Che la corsa abbia effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è innegabile. Questo sport, che si può tranquillamente praticare all’aria aperta anche in inverno, migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e, rilasciando endorfine, ci rende immediatamente più felici.
Insomma, la corsa non solo ci fa stare (e ci fa sentire) bene, ma è anche lo sport perfetto per perdere quei centimetri di troppo accumulati attorno al girovita. La corsa è un'attività fisica che può apportare numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc.
I Benefici della Corsa e i Primi Risultati
Una domanda però sorge spontanea, soprattutto tra chi di questo sport è un neofita: dopo quando si iniziano a vedere i primi effetti benefici? O meglio, dopo quanto tempo possiamo vedere il nostro corpo più snello, asciutto? Stabilire con precisione una data non è semplice, perché non tutti abbiamo lo stesso metabolismo tuttavia, se una persona pratica jogging un paio di volte alla settimana, i frutti si iniziano a vedere dopo circa un mese.
La corsa è un’attività di resistenza, che scioglie la massa grassa su gambe, glutei, ma anche schiena e braccia. Naturalmente alcuni muscoli saranno maggiormente sollecitati rispetto ad altri, a seconda dell’andatura. Se si corre in salita si rafforzeranno i polpacci, in discesa saranno i quadricipiti a beneficiare dell’allenamento. In una corsa a ritmo sostenuto, le braccia aiuteranno a guadagnare velocità, quindi i muscoli attorno alle scapole si rafforzeranno.
Corsa e Cellulite
La corsa fa bene o fa male alla cellulite? Può davvero aiutare a ridurre la pelle a buccia d'arancia? Se sei un'appassionata di questo sport o stai pensando di iniziare, continua a leggere per capire come correre nel modo giusto evitando gli errori più comuni. La cellulite è un inestetismo cutaneo che colpisce principalmente le donne. Stimola la circolazione e il drenaggio dei liquidi in eccesso.
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L'apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti è potenziato da una maggiore efficienza cardiaca nel pompare il sangue, rimuovendo tossine e sostanze di scarto dalle cellule adipose e riducendo l'infiammazione. Riduce la ritenzione idrica. Favorisce la perdita di grasso. Come tutti gli esercizi aerobici, anche la corsa ti permette di perdere peso accelerando il metabolismo e il dispendio energetico. Rassoda i muscoli.
È importante correre nel modo giusto per ottenere i benefici senza incorrere in errori che possono essere dannosi. Impatto traumatico sui tessuti: la ripetitività di questa attività sportiva comporta uno stress per articolazioni e tessuti molli, a cui possono seguire infiammazioni e dolori e, a lungo termine, lesioni più gravi come tendiniti o problemi articolari. Peggioramento della ritenzione idrica: un allenamento troppo intenso o prolungato può avere l'effetto opposto, ossia peggiorare il ristagno di liquidi.
Come Correre Correttamente
Per correre nel modo giusto inizia gradualmente con sessioni da 20-30 minuti, alternando corsa e camminata variando ritmo, intensità e terreno. Soprattutto se ti stai approcciando adesso a questo sport, procedi con gradualità per evitare sovraccarichi. Inizia con sessioni brevi e a bassa intensità per poi aumentare durata e difficoltà. La strategia più efficace per migliorare la resistenza senza sovraccaricare muscoli e articolazioni e ridurre la cellulite, è alternare corsa e camminata.
Stimola continuamente il corpo inserendo nel tuo allenamento sessioni di corsa lenta e lunga per migliorare la resistenza, corse brevi e veloci per aumentare la velocità, e allenamenti a intervalli per potenziare la capacità cardiovascolare. Non sottovalutare gli esercizi di allungamento. Prima della corsa servono per preparare i muscoli all'attività fisica, mentre dopo migliorano la flessibilità dei muscoli e permettono di ridurre l'accumulo di acido lattico. Segui una dieta sana ed equilibrata per supportare il metabolismo, ridurre l'infiammazione e la ritenzione idrica; bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per eliminare le tossine e favorire una pelle più liscia priva di inestetismi.
