo.
EPOC: Il Segreto per Bruciare Calorie Anche Dopo l'Allenamento
Sappiamo che il corpo utilizza più carboidrati quando l'intensità dell'esercizio aumenta. Allo stesso tempo lo stimolo intenso induce l'aumento della densità dei mitocondri, dei capillari e degli enzimi responsabili dell'ossidazione dei grassi (enzimi lipolitici). Tutto questo avviene grazie alla stimolazione della secrezione di ormoni dalle forti proprietà di demolizione dei grassi (le catecolamine: adrenalina e noradrenalina), la riossigenazione del sangue, il recupero della ventilazione cardiaca, il ripristino della temperatura corporea. Quindi il miglioramento del metabolismo dei grassi durante l'attività HIT è associato a tutti questi adattamenti che si verificano nei muscoli a livello molecolare. L'EPOC aumenta in proporzione all'intensità dell'esercizio: il consumo calorico riconducibile all'EPOC rilevato nelle 24 ore successive a un'attività a bassa intensità è decisamente minore a quello rilevato durante un'attività ad alta intensità. E' interessante sottolineare che queste calorie sono attinte soprattutto dalle riserve di grasso. Volgarizzando e riassumendo: continuiamo a consumare grassi e calorie anche dopo l'allenamento.
L'allenamento ad alta intensità è sicuramente una valida alternativa per tutte le persone che lamentano mancanza di tempo e/o calo di motivazione nei classici protocolli di allenamento a bassa intensità, come corsa, camminata, nuoto, bici. Posso quindi affermare con il supporto della scienza che 20 minuti di attività ad alta intensità equivalgono, in termini di dimagrimento, a 60 minuti di lavoro a bassa/moderata intensità.
Oltre la Corsa: Altri Sport Efficaci per Dimagrire
Quando si tratta di perdere peso e bruciare calorie, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale. Ma tra la vasta gamma di sport disponibili (e soprattutto quelli più adatti a noi), quali sono quelli che offrono i migliori risultati per il dimagrimento? La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, il coinvolgimento muscolare e il metabolismo individuale.
- Running: In media, durante la corsa, si brucia approssimativamente una caloria per ogni chilo corporeo percorso in un chilometro. Se l’obiettivo principale è bruciare una maggiore quantità di grassi, è consigliabile variare il ritmo durante la corsa: alternare scatti veloci a fasi di corsa lenta permette di aumentare il consumo calorico e stimolare il metabolismo.
- Nuoto: Il nuoto offre numerosi benefici, tra cui l’allungamento dei muscoli e una considerevole bruciatura calorica. Il nuoto viene spesso considerato lo sport più completo in quanto coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo. Ogni stile di nuoto presenta vantaggi specifici: ad esempio, con la rana e il dorso si possono definire meglio le braccia e il seno, soprattutto se si pratica il nuoto con le gambe immobili.
- Salto con la corda: Saltare con la corda non solo migliora la coordinazione, ma può essere anche un’ottima forma di esercizio per dimagrire. Se sei poco allenato, specialmente a livello di resistenza, è consigliabile iniziare con un allenamento di circa un quarto d’ora e gradualmente aumentare la durata e l’intensità. È importante prestare attenzione alla salute delle caviglie e delle ginocchia, poiché il salto con la corda può esercitare un certo stress su queste articolazioni.
- CrossFit: Uno dei motivi principali è la sua efficacia nel bruciare un’enorme quantità di calorie, con una media di circa 300 calorie bruciate in soli 20 minuti. Ciò che rende il CrossFit così efficace nel dimagrimento è la sua varietà di esercizi e modalità di allenamento. Gli esercizi vanno dal corpo libero agli addominali ai pesi, e comprendono anche attività cardiovascolari come corsa e salto con la corda. Tuttavia, è importante notare che il CrossFit potrebbe non essere adatto a tutti.
- Aerobica: Uno dei vantaggi dell’aerobica è che può essere praticata in gruppo e a ritmo di musica. Questo aspetto rende l’allenamento più piacevole e coinvolgente, facendo quasi dimenticare lo sforzo fisico che si sta svolgendo.
- Yoga: Durante un’ora di pratica di yoga, è possibile bruciare circa 120 calorie: sebbene possa sembrare un numero relativamente basso rispetto ad altre attività ad alta intensità, l’aspetto positivo è che lo yoga, grazie alla sua enfasi sulla respirazione consapevole, può stimolare il metabolismo basale. Inoltre, è importante sottolineare che esistono diverse discipline di yoga che aggiungono elementi di esercizi aerobici al loro flusso.
- Tennis: Il tennis è uno sport che offre un notevole potenziale per bruciare calorie, con una media di circa 650 calorie consumate in un’ora di gioco. A causa dell’intensità richiesta, il tennis potrebbe non essere l’opzione ideale per i principianti.
Running vs. Ciclismo: Quale Scegliere?
Running e ciclismo sono entrambi ottimi esercizi che possono contribuire a migliorare il fitness cardiovascolare, in particolare la funzionalità polmonare, il consumo di ossigeno e la gittata cardiaca. Ma ci sono alcune differenze fondamentali che potrebbero rendere uno dei due più adatto ai tuoi obiettivi di fitness, al tuo livello di esperienza, alle tue preferenze personali e alle tue risorse.
