Che la corsa abbia effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è innegabile. Questo sport, che si può tranquillamente praticare all’aria aperta anche in inverno, basta equipaggiarsi con la giusta attrezzatura disponibile online e senza spendere un capitale, migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e, rilasciando endorfine, ci rende immediatamente più felici. Insomma, la corsa non solo ci fa stare (e ci fa sentire) bene, ma è anche lo sport perfetto per perdere quei centimetri di troppo accumulati attorno al girovita durante le Feste appena trascorse.
I Benefici della Corsa e Quando Arrivano i Primi Risultati
Una domanda però sorge spontanea, soprattutto tra chi di questo sport è un neofita. Dopo quando si iniziano a vedere i primi effetti benefici? O meglio, dopo quanto tempo possiamo vedere il nostro corpo più snello, asciutto? Stabilire con precisione una data non è semplice, perché non tutti abbiamo lo stesso metabolismo tuttavia, se una persona pratica jogging un paio di volte alla settimana, i frutti si iniziano a vedere dopo circa un mese.
La corsa è un’attività di resistenza, che scioglie la massa grassa su gambe, glutei, ma anche schiena e braccia. Naturalmente alcuni muscoli saranno maggiormente sollecitati rispetto ad altri, a seconda dell’andatura. Se si corre in salita si rafforzeranno i polpacci, in discesa saranno i quadricipiti a beneficiare dell’allenamento. In una corsa a ritmo sostenuto, le braccia aiuteranno a guadagnare velocità, quindi i muscoli attorno alle scapole si rafforzeranno.
Corsa e Alimentazione
Affinché i risultati si concretizzino, è necessario associare alla corsa una alimentazione sana ed equilibrata. “Nella dieta di uno sportivo ci sono alimenti che sono imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. Le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. In linea generale consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in modo da assicurare un introito di 25-30 g di fibra, che garantiscono una regolare funzione intestinale”, spiega Marco Liotti, nutrizionista di Green Active.
Come Iniziare con la Corsa
Come tutti gli sport anche la corsa non deve essere presa sotto gamba: per evitare fastidiosi infortuni è importante approcciarsi ad essa con moderazione alternando periodi di jogging a momenti di recupero attivo, camminando: 2 minuti di corsa e 2 di camminata, aumentando gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, saranno utili per arrivare a percorrere la distanza prefissata senza pause. Un altro aspetto da non sottovalutare è l’andatura: non bisogna esagerare con il ritmo, ma dare il tempo al nostro corpo di abituarsi allo sforzo. Iniziare a correre troppo velocemente potrebbe causare dolori muscolari, infortuni e restituire un senso di frustrazione, perché difficilmente un principiante riuscirà a mantenere una velocità sostenuta per tutta la distanza. Lasciare il tempo al nostro corpo di adattarsi a questa nuova condizione ci permetterà di ottenere risultati che dureranno nel tempo. In questo senso è fondamentale affiancare alla corsa un allenamento trasversale di aiuto per migliorare la velocità e la forza e a prevenire gli infortuni.
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Fitness+, disponibile per Apple Watch Series 8 con l'aggiornamento watchOS 9, ha introdotto un nuovo programma di allenamento, Yoga for Every Runner, ideato insieme a Scott Jurek, uno dei migliori atleti di ultramaratona al mondo e guidato dalla trainer di yoga di Fitness+ Jessica Skye. Ispirato all’approccio e all'integrazione dello yoga di Scott, questo programma è stato progettato per migliorare la postura, l'equilibrio e la mobilità nella corsa. Gli utenti possono eseguire ogni flusso di 10 minuti di yoga come riscaldamento, come allungamento di recupero o come combinazione con altri allenamenti.