Consuma cibi ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Massaggi regolari e trattamenti topici da abbinare alla corsa possono amplificare i benefici nella lotta contro la cellulite. Contribuiscono a stimolare la circolazione e ad eliminare i liquidi in eccesso e le tossine. Integra la corsa con esercizi di tonificazione mirati a rafforzare i muscoli e migliorare la struttura del corpo.
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Corsa e Alimentazione
Naturalmente affinché i risultati si concretizzino, è necessario associare alla corsa una alimentazione sana ed equilibrata. “Nella dieta di uno sportivo ci sono alimenti che sono imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. Le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. In linea generale consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in modo da assicurare un introito di 25-30 g di fibra, che garantiscono una regolare funzione intestinale”, spiega Marco Liotti, nutrizionista di Green Active.
Come Iniziare con la Corsa
Come tutti gli sport anche la corsa non deve essere presa sotto gamba: per evitare fastidiosi infortuni è importante approcciarsi ad essa con moderazione alternando periodi di jogging a momenti di recupero attivo, camminando: 2 minuti di corsa e 2 di camminata, aumentando gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, saranno utili per arrivare a percorrere la distanza prefissata senza pause. Un altro aspetto da non sottovalutare è l’andatura: non bisogna esagerare con il ritmo, ma dare il tempo al nostro corpo di abituarsi allo sforzo. Iniziare a correre troppo velocemente potrebbe causare dolori muscolari, infortuni e restituire un senso di frustrazione, perché difficilmente un principiante riuscirà a mantenere una velocità sostenuta per tutta la distanza. Lasciare il tempo al nostro corpo di adattarsi a questa nuova condizione ci permetterà di ottenere risultati che dureranno nel tempo. In questo senso è fondamentale affiancare alla corsa un allenamento trasversale di aiuto per migliorare la velocità e la forza e a prevenire gli infortuni.
Fitness+, disponibile per Apple Watch Series 8 con l'aggiornamento watchOS 9, ha introdotto un nuovo programma di allenamento, Yoga for Every Runner, ideato insieme a Scott Jurek, uno dei migliori atleti di ultramaratona al mondo e guidato dalla trainer di yoga di Fitness+ Jessica Skye. Ispirato all’approccio e all'integrazione dello yoga di Scott, questo programma è stato progettato per migliorare la postura, l'equilibrio e la mobilità nella corsa. Gli utenti possono eseguire ogni flusso di 10 minuti di yoga come riscaldamento, come allungamento di recupero o come combinazione con altri allenamenti.
Come Scegliere le Scarpe da Corsa
Last but not least, le scarpe da corsa, scelta difficile ma importante. Sbagliare il modello potrebbe non solo compromettere la prestazione e il divertimento, ma avere effetti negativi su caviglie, legamenti, schiena. Quando si inizia a correre è fondamentale capire il tipo di appoggio del piede che può essere pronato (all’interno) e tipico di chi ha un piede “piatto”; supinato (all’esterno) caratteristico di chi ha un arco plantare alto; neutro. Ovviamente esistono tipologie di scarpe adatte ad ognuna delle caratteristiche descritte e che possono anche migliorare le performance.
Il Kit del Vero Runner
Dalle scarpe all'abbigliamento, fino ai device:
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- Scarpe: Brooks Glycerin GTS 20, Reebok Nano X2 TR Adventure, New Balance Fresh Foam, Puma run XX Nitro
- Abbigliamento: Brooks Run Visible Convertible Jacket, Mizuno BT Jacket, Underarmour Leggins da corsa
- Device: Apple Watch, Garmin Forerunner 245, Apple AirPods Max
Correre sempre alla stessa velocità può essere rilassante, ma il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e tende ad adattarsi alle condizioni. Se quindi usciamo tre volte a settimana e corriamo sempre 10 chilometri lenti, il corpo si abituerà a quello sforzo e programmerà il nostro metabolismo per abbassarsi quel tanto che serve a questa nuova normalità. Il risultato è che se subito vedrete dei miglioramenti, con il passare del tempo smetterete di migliorare. Per questo il consiglio è quello di variare lo stimolo allenante. Ad esempio potete fare una uscita lenta come sempre, ma nelle altre due procedere con delle variazioni di ritmo o con un allenamento collinare. Modificare lo stimolo farà sì che il vostro corpo non si adagi e continui a rimanere attivo.
Spesso si riscontra in chi corre moltissimi chilometri la tendenza a essere meno tonici di chi corre distanze brevi e veloci. Questo avviene perché macinare grandi volumi di corsa non è sempre proficuo. Se l'allenamento infatti è troppo, il corpo reagisce come se stesse vivendo una carestia: il metabolismo si abbassa e aumenta l'infiammazione dei tessuti. L'infiammazione porta ristagno di liquidi e un conseguente senso di pesantezza che si traduce in gonfiore.
Inoltre, se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa, non è certo portando il corpo ad uno stato di esaurimento che si possono costruire nuove fibre più forti. Per cui calibrate bene l'allenamento, non esagerate e rispettate i tempi di recupero. Infatti se ci nutriamo troppo poco subito noteremo un calo peso, ma poi il metabolismo peggiorerà adattandosi alla fame. Se invece ci nutriamo esageratamente e male ovviamente annulleremo i benefici dell'attività fisica in poco tempo. No però ai fai da te. Meglio affidarsi a un esperto di nutrizione sportiva. Questo sarà uno dei migliori investimenti da fare insieme con un buon paio di scarpe.
La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare. Ma sul mercato esistono anche attrezzature dedicate, fatte in materiali speciali e particolarmente adatti al tipo di esercizio. Abbiamo detto delle scarpe. Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile.
Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa. E in particolare per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento e durante la gara. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa. Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker.
Raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora. L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde. Per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte. Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone. Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
I benefici sul corpo e sulla mente sono diversi ma come ogni altra attività non sono immediatamente visibili, ma è necessario avere un po' di pazienza. Questo aspetto è quello che a volte allontana chi fatica a portare avanti nel lungo periodo l'attività fisica ma non bisogna demordere, né tanto meno scoraggiarsi, ma essere consapevoli che i risultati prima o poi arriveranno e che perché ciò accada sia necessario dare al proprio corpo il tempo di cui ha bisogno. I benefici apportati dalla corsa sono veramente tanti. Trattandosi di una disciplina aerobica, per prima cosa migliora la salute del cuore tenendo maggiormente alla larga le malattie cardiovascolari e aumentando l'aspettativa di vita.
Gli effetti positivi del running però non incidono solo sul corpo, ma anche sulla mente, grazie soprattutto alle endorfine, gli ormoni della felicità, che vengono sprigionate mentre ci si allena. In generale, per quanto riguarda il benessere mentale, gli effetti positivi sono piuttosto immediati. Per darsi alla corsa o al jogging basta davvero poco. Idealmente quando si pensa a questa disciplina ci si immagina su una strada di campagna luminosa. Se si corre all'aperto attenzione anche al momento della giornata e alle condizioni meteo.
Meglio scegliere un orario con meno veicoli in circolazione, in modo da respirare il minor numero di particelle inquinanti possibile, ed evitare orari in cui le temperature salgono troppo in estate o scendono eccessivamente in inverno.
Corsa e Perdita di Peso
La corsa aiuta a perdere peso? Sì. La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri. Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana. La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Consigli per Dimagrire Correndo
- Riconsidera la tua dieta
- Esci dalla routine
- Corri regolarmente
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il nostro corpo è estremamente adattabile e dopo alcune settimane trascorse a correre sullo stesso tracciato e allo stesso ritmo, i tuoi risultati non registreranno più dei cambiamenti visibili.
Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento
- Non correre ogni giorno
- Parti lentamente e poi intensifica
- Accendi la passione
Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo farlo più spesso. Il problema per chi inizia è che il corpo non è nella sua forma migliore e quindi correre può non essere così piacevole. Ma continuando a farlo, pian piano il corpo si adatta e la corsa comincia a diventare qualcosa di più naturale. Dopo qualche settimana di allenamento regolare, infatti, potrebbe addirittura sembrare strano non correre!
Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo. A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Cosa Cambia Quando si Inizia a Correre?
Dopo circa 3-4 mesi di corsa, a seconda della tua storia sportiva, inizierai a sentire i cambiamenti. Alcuni cambiamenti non si vedranno subito allo specchio, ma non ti preoccupare, ci sono comunque! Tra questi, il miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza o il rafforzamento dei gruppi muscolari in tutto il corpo. Correre per 5km, spostare un mobile o salire al 7° piano diventerà quindi molto più facile! Se con la corsa si è raggiunto un deficit calorico, si può notare una perdita di peso o una riduzione della taglia dei vestiti.
La corsa ha anche un effetto positivo sulla salute mentale. Ti sentirai rinvigoriti, sarai di umore migliore e infine più motivato/a durante gli impegni quotidiani. Anche se la corsa porta molti benfici, si deve prestare attenziona però a non sovraccaricare le articolazioni, soprattutto le ginocchia e le anche. I movimenti e gli sforzi ripetuti possono portare a complicazioni di salute o a lesioni nel tempo. Per ridurre al minimo questi rischi, abbiamo alcuni consigli da aggiungere alla tua routine di corsa:
- La giusta scarpa running
- La tecnica giusta
- Allenamento della forza muscolare
- Altre attività
- Rigenerazione
Si Può Perdere Peso Correndo?
La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e migliorare la propria salute. Poiché si tratta di un'attività ad alto consumo energetico, è possibile perdere peso correndo. Però! La legge del bilancio energetico è ancora valida:
- Input < output = deficit calorico (si perde peso)
- Input > output = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Input = output = si mantiene il peso
La corsa è un ottimo strumento per aumentare il dispendio energetico e ottenere un deficit calorico. Però tenete presente che la corsa non è l''unico fattore perché anche una dieta equilibrata e un regolare allenamento della forza sono elementi importanti dell''intero processo. Un altro vantaggio della corsa è che aiuta a stimolare il metabolismo, il che significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l''allenamento. Oltre a ridurre il peso, la corsa aiuta a rassodare e scolpire i muscoli. Rafforzerà le gambe, i glutei e il core, trasformando la vostra figura.
Corsa e Perdita di Peso: Quanto Tempo Prima di Vedere i Risultati?
Quanto tempo passa prima che il corpo inizi a cambiare? Il tempo necessario per vedere i risultati desiderati dipende da diversi fattori, per esempio:
- Peso di partenza e composizione corporea (muscoli, grasso, percentuale di acqua, etc.)
- Dieta e apporto calorico
- Frequenza e intensità della corsa
- Genetica
Ogni persona è diversa e la perdita di peso, il modellamento del corpo o l''aumento della resistenza richiedono tempi diversi. Per una perdita di peso efficace, non è necessario correre velocemente, ma nella cosiddetta zona aerobica = un ritmo facile dove si riesce a parlare contemporaneamente. A tal fine è necessario mantenere la frequenza cardiaca media a circa il 55-75% della frequenza cardiaca massima. Di base, i primi cambiamenti si notano entro 1-2 mesi se si corre 3-4 volte alla settimana per almeno 45 minuti a un ritmo facile. L'obiettivo principale però non dovrebbe essere perdere peso o tonificare il fisico, ma il benessere della corsa! Al posto di pensare solo ai chili, prova a far diventare la corsa un MOMENTO SOLO PER TE! Innamorati della sensazione di correre, di essere libera/o e sicuri di te stessa/o. Questo è il miglior beneficio che la corsa può offrire!
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Benefici della corsa | Migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento, rilascia endorfine. |
| Tempi per i primi risultati | Circa un mese, praticando jogging un paio di volte a settimana. |
| Alimentazione | Associare una dieta sana ed equilibrata, ricca di carboidrati integrali, proteine, grassi buoni, frutta e verdura. |
| Come iniziare | Approcciarsi con moderazione, alternando jogging e camminata, aumentando gradualmente gli intervalli di corsa. |
| Scelta delle scarpe | Fondamentale capire il tipo di appoggio del piede (pronato, supinato, neutro) per scegliere il modello adatto. |
| Consigli per dimagrire | Rivedere la dieta, variare l'allenamento, correre regolarmente. |
| Quanto tempo per vedere i risultati | I primi cambiamenti si notano entro 1-2 mesi correndo 3-4 volte a settimana per almeno 45 minuti. |