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Cardio per la Salute del Cuore
Che sia una corsa in bicicletta o a piedi, si tratta sempre di un allenamento cardio. Questo tipo di allenamento mantiene il tuo cuore sano, aiutando il sangue e l'ossigeno a circolare nel corpo in modo più efficace. Con il cardio, la funzione polmonare migliora perché aumenta la capacità di acquisire ossigeno. Ecco perché l'allenamento cardio è consigliato per chiunque, in qualsiasi condizione di salute. Puoi fare cardio a bassa intensità, come una passeggiata nel tuo quartiere. Oppure puoi farlo ad alta intensità, come un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). È possibile adattarlo alle proprie esigenze, ecco perché è adatto a tutti.
Cardio per Perdere Peso
A prescindere da ciò, il cardio è ottimo per la perdita di peso. Aumenta il dispendio energetico, ovvero la quantità totale di calorie bruciate in un giorno. Il numero di calorie che bruci durante un allenamento cardio dipende da vari fattori, tra cui l'intensità e la durata. Ad esempio, il cardio ad alta intensità consente di bruciare più calorie di quello a bassa intensità. Ci sono anche altri elementi che influiscono sul numero di calorie bruciate durante un'attività fisica. Una persona con un peso corporeo maggiore, o una maggiore massa muscolare, brucerà più calorie per ogni sessione. Comprendere come tutti questi fattori si combinano tra loro e influiscono sulla quantità di calorie bruciate e sulla perdita di peso è fondamentale per mettere a confronto running e ciclismo.
Confrontiamo running e ciclismo:
- Running: è una cosa naturale, perfetto per i principianti, facile da personalizzare, brucia il grasso addominale, migliora il tono muscolare e la densità ossea.
- Ciclismo: è facile impostare una routine di allenamento, è un'attività a basso impatto, anche lo spinning è ciclismo, brucia le stesse calorie, potenzia i muscoli.
Fare esercizio fisico non significa solo potenziare i muscoli o bruciare più calorie possibili. È importante anche che sia qualcosa che ti piace fare e che sia accessibile per te. Se ne preferisci uno dei due, segui l'istinto. Perché non farli entrambi? Puoi prendere in considerazione l'idea di alternare running e ciclismo durante la tua settimana, così lavorerai su diversi gruppi muscolari.
Consigli per Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
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Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Sequenza Ideale per Dimagrire
In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga. Va ricordato un concetto molto importante: dimagrire significa apportare una modifica all’organismo, non si può ridurre tutto a una diminuzione del peso corporeo e per far questo la cosa più importante è aumentare la percentuale di muscolo e ridurre quella di grasso. Durante l’attività fisica viene consumata energia sotto diverse forme: inizialmente viene ricavata dallo zucchero o glucosio immediatamente disponibile nell’organismo, per poi passare alle riserve di glucosio (glicogeno) e a quelle di grasso.
Quindi qual’è la sequenza ideale e più produttiva per dimagrire?
- Tonificazione: Questa fase è fondamentale per l’aumento della massa muscolare che, più è consistente, più aumenterà il consumo calorico anche a riposo. Avere più muscoli significa bruciare più calorie in qualsiasi momento della giornata.
- Attività Aerobica: Questo tipo di attività è il cuore del dimagrimento, è quella che avendo media durata e ritmo costante permette un consumo calorico maggiore. La cosa fondamentale non è la velocità ma la durata e la continuità: più si è costanti e maggiore sarà il consumo di zuccheri e di grassi.
Naturalmente questo è soltanto uno dei tanti approcci possibili e non è detto sia valido per tutti. In questo momento l’evoluzione tecnologica e comunicativa non esonera nessuno dall’ottenere un approccio professionale e di conseguenza un allenamento ideale.
Esempio di Programma per "Fare il Fiato" e Perdere Peso
Per quanto riguarda lo schema di allenamento da seguire nelle prime fasi:
- innanzitutto, se non hai già raggiunto questo traguardo, dovresti cercare un po' alla volta di correre per tutti i 40 minuti senza mai fermarti. Per riuscirci, prova ad aumentare di 5 minuti ogni settimana il tempo di corsa continua.
- dopodichè potresti iniziare ad inserire qualche variazione di ritmo (ripetute) durante gli allenamenti, correndo per alcuni tratti ad un ritmo più sostenuto. Potresti inoltre variare le distanze percorse e la velocità di percorrenza, per esempio un giorno potresti correre per 6 km a ritmo lento ed il giorno dopo per 4 km a ritmo veloce.
Allo stesso tempo, però, si potrebbe manifestare una leggera riduzione della massa muscolare della parte superiore del corpo. Se vuoi evitare questo problema ed ottenere una figura più armonica devi far precedere all'allenamento di corsa qualche esercizio di tonificazione generale (crunch per gli addominali, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra ecc.). Svolgi questi esercizi due tre volte alla settimana; per ognuno di essi esegui due/tre serie per un numero di ripetizioni quasi massimale (interrompi l'esercizio quando sei prossimo al cedimento muscolare).