Come Scegliere le Scarpe da Corsa
Last but not least, le scarpe da corsa, scelta difficile ma importante. Sbagliare il modello potrebbe non solo compromettere la prestazione e il divertimento, ma avere effetti negativi su caviglie, legamenti, schiena. Quando si inizia a correre è fondamentale capire il tipo di appoggio del piede che può essere pronato (all’interno) e tipico di chi ha un piede “piatto”; supinato (all’esterno) caratteristico di chi ha un arco plantare alto; neutro. Ovviamente esistono tipologie di scarpe adatte ad ognuna delle caratteristiche descritte e che possono anche migliorare le performance.
Dalle scarpe all'abbigliamento, fino ai device: il kit del vero runner
- Brooks Glycerin GTS 20: Se volete provare la sensazione di correre sulle nuvole dovete provare le nuove Glycerin GTS 20 di Brooks con tecnologia DNA LOFT v3 estremamente morbide e con una calzata migliorata, per assicurare che questa scarpa da corsa super ammortizzata offra un comfort totale.
- Reebok Nano X2 TR Adventure: Reebok Nano X2 Adventure è pensata per il training all’aria aperta e per corse di breve distanza. Dotata di mescola Floatride Energy Foam nell'avampiede, assicura leggerezza e reattività, mentre il collarino migliora il livello di comfort. Il design dentellato sulla suola assicura un grip ottimale sull'erba bagnata o sui sentieri sabbiosi.
- New Balance Fresh Foam: Costruita per fornire prestazioni costanti, la dodicesima versione della Fresh Foam X 880 di New Balance è la più morbida di sempre, con un design più moderno e aerodinamico, adatta per i runner che preferiscono un’ammortizzazione neutra. Presenta una nuova tomaia a doppio rivestimento in mesh ingegnerizzato, con maggiore resistenza e traspirabilità in zone specifiche, così come una configurazione dell’intersuola a doppio strato con una nuova mescola di schiuma, progettata per fornire una calzata comoda e riducendo l’impatto sul tallone.
- Puma run XX Nitro: La Run XX Nitro di Puma avvolge il piede nella zona del tallone, del collo e dell’arco plantare. Dotata di una nuova intersuola nitro più rigida, raggiunge il perfetto equilibrio tra resistenza e leggerezza. Favorisce un corretto allineamento del piede e una maggiore stabilità durante le corse sulle distanze più lunghe.
- Brooks Run Visible Convertible Jacket: Giacca da corsa versatile e rifrangente, quindi visibile al buio, della linea Visible di Brooks. È adatta al freddo e si ripone in uno zaino integrato, che puoi indossare come un gilet in caso di schiarite.
- Mizuno BT Jacket: La nuova tecnologia Mizuno Thermal Charge migliora la potenza muscolare per prestazioni ottimali. La tecnologia ImpermaLite fornisce resistenza al vento e all'acqua, mentre il cappuccio ripara da pioggia e neve. I dettagli riflettenti di questa giacca garantiscono una migliore visibilità durante la corsa notturna.
- Underarmour Leggins da corsa: I leggings sportivi di Underarmour realizzati in morbido tessuto HeatGear, offrono un comfort elevato senza appesantire. Grazie alla tecnologia anti-odore che allonta il sudore dalla pelle, il tessuto asciuga velocemente garantendo un comfort ottimale. Il tessuto elasticizzato a 4 direzioni assicura un'elevata libertà di movimento durante le sessioni di corsa.
- Apple Watch: Apple Watch series 8, con l'aggiornamento watchOS 9, offre ancora più dati e funzioni per monitorare l’efficienza della corsa. I nuovi parametri per la corsa includono lunghezza della falcata, tempo di contatto con il suolo e oscillazione verticale, e possono essere aggiunti come metriche nelle visualizzazioni degli allenamenti.
- Garmin Forerunner 245, Orologio Smart GPS Multisport: Garmin Forerunner 245 è uno Smartwatch dotato di GPS che tiene traccia delle statistiche e di tutte le prestazioni, della qualità della corsa, dell'allenamento e persino dei obiettivi. In più, monitora il Training Load per scoprire se il allenamento è troppo intenso o troppo leggero, migliora la qualità della corsa grazie al rilevamento delle dinamiche di corsa ed è cpmpatibile con iOs e Android.
- Apple AirPods Max: Le AirPods Max di Apple combinano un audio ad alta fedeltà con una cancellazione attiva del rumore, per un’esperienza di ascolto senza confronti. Il driver è progettato su misura, e ogni sua componente lavora per ridurre al minimo la distorsione da un estremo all’altro dello spettro sonoro percepibile.
Corsa o Camminata per Dimagrire?
Se si sta cercando un'attività che consenta di perdere di peso rapidamente facendo bruciare un numero elevato di calorie velocemente, la corsa è l'opzione consigliata. Camminare e correre sono entrambe attività aerobiche cardio, ovvero che sottopongono il sistema cardio respiratorio a particolare sollecitazione. Inoltre, l'esercizio cardio farebbe anche bene alla salute mentale. Secondo uno studio, infatti, allenarsi moderatamente, anche solo per 30 minuti al giorno tre volte a settimana, ridurrebbe ansia e depressione e migliorerebbe umore e autostima.
Per camminata veloce si intende una camminata a ritmo sostenuto, solitamente compreso tra i 5 e i 6,5 km all'ora. Questa attività aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina al ritmo abituale, ma meno se confrontate a quando si corre. Aumentando leggermente il passo si arriva a compiere una corsa leggera, chiamata anche jogging (7,0-8,5 km/h). Considerando che si devono bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo, se l'obiettivo è perdere peso, correre potrebbe risultare una scelta migliore rispetto a camminare.
Per perdere peso, l'ideale sarebbe camminare un'ora al giorno. Sia la corsa sia la camminata sono discipline che si possono compiere su un tapis roulant. Camminare all'aperto con un giubbotto zavorrato può aumentare il numero di calorie bruciate. Per mettere in pratica questa variante, se si ha la fortuna di vivere in una zona collinare o poco distante da essa, l'ideale è compiere passeggiate all'aria aperta immersi nella natura.
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Correre Ogni Giorno: Pro e Contro
Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio. Questi benefici, se l'allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana, come sostengono gli esperti, svaniscono o si attenuano. Tradotto significa che non è necessario correre per ore ogni giorno.
Per iniziare a correre ogni giorno sono necessari: un paio di scarpe da corsa e calzini, vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone). Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni. Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi.
Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati.
Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo.
Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
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Meglio una Corsa Lunga e Prolungata o una Corsa Breve e Rapida?
Meglio allenarsi con corse breve e veloci, magari a scatti, o con una corsa lenta, un jogging, un running moderato? Per la salute del cuore ci sono pochi dubbi: "I benefici arrivano da un’attività regolare e costante ma blanda, con almeno due o tre sedute alla settimana.
I benefici della corsa (scatti e ripetute compresi)- Migliora la ventilazione polmonare, e quindi l’ossigenazione, aumenta la portata cardiaca e la gettata sistolica, contrastando l’indurimento dell’aorta e riducendo la pressione arteriosa: i benefici per il cuore dati dalla corsa sono molti. Ma ci sono alcune specificità della corsa lenta, delle lunghe distanze e dell’interval training.
"L’attività fisica fatta per evitare la sedentarietà e favorire la vascolarizzazione generale ha un effetto benefico pari ad un farmaco ed è, al pari di un farmaco, in grado di ridurre i fattori di rischio nelle persone ipertese, diabetiche o ipercolesterolemiche, con benefici a livello di pressione arteriosa e di glicemia.
Corsa, la Differenza per il Cuore tra Velocità e Resistenza
Venendo nello specifico alla differenza negli effetti della corsa di resistenza e di velocità, il dottor Lanzone spiega: "La corsa lenta e prolungata migliora la capacità cardiovascolare, il consumo di ossigeno e la vascolarizzazione globale, con un effetto benefico che si tramuta in un dimagramento. La corsa veloce, gli scatti e le ripetute hanno effetti positivi a livello muscolare vero e proprio, purché non si ecceda e si sia in buona salute.
