La corsa veloce è spesso proposta come uno strumento utile per stare bene, supportata da numerose e autorevoli fonti. La letteratura scientifica ha individuato l’obiettivo nei 10.000 passi da compiere ogni giorno, un target che, tradotto in lunghezza, equivale a circa 7 chilometri ed è stato ripreso anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Benefici della Corsa Veloce
Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare. La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione. Il diabete di tipo 2 è una malattia con forte componente ereditaria, ma adottare stili di vita salutari riduce questo rischio.
La camminata è quanto di più naturale il nostro corpo possa fare. Rispetto alla corsa, l’azione della camminata è “dolce”, poco traumatica sulle articolazioni.In linea di principio la camminata veloce non presenta rischi, risultando adatta a tutte le fasce d’età e di salute.
La corsa in salita apporta, se praticata regolarmente, notevoli vantaggi e benefici al proprio benessere fisico e mentale. Tra i primi ci sono senza ombra di dubbio il rinforzo della muscolatura delle gambe e un aumento della potenza dal punto di vista fisico. Grazie alla corsa è infatti possibile accrescere notevolmente la capacità di lavorare in fase aerobica e quindi di migliorare e regolarizzare il ritmo del battito cardiaco.
La corsa in salita può portare anche al processo di attivazione di ipertrofia delle gambe nonché tende a migliorare considerevolmente la circolazione del sangue nelle stesse. Questo tipo di allenamento viene poi considerato dai maggiori esperti di fitness il miglior antidoto per perdere peso, perché essendo così intenso, aiuta a bruciare grasso molto più velocemente rispetto ad un normale esercizio sportivo. La corsa e le varie attività di aerobica connesse sono inoltre ritenute in grado non solo di migliorare il proprio benessere fisico ma anche di contrastare stati di ansie e paure. Se si vive infatti un periodo di forte stress a livello psicologico, la corsa sarà sicuramente l’antidoto migliore per riuscire a contrastarlo. Affrontare in particolar modo lunghi tratti in salita aiuta a far si che il corpo sia più preparato a contrastare situazioni difficili durante la vita di tutti i giorni. Infine, dal punto di vista fisico, la corsa in salita aiuta molto a ridurre le stress delle articolazioni perché grazie a tale movimento il tendine d’achille e le caviglie vengono sollecitate.
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Velocità e Intensità
A che velocità è consigliato muoversi, a quanti chilometri orari? Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. Più intenso e rapido è l’incedere, maggiore è l’intensità dello sforzo aerobico che si compie. Questo significa che aumentando la velocità e facendo alzare la frequenza dei battiti, si tende a bruciare più zuccheri che grassi. Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi.
Qual è la velocità migliore per la camminata veloce? Il ritmo ideale per una camminata veloce è di 100 passi al minuto, corrispondenti circa ad una velocità di 5-6 km/h. Questi numeri sono comunque “raccomandazioni” e non vanno considerati “imperativi”.
Calorie Bruciate
Quante calorie si bruciano? Il calcolo preciso può essere fatto solo caso per caso.Camminare 5 km al giorno può portare a significativi benefici per la salute e, incidentalmente, ad una perdita di peso. Grosso modo, 5 km corrispondono ad un’ora di attività e si bruciano all’incirca 200 calorie. Tale cifra può variare da persona a persona e dipende da vari parametri, quali lo stato di forma e dal proprio peso corporeo. Camminare solamente 20 minuti al giorno non ha un grosso impatto sul peso corporeo.
Controindicazioni e Precauzioni
Non è necessario essere sportivi o allenati per praticare la camminata in maniera vantaggiosa. Non ci sono controindicazioni, se non rarissime in casi particolari. Normalmente una passeggiata, anche se a ritmo sostenuto, non produce dolori muscolari, né aumenta il rischio di traumi.
Nella corsa in salita però come in qualsiasi altro sport devono essere prese le dovute precauzioni. In particolar modo occorre prestare attenzione a dei specifici consigli e indicazioni relativi alla postura del corpo. In primis è importante aumentare la frequenza del passo, accordandolo e inclinando il busto un pò in avanti. Le braccia possono essere utilizzate per dare maggiore stabilità e potenza. Assolutamente fondamentale è poi lo stretching prima della corsa. In questo allenamento lavoreranno soprattutto gli addominali, i glutei, i dorsali, i bicipiti femorali e i quadricipiti. Per tale motivo dovranno essere proprio questi i muscoli che dovranno essere scaldati per compiere bene e senza traumi l’intero esercizio. Dopo la fine della corsa sono necessari invece i cosiddetti esercizi di scioglimento utili per non perdere l’estacità del passo normale.
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I rischi del jogging per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena. Il jogging può mostrare diversi vantaggi sia paragonato alla camminata, sia paragonato alla corsa.
Consigli Utili
- È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando.
- La camminata con i pesi alle caviglie non è però un’abitudine generalmente raccomandata dagli esperti.
- Si raccomanda di camminare almeno tre volte a settimana, pur sempre rispettando i segnali del proprio corpo è importante.
- Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
- Una volta che si inizia, è molto importante non forzare le tappe: procedere per gradi, senza trascurare l’importanza del riscaldamento e senza concentrarsi esclusivamente sul ritmo, la velocità o la distanza percorsa.
Tapis Roulant: Pro e Contro
Non potendo uscire di casa o preferendo l’allenamento in palestra è possibile camminare sul tapis roulant. Superficie regolare, meno stress sulle articolazioni, condizioni ambientali e di sicurezza ottimali. Da sempre protagonista degli allenamenti in palestra, il tapis roulant è una valida alternativa per non rinunciare a correre anche quando è brutto tempo o fuori è freddo. Certo, qualche differenza con la corsa all’aperto, su asfalto o sterrato c’è...
Il rullo del tapis roulant è piatto e regolare; inoltre è più ammortizzato rispetto ai terreni esterni, come lo sterrato o l’asfalto. Sostanzialmente il rullo del treadmill assorbe maggiormente l’impatto della falcata, quindi è meno stressante per le articolazioni, riducendo così il rischio di traumi. D’altro canto, correre su questa superficie “liscia” sviluppa meno forza, i muscoli sono sottoposti a uno sforzo inferiore.
Ecco perché avrai la sensazione che correre sul tapis roulant sia meno impegnativo. Considera, inoltre, che non hai nemmeno la resistenza dell’aria. Se sei abituata ad allenarti prevalentemente all’aperto, avrai inoltre la sensazione di essere più veloce rispetto a quanto registra il tachimetro. Questo perché il rullo, scorrendo, fa aumentare la frequenza dei passi e le gambe sembrano muoversi più velocemente.
Quando corri outdoor, ancora di più su una strada bianca di campagna o addirittura sterrata, non c’è solo il lavoro di spinta delle gambe: i muscoli infatti devono essere pronti a reagire al terreno sconnesso, mettendo in gioco anche equilibrio e capacità propriocettive; pure l’asfalto, per quanto regolare, non è mai perfettamente liscio.
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Queste funzioni sono stimolate dalle irregolarità della superficie d’appoggio che costringono il piede e il corpo ad adattarsi velocemente alle variazioni. In entrambi i casi i muscoli coinvolti sono gli stessi, correre all’aperto però è più allenante per le fasce propriocettive del piede e della caviglia, ma anche per la muscolatura del core. D’altro canto, proprio per l’appoggio sicuro, il treadmill può essere indicato per chi riprende ad allenarsi dopo un infortunio.
La superficie ammortizzata del rullo può causare sovraccarico al tendine d’Achille e ai muscoli del polpaccio. Questo perché il piede tende a “sprofondare”. È consigliabile utilizzare scarpe specifiche per il running anche quando ti alleni in palestra.
Il tapis roulant è una valida alternativa per chi corre la sera, soprattutto per le donne che si allenano da sole. All’esterno dovresti indossare indumenti con catarifrangenti per essere visibile, scegliere percorsi illuminati o avere una pila frontale per vedere dove metti i piedi e avere dei compagni di corsa per evitare i brutti incontri.
Consigli per l'uso del Tapis Roulant
- Varia velocità e pendenza. Non solo aumenti lo sforzo muscolare, ma rendi l’allenamento meno monotono.
- Dopo il riscaldamento, a bassa intensità, è bene differenziare l’inclinazione e alternare cambi di ritmo.
- Non saltare la prima parte di riscaldamento così come i minuti finali, dai 3 ai 6, di defaticamento a velocità moderata.
- Utilizzare la pendenza: anche minima, va sempre impostata, così da simulare la corsa in esterno, dove il terreno non è mai regolare.
- Non camminare o correre appoggiando le mani alle maniglie laterali. Anche il movimento delle braccia è importante per la dinamica della corsa. I manici non sono un sostegno. Servono per la sicurezza, in caso di perdita dell’equilibrio, per esempio.
Controindicazioni all'uso del Tapis Roulant
- Il suo uso è sconsigliato a soggetti sofferenti di artrosi e artrite.
- Persone soggette a ipertensione.
- Soggetti ancora convalescenti da malattie e infiammazioni alle articolazioni.
- Asmatici.
Jogging: Un'Alternativa Valida
Non è ben chiaro se footing sia un sinonimo di jogging o rappresenti una tecnica a sé stante. Letteralmente parlando, footing significa "appoggio del piede". A pensarci bene in effetti, nel jogging la "fase di volo" è estremamente ridotta, quasi inesistente. La differenziazione tra jogging e running rimane, tuttavia, abbastanza sottile. Inoltre, non prevede alcuna tipologia di competizione.
Il jogging è un'ottima terapia motoria finalizzata a curare o prevenire diverse patologie metaboliche tra cui: dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia), iperglicemia - insulino resistenza e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, sindrome metabolica ecc. Il jogging è anche un ottimo mezzo per sviluppare la base atletica generale di resistenza aerobica propedeutica a molte discipline. Può essere utilizzato come forma di riscaldamento o defaticamento sia nella corsa che in altri sport, precedendo o concludendo le sessioni a scopo preventivo dagli infortuni; è impiegato anche come recupero attivo, ad esempio nell'interval training - tra le variazioni di ritmo o tra le ripetute, oppure come stazione dei circuit training - e "allenamento rigenerativo".
Tecnica e Consigli per il Jogging
La tecnica del jogging non è ben definita. Sforzarsi di correre troppo lentamente può risultare deleteria, in quanto determina il più delle volte un passo pesante e innaturale. Anzitutto, per iniziare correttamente qualunque attività motoria è necessario porsi degli obbiettivi: dimagrire, migliorare la resistenza, divertirsi, migliorare l'umore o incrementare la performance.
Per un neofita, il principio essenziale dell'allenamento del jogging è quello della progressione del carico. Il primo obbiettivo è quello di riuscire a concludere trenta minuti ininterrotti. Per fare ciò, si consiglia di iniziare la prima settimana con un solo allenamento da mezzora, durante la quale si alternerà jogging a camminata, la seconda due, la terza tre. Il secondo ciclo, che inizierà nuovamente con un solo allenamento settimanale e si concluderà con tre, prevedrà di aumentare la durata delle fasi di corsa.
Il secondo obbiettivo, tipico dei jogger più evoluti, è quello di riuscire a concludere 10 km ininterrotti, che dovrebbero avere una durata complessiva non inferiore a un'ora e dieci o quindici minuti. Si può quindi rispettare il principio menzionato sopra, inserendo la variabile dell'intensità.
Benefici del Jogging
- Il jogging ed altri tipi di esercizio aerobico possono essere grado di ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, al seno e alla prostata.
- Il jogging "leggero" e "moderato" si associano a una ridotta mortalità rispetto al jogging più "faticoso".
- Il jogging, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
- Allenandosi nel jogging è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà.
Alimentazione e Jogging
L'esercizio fisico determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Requisiti e Accessori per il Jogging
I requisiti per il jogging sono quelli di sana e robusta costituzione. Per ciò che riguarda le calzature, risulta comunque indispensabile fornirsi delle scarpe giuste, che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc. Il jogging, come la corsa più in generale, comporta un rilevante consumo di liquidi. È quindi importante avere una borraccia adatta. Un'altra cosa che può essere utile è un marsupio sportivo, per portarsi dietro chiavi, cellulare e quant'altro.
L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti.