Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire sia eliminare i carboidrati. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Cerchiamo di capire se non mangiare carboidrati fa bene oppure no.
Cosa Sono i Carboidrati?
«I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo». La conferma della loro importanza nella dieta quotidiana arriva anche dalle linee guida per una sana alimentazione secondo le quali dovrebbero rappresentare la metà dell’energia quotidiana, dando precedenza a tavola a quelli complessi sotto forma di amidi di cui sono fonte principalmente i cereali e i loro derivati, le radici, i legumi, i tuberi come le patate rispetto a quelli semplici (zuccheri) che si trovano nei biscotti, nei dolciumi, nelle bevande e in generale nei prodotti zuccherati.
I Rischi per la Salute
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente. Ma quali sono i rischi per la salute se non si mangiano carboidrati?
Stitichezza: Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Problemi cardiaci: Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. «Uno studio pubblicato su "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte».
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Carenze nutrizionali: Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute». Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura.
Effetti sull'Umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
«I carboidrati partecipano anche alla sintesi dei neurotrasmettitori che regolano il benessere emotivo come la serotonina, detta anche ormone del buonumore, la cui carenza aumenta il rischio di andare incontro a depressione e ansia».
Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
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Carboidrati: Quali Scegliere?
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, stilate dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), da essi dovrebbe provenire il 45-60 per cento circa dell’apporto energetico quotidiano, per almeno tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e per non più del 10 per cento sotto forma di zuccheri semplici.
Carboidrati Complessi: I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Zuccheri Semplici: Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Cereali Integrali: Perché Preferirli?
I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe). I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Un chicco integrale offre infatti un apporto significativo di fibre che vanno in larga parte perdute con la raffinazione.
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