Ma i benefici ci sono anche con le ripetute e gli scatti: "Accelerano la produzione di acido lattico e migliorano la capacità anaerobica su una base di attività aerobica data dall’attività di fondo. L’acido lattico che viene prodotto nella fase anaerobica lattacida serve ai muscoli per abituarsi a lavorare con scarsità di ossigeno ed è utile per chi fa gare e competizioni.
Il Rischio di Fibrosi Miocardica
Uno dei rischi associati alla corsa è quello di fibrosi miocardica, ma anche in questo caso il dottor Lanzone rassicura: "La fibrosi miocardica è uno degli eventi molto rari ma che posso comparire prevalentemente agli atleti top level con importanti carichi lavorativi e dopo decenni di attività incessante. E’ una cardiomiopatia dell’atleta che consiste nella perdita della fase di rilasciamento del muscolo cardiaco, a cui viene a mancare progressivamente l’elasticità diastolica, ovvero nella fase di riempimento, peggiorando poi la fase di spinta del sangue a tutti gli organi. Le pareti tendono ad irrigidirsi e così si aumentano i rischi cardiaci. A tal proposito una risonanza magnetica cardiaca può evidenziare tale patologia anche nelle forme più precoci. Ma si tratta di casi veramente rari che coinvolgono per lo più atleti che non vogliono modificare i carichi lavorativi prolungati, che hanno passato la vita ad allenarsi. L’atleta che esagera, comunque, non fa del bene a se stesso. L’attività migliore, anche per il cuore, è sempre quella fatta con moderazione".
Meglio Corsa o Camminata per Eliminare la Pancetta?
Elena Casiraghi cerca di rispondere a tutti i dubbi degli ascoltatori di Deejay Training Center. In termini di calorie bruciate la corsa quanto fa consumare di più rispetto a camminare? Il cammino ha un dispendio energetico che è la metà rispetto a quello della corsa. Questo non vuol dire che dobbiamo per forza tutti correre, io trovo il cammino un grandissimo allenamento. Quello che invito sempre a fare è giocare sui cambi di ritmo, sia nella corsa che nella camminata, ad esempio: 30 secondi veloce e 30 secondi lento, oppure 1 minuto veloce e 2 minuti lento.
Giocando con questo acceleratore. Noi siamo ancora ancorati al concetto di calorie, ma diventa fuorviante. Soprattutto quando vogliamo dimagrire a livello della fascia addominale dobbiamo cercare di giocare sui cambi di ritmo, magari correre di meno ma fare brevi intensità seguite da intensità leggermente più basse. E poi anche i pesi, un aspetto che noi dimentichiamo tanto, ma per dimagrire dobbiamo stimolare gli ormoni anabolici, GH e testosterone.
Consigli per Eliminare la Pancetta
- Non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato: Il cosiddetto “spot reduction” è un mito ampiamente smentito dalla letteratura scientifica. Numerosi studi confermano che la riduzione del grasso addominale segue una perdita di peso generale e che anche un calo del 5-10% del peso corporeo può portare a una significativa riduzione della massa grassa viscerale.
- Dormi 7/8 ore per notte: Oltre a migliorare l’umore e ridurre gli attacchi di fame, un corretto riposo aumenta la motivazione.
Nonostante la corsa sia più “efficiente” sotto il profilo calorico, nella pratica quotidiana il vero game changer è l’attività fisica complessiva, non solo l’allenamento strutturato. La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno. Questo target, che tradotto in lunghezza equivale a 7 chilometri circa, è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari. Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando.
Normalmente una passeggiata, anche se a ritmo sostenuto, non produce dolori muscolari, né aumenta il rischio di traumi. Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare. La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati.
Si è visto che adottare stili di vita salutari riduce questo rischio. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione. Più intenso e rapido è l’incedere, maggiore è l’intensità dello sforzo aerobico che si compie. Questo significa che aumentando la velocità e facendo alzare la frequenza dei battiti, si tende a bruciare più zuccheri che grassi.
Